读书 | 如何建立好习惯并戒掉坏习惯的

文/ Murph丶璇

最近又有一本书火遍美国，叫做 Atomic Habits，是教我们如何建立好习惯并戒掉坏习惯的，我只看了简介就已经很喜欢，所以先推荐给大家。

说到习惯，很多朋友一定会想起 Charles Duhigg 的那本名著 —— The Power of Habit，里面提到其实我们人生的大部分时间都是被习惯所支配的，并且说习惯其实遵循着一个循环：从提示，到行为，最后是奖赏。例如有些人在感觉到压力或孤独时（提示），就会喝酒或吸烟（行动），而喝酒和吸烟都有麻醉神经的效果，由此减轻了我们的压力或孤独感（奖赏）。

当然，还有著名的 —— 感到无聊（提示），打开 Facebook（行动），因接受到新奇的事物而不再无聊（奖赏）。而且由于奖赏是不确定的，因为说不定我们会像中奖一样读到一篇特别精彩的文章呢？这种时不时中奖，例如读到了精彩文章的情况被我们称为 “不确定性的奖赏”，而一旦我们把习惯回路中的 “奖赏” 换成 “不确定性的奖赏”，就可以创建 “上瘾”。

因此我们会发现，吸烟的人可能很少会一直不停的连续吸几个小时，但刷 Facebook/YouTube 一刷几个小时停不下来的人就太多了。因为我们不知道会刷到什么精彩的内容，所以就会一直刷下去。科学家发现，一个正在刷 Facebook 的人的脑电波和一个正在赌场玩老虎机的人的脑电波几乎是一样的，他们都上瘾了。

在硅谷工作的人，大概没有人不知道上面这个被称为 "Hooked" 的模型。因此最近在《纽约时报》上刊登了一篇文章就写到其实这些硅谷的工程师们，有很多人根本就不让自己的孩子接触手机，或只在周末允许孩子使用一个晚上的手机。

不知道写到这里，大家有没有突然对 Facebook/YouTube，或者微博/微信有一种厌恶的感觉？如果有的话，我们就可以来聊聊写这篇短文的目的啦。

关于习惯，有很多书都是从上面提到的那个 “提示 - 行动 - 奖赏” 的回路来着手，今天提到的两本也不例外（都推荐大家去读一读，因为习惯对人生的塑造效果实在是太重要了），但就我个人的经验来说，要创建一个好习惯，或者摒弃一个坏习惯，其实最重要的四个字是建立认知。让我们举个例子。

Murph 曾经是一个非常非常喜欢喝无糖可乐的人，平均每天喝两瓶应该不是一个很过分的猜测，持续了很多年。这样根深蒂固的习惯还能改吗？我还有希望吗？其实可以毫不夸张的说，我改掉这个习惯只用了一天时间，从那天之后我就再也没碰过无糖可乐，因为在那一天我了解到了这样一个事实：

我们知道，无糖可乐有两个特点：喝起来很甜，但没有卡路里，这太神奇了。怎么做到的呢？其实是用了一种叫做 sweeteners （甜味剂）的东西，这种东西的口感很甜，但又不能被消化，所以没有卡路里。可口可乐有今天这个地位，无糖可乐的发明功不可没。但其实无糖可乐比可能比有糖可乐的危害更大。因为当我们品尝到甜味剂时，大脑会以为我们吃糖了，吃糖了怎么办？身体会分泌胰岛素，胰岛素会把这些糖包裹起来然后分解掉变成能量。但问题是我们并没有吃糖呀！所以这些胰岛素就会堆积在我们的身体里不知道干什么，因为并没有糖来给它们分解。长此以往，我们的身体就会产生胰岛素耐受性（resistance），也就是对胰岛素不敏感了！换句话说，当下次我们真的吃糖的时候，身体就需要分泌更多的胰岛素才能把它们分解掉，但身体没有能力分泌这么多胰岛素呀，怎么办？只能打针。说到这里大家应该已经很清楚了，这就是糖尿病呀。

所以说，长期喝无糖可乐可能会大幅提高我们得糖尿病的几率。了解到这一点之后，我就再也没有碰过无糖可乐，一次都没有。一个持续了很多年的习惯，就这样一瞬间被解决了。

事实上，有关无糖可乐对身体不利的消息我当然也是经常看到了，但都没在意，因为我没有从原理上搞清楚到底是为什么，所以根本不会留下什么深刻的印象。因此，建立认知，或者说从最根本的逻辑上建立认知，是我认为有效改变我们行为最重要的一点。

这样的例子还有不少，例如我在之前的微博中两次提到一本书叫做 Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain ，作者是哈佛医学院的大神 John Ratey，这本书就是从最根本的逻辑上告诉你为什么运动可以在很多方面提升你大脑的效率。读完这本书后，我迅速的建立起了每天运动的习惯，因为大脑是我最宝贵的资产，我一定要对它好一点 …… 如果有朋友还没有建立起运动的习惯，赶快去读一下这本书吧。

后来我了解到，其实科学家对这个问题早有研究。到底什么才是 motivation (动力) 的源泉？金钱当然算一个，但可惜健身房只收钱不给钱。还有一个就是建立认知了。因此，可能真正在人与人之间造成差别的，不是行动力，而是认知吧。