坐姿扭转头碰膝式
以直角坐姿，将左腿向左侧打开到自己最大程度，脚掌回钩，屈右膝，将右脚跟靠近会阴处，腰背挺直，腹部微收，胸腔展开，肩膀下沉，吸气，手臂侧平举，掌心向上，呼气，右手带动身体向左侧拉长，随呼气，将左手虎口向下握住左脚脚掌，同时身体向左侧弯，如果可以的话，让你的右手握住左脚脚趾，肩膀打开。眼睛绕过右大臂看向天空的方向，保持均匀的呼吸，将胸腔向天花板的方向翻转，腹部微收，右侧坐骨以及右膝向下沉，左脚掌始终保持回钩，保持均匀的呼吸，吸气，双手带领身体回正，呼气，放松双臂，手托左膝外侧将左脚收回，换另一侧，将右腿向右侧打开到自己最大程度，钩脚掌，弯曲左膝，将左脚跟靠近会阴处，腰背挺直，腹部微收，胸腔展开，肩膀放松，吸气，双手侧平举掌心向上，呼气，右手带动身体向右侧拉长，随呼气，将右手虎口向下握住右脚脚掌，同时将身体侧弯向右，如果可以的话，让你的左手抓住右脚脚趾，【如果抓不住脚，手臂沿着耳侧伸展就好】肩膀打开，眼睛绕过左大臂看向天空的方向，保持均匀的呼吸，右脚脚趾保持回钩，将胸腔向天花板的方向翻转，左侧坐骨以及左膝往下沉，感受右大腿内侧的拉伸以及左侧侧腰的拉伸，均匀的呼吸，吸气双手带领身体回正，呼气，双手落回身体两侧，手托右膝外侧将右腿收回，同时将左腿伸直回到直角式
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