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HIIT减脂增肌实战记录

HIIT减脂增肌实战记录

作者: 性感瓶底儿 | 来源:发表于2015-10-21 00:39 被阅读1545次

系统的学习健身方面的知识应该是这两年的事情,最开始是因为打篮球时候身体对抗性不足,准备练练核心肌群,后来练心肺,再后来接触了HIIT,增肌、心肺、减脂一起练了。

实战记录前先输出点理论知识

什么是HIIT?

High-intensity interval training (HIIT/高强度间歇训练)。

HIIT是有氧训练的一种,训练时间通常为4-30分钟。它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。例如冲刺跑100m,快走200m,再冲刺跑100米。但是高强度是一个相对概念,不同的人差距可能会很大。以椭圆机为例,在大完美健身房椭圆机,我跑的时候阻力8,跑到11左右的速度,感觉对心肺的锻炼就可以了,再快除了心脏受不了,椭圆机也受不了。。。

HIIT可以以多种形式进行。你可以使用任何器械进行HIIT,也可以完全不使用器械进行HIIT。跑步、单车、游泳、爬台阶、自重训练动作和负重训练动作等,都可以用HIIT来进行。

它的核心是让心率持续保持在一个较高的水平,关于与HIIT相关的所有理论依据,包括供能原理、特点、优缺点等找天另开个帖子。

下面开始记录我的HIIT,刚开始的时候是跑步,跑步机上速度16跑一分钟,速度8跑两分钟,不断重复,总时长控制在15~18分钟内。因为我本身脂肪含量就比较低,所以减脂非常明显,各种青筋暴露,后来发现在跑步机上冲刺跑的时候对膝盖损伤非常大,果断转战椭圆机。高强度阻力8左右,速度11左右,低强度阻力6,速度。。。只要还能够给椭圆机发电就可以。高强度和低强度刚开始是1:2,后来调整成1:1,本来应该朝着2:1前进的,但是感觉心肺一直有瓶颈,所以就换了爆发性HIIT。

爆发性HIIT使用的动作全部为爆发性的动作,如深蹲跳、burpee,爆发力俯卧撑、箭步蹲跳、挺举、抓举等。这些动作本身就可以提高你的爆发力、力量和速度,将它们用HIIT的形式进行后,可以帮助你在增长肌肉爆发力的同时,快速增强心肺功能、促进脂肪燃烧。在这种训练模式下,高低强度的时间比例为1:1,高低强度的时间各为20s,通常选择5-8种训练动作,每个动作进行3组。

其中为了炫腹,还夹杂着腹肌撕裂者的训练和蛋白粉的补充,三个月前体脂应该是这样

身材大概是这样

大半夜写这么多难道只是分享么?  不~ 作为一个擅长HIIT减脂、慢碳减脂和增肌理论知识丰富的少年,准备用知识变现了(股票被腰斩,年底急用钱。。。),先来一篇,看看效果。

如果有感兴趣的同学,可以根据实际情况,制定减脂训练计划和慢碳食谱,不说分分钟瘦成闪电也差不多吧。就这样。

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