01越抵触问题，问题越严重
在《伊索寓言》中有一个故事叫《北风和太阳》。北风和太阳争论谁的威力更大。北风说：“我的威力大，可以把大树连根拔起。”太阳说：“我的威力大，可以把河流晒干涸。”它们争论不休，谁也不能说服谁。正巧一路行人路过，二者约定谁能让行人脱下衣服，谁的威力就更大。
于是，北风猛烈地吹啊吹啊，路上的行人把衣服裹得更紧了。北风感到很生气，鼓足了力气更加卖力地吹起来，行人冷得发抖，反而添加了更多的衣服，戴上了帽子和围巾。北风吹到筋疲力尽，依然没能让行人脱下衣服。太阳将温暖的阳光照向大地，行人脱 下了帽子和围巾，并且一件件地脱下了添加的衣服。太阳慢慢地升到正当空，行人汗流浃背，忍受不了这样的炎热，纷纷脱去了衣服，跳进河里游泳。
很多人面对正在发生的事情，心态就像是威猛的北风，用尽力气想要把问题迅速解决，吹走一切烦恼和担忧。可是用力越猛，消极的情绪就像是行人的衣服一样，一层层，越来越厚地包裹全身。
“我社交能力差，不知道该如何和同学或同事说话，遇到老师或领导更是紧张得不行。”
“我感觉自己的状态很糟糕，总是难以集中注意力，最近看书总是看不进去，眼看要考试了，这次一定要挂科了。”
“我觉得自己缺乏领导力，上台演讲总是不自信，效果也不是很好，每次都不能获得热烈的回应，甚至觉得台下的听众在看我的笑话。”
……
类似的种种自我对话，都表明一个问题——“我出了什么问题？”
在前文中我谈到了“心智的行动模式”，这是人们的一种日常状态。不论是从人类进化历程的角度，还是个人日常生活中面 对的方方面面，“心智的行动模式”都起着关键作用。在这种状态下，思考问题的原因，发现问题的解决办法，从而制订计划并付诸行动。大到治理国家，小到修理电灯泡，都需要“心智的行动模式”去分析、理解、规划、行动，所以人们常常会问自己“问题出在哪里？”，可是，当消极情绪袭来，人们依然自问“我出了什么问题”时，便会陷入死胡同。当思考“问题在哪里”时，不再像是修电灯泡一般，可以从电路的原理出发，一步步分析电流在哪里断掉了。主观上的负面体验让我们往往捕捉不到情绪的电流，不知起源于何处，也找不到通达的方向。
正如寓言中北风所做的努力，人们越卖力去抗击问题，问题看起来越严重。我们往往用“情绪波动”来描述当下的情绪状态，这说明情绪本身是一种短暂的状态，它时而高涨时而低落，而正是由于“心智的行动模式”，让人们在情绪低落时卖力去寻找问题的根源，也因此深陷其中。
02情绪就在那里，它本该如此
就如太阳温和地存在于天上一样，我们去接触和体验情绪时保持着一种接纳的状态，它自然就慢慢地淡化了。
正念减压疗法的创始人乔·卡巴金讲述了一个奶农的故事。二战时期，英国有一家奶牛场，场主雇了一位奶农。那是一位新手奶农，缺乏经验，有一次在搅拌牛奶时，他洒出了一些牛奶，这让他感觉很紧张。于是他赶紧用水冲洗地上的牛奶，可是越冲洗地上的牛奶看起来越多，这让他感觉十分绝望。这时奶牛场主走过来，看到地上一大片白色的液体，立刻明白了雇农的疑惑。场主告诉他：“你看，一旦水和牛奶混合在一起，看上去就是一样的。若你洒掉了一升，那它看上去就有一吨；若你洒掉了一吨，那它看上去就会像是……你站在一片湖面上了。”所以，面对洒掉的牛奶正确的做法是，让它自然地流淌，等它们流进排水沟之后，再用水管冲洗地面。
没有经验的奶农会因为紧张、担忧而赶紧拿水冲洗，这就像我们大多数人面临消极情绪时，不断进行的自我对话：“我出了什么问题？我太笨了？我缺乏毅力？我无法集中注意力？”在消极的情绪渲染下，这样的自我对话就像是混入水的牛奶，混上了悲观和消极的色彩，让原本一升的牛奶看起来像一片湖泊。而有经验的奶牛场主知道，牛奶是流动的，你不去冲洗它，它自然会慢慢往低处流淌，最终流入排水沟。情绪如流动的液体，你若不再往里面注水，它很自然地就慢慢流走了，我们在一旁觉察并体 验它的缓缓流淌。那么如何才能做到这一点呢？
第一步，用“描述性的自我对话”替代“分析式的自我对话”。
接纳情绪最重要的步骤就是如实觉察并如实体验。如实觉察就可以使用“描述性的自我对话”，它要求尽可能如实地描述自己当下的情绪体验。
“分析式的自我对话”常常是对当下现实的引申和推理，它和当下发生的现实并不一样。例如，我们可以在头脑中想象一个沙发，但是它和你客厅中真实存在的那个沙发或许不同。对于情绪这种抽象的存在，头脑中的想象与客观现实的差距更加巨大：
因为看到3岁多的孩子学习英语时不断地扭动身体就感觉到无比焦虑的妈妈，她在头脑中想到的可能是孩子未来考上名校或者年薪百万的画面；因为女友与自己分手而躺在床上悲伤流泪的小伙子，头脑中想到的可能是自己错过了“百分百”女孩，“绝不将就”的自己因此会“孤独终老”；因为在路上和同学打招呼但对方没有回应自己，所以感到非常羞愧和尴尬的女同学，头脑中想到的可能是自己过去一次次被人拒绝、贬低和忽视的经历，从而总结出自己是一个被人抛弃和嫌弃的人，甚至发出“生而为
人，我很抱歉”的感叹。
而“描述性的自我对话”则会如实地描述当下觉察到的状态。用“我看到……”“我听到……”“我感到……”等这样的句子开头，如实地描述所见所闻所感。例如，刚失恋的小伙子如实地描述当下的感受：“刚刚和女友吃完散伙饭，我们彻底分开了。回到家里，我感觉很悲伤，空荡荡的房间里非常安静，我只听到自己的呼吸声。孤独的感觉充满整个房间。我听到内心的呼喊：‘你失去了一段美好的感情，这段幸福的记忆从此断裂。’我很沮丧，不敢想象未来如何生活，对于明天该做什么我都感到迷茫，就好像在迷雾中找不到方向。”
做到如实描述并不容易，特别是在情绪状态消极时，人们很容易被负面的感受感染，把思维引入关于糟糕故事的想象中。这一方面是因为消极的感受总是突出而显著，在感受不好的时候，人们容易丧失观察能力，忽略环境中的细节；另一方面，是因为人们不敢面对负面的情绪体验，所以会用故事和推理的方式代替如实体验的痛苦。
所以当自己很难做到进行“描述性的自我对话”时，人们往往需要一个善于倾听的对象。针对一个对象的倾诉，过于夸张、不切实际的推理和想象就不容易被对方理解，人们自然会更加真实地描述自己心理痛苦的原因。而如果寻求专业的心理咨询师的帮助，咨询师会以好奇和关注的态度帮助人们如实地接触自己的情绪与情绪产生的原因。
第二步，用存在的状态体验情绪，代替解决问题的冲动。
“存在”的状态如太阳、奶牛场主，即存在于此时此刻，不尝试去改变什么，把头脑中的想法和内心的情绪体验当作转瞬即逝的信息。悲伤时全身心地去体验那份悲伤，焦虑时全身心地去体验那份焦虑，慢慢地，人们会对各种情绪体验熟悉，对消极感受的耐受性也会增强。
在这个阶段，并不需要努力去体验情绪状态，因为情绪来得那么的强烈且突然，它自然地出现在了身体中。要努力去做的是，克制自己想要逃离情绪状态或逃避问题的冲动。一旦开始逃离或思考问题，行动模式的“分析式自我对话”就开始喋喋不休，把体验带入我们想象的故事中去，从而脱离现实，最终无法“如实”体验。
训练进入“存在”的状态，如实体验此时此刻有很多方法，例如正念、瑜伽、冥想等。找到一种自己喜欢并能坚持下来的方式，锻炼自己接触当下的能力。注意：这些方法是锻炼自己进入 “存在”状态的能力，而不是让人在真正面临消极情绪状态时，才临时抱佛脚去学习的技能。
第三步，重新启动。
等待牛奶缓缓流入排水沟的牛奶场主，在牛奶流走之后，最后需要用水冲洗地上留下的痕迹；面临消极情绪的个体，也需要在情绪淡化之后处理现场。当前两步能够充分而如实地体验，那么第三步就是自然而轻松的。
也许，从一次深度睡眠中醒来，在肌肉放松后睁开眼睛，或是在加速的心跳和出汗的手心慢慢缓解后，可以开始思考，接下来有什么行动？是朝迎面而来的陌生人打个招呼，还是投入为明天的演讲做准备中？
03适用情境
大多数日常生活中的焦虑、紧张、担忧和害怕，都可以通过让自己处于心智的存在模式而放松下来。自己全然地体验整个焦虑过程，而不是在焦虑的驱使之下盲目地挣扎。就像不会游泳的人落入水中，致使他们溺水的并不是落水这件事本身，而是他们 毫无章法之过度挣扎。真正会游泳的人都知道，只要保持放松，甚至一动不动就可以让自己自然地把面部浮出水面。
另一种情境也是人们想要逃离的状态——孤独和抑郁。处于孤独和抑郁的泥潭里，人们也会感受到如落水一般的恐惧，仿佛自己和世界隔绝了，没有人能够理解自己、拯救自己，可是这些想法也是落水后的“过度挣扎”。
强烈的抑郁或孤独体验有两种来源。一种是短期内严重的人际挫败经历。比如，一个原本乐观开朗、活泼好动的人，在一次和他人合作的活动中因为自身的表现不佳，被他人狠狠地羞辱了一番。这一变化严重打击了他的信心，他甚至开始怀疑是不是自己原本就不受人欢迎，从而陷入孤独和抑郁中。在这种时刻，去接纳挫败和羞辱，才能回归原本的状态。当因害怕而回避这种挫败和羞辱，从此回避和他人的合作，甚至变得不再信任他人时，孤独和抑郁的状态就悄然袭来。
还有一种是长期的人际忽视经历。有些人平日里一直是沉默寡言、不善言辞的，虽然很希望自己能够被他人关注和理解，但事实并不如此。于是，有些人会找到一些替代性的自我证明方式，例如他们会非常努力地学习、工作，让成绩优异、业绩突出成为自己的身份标签，好像只有这样才能证明自己在这个世界上存 在过。可是越把某种自我证明的方式看得如此重要和具有唯一性时，抑郁和孤独就越容易出现。这种状态中，需要接纳的不仅仅是这些感受，更需要的是接纳自我，认同自我的价值和优势。
作者：曾旻
出版社：天地出版社
出版日期：201901
定价：39.80
书号：9787545543223
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