如何应对焦虑

之前看过一本《焦虑型人格自救手册》，里面说过焦虑是人类的一种正常情绪，不能没有它，但可以勇敢面对它。

1-心理学家认为：我们的大脑，会对三种东西特别敏感：恐惧，不确定性，以及自我怀疑。合称 FUD 因素（Fear，uncertainty，doubt）。

为什么呢？因为 FUD 因素，在漫长的进化里，是对我们产生最大威胁的东西。

恐惧--往往意味着直接的危险（比如猛兽、陷阱），会直接危及生命；

不确定性--往往意味着大量的资源耗用，会挤压个体思考和处理其他问题的能力；

自我怀疑--意味着对存在感和自尊的动摇，这会影响个体在群体中的地位。

2-如何攻克焦虑呢？不是去与之对抗 —— 因为它是大脑的本能，而是想办法去引导它、控制它、安抚它，让大脑感受到：我是能够解决好这一切的。

3-下面就是这几条「核心信念」。理解了它们，我们才能更好地应对焦虑，给大脑「松绑」。

1）危险必须立刻消除

为什么「我没办法立刻消除危险」，就会导致焦虑感呢？因为它隐含了一个假设：危险必须立刻消除，每耽搁一分一秒，它都有可能对你产生危害。

2）我必须获取更多信息

正是「反复确认信息」这个行为，不断提醒大脑「有危险存在」，从而不断拉高大脑的焦虑水平。

3）后果是可怕的

安全行为的本质，是对于「失去控制感」这件事的恐惧。我在许多文章里都讲过，我们有一个非常根源的需求：掌控感。一旦我们感到自己对外界「失去掌控」，我们就会感到巨大的恐慌，进而会产生自我怀疑，怀疑自己的存在感、价值感……最终，可能导向的是「习得性无助」。

5）大脑会自动建立联系

最终，上述的这一切，包括我们的心路历程，我们的恐惧、不安、焦躁、安全行为……全都会被大脑打包起来，跟这个场景「绑定」，成为我们应对这个场景的「经验」。

所以，为什么「焦虑环」是一个回路？正是因为，这一整个流程下来，不仅仅让你产生焦虑感，更严重的在于：它会成为你对这个场景最鲜明的记忆，被写入大脑的程序里面，降低你的阈值。

大脑正是依靠这套方式，在数十万年前，帮助我们趋利避害的。但在今天，它所带来的，只是烦恼和困扰。

5-正是靠着内在的逻辑联系，它们才形成了一个闭合的回路。

那么，理解了焦虑环，我们应该如何应对呢？

一个有效的方式，就是从上面这套逻辑链条入手，试着去打破其中的某一个环节。

只要某个环节被打破了，后续的环节就难以生效，我们也就可以从中挣脱出来。

具体来说，可以尝试这几个策略：

    1.锻炼「忍受不稳定」

我们要做的，就是扩充大脑的认知资源空间，让它可以同时容纳更多的可能性，允许各种各样的观念同时存在，忍受它们彼此间的矛盾、抵牾和冲突。

具体来说，可以尝试这几点：

1）当你对一个事物产生矛盾的感觉时，不要急着摆脱它，下定论，试着让自己停留在这种状态里，习惯这种不适感。

2）当你接收和关注到一个事物的某一面时，试一试去想象一下它的另一面。比如：你觉得一个人是诚实的，不妨想想，他会否在什么情境下「不诚实」？

3）不要过度依赖任何一套经验或体系。比如，当你接收到的信息跟你的固有经验相悖，不妨反思一下「是不是我看到的东西太少？」「是不是我的经验需要更新了？」

4）保持开放的心态，多去接触新事物、新观点。如何才能不被「颠覆」？一个简单的答案就是：经常自己颠覆自己。

2. 聚焦「有用的事情」。

我有一个思维习惯：做「有用的事情」，而不是停留在现状。

面对不确定性，一个更好的应对方式，不是去逃避，也不是去恐惧它、不断意识到它的存在，而是用理性抑制情绪，让自己思考：我可以做些什么，让这种不确定性降低一点，再降低一点？

一旦你进入这种思维模式，就可以开启一个良性循环：你会意识到，今天的行为，可以把风险降低1%；明天的行动，又可以再降低1%……那么，在整个过程中，伴随着你的，就不再是焦虑感和无力感，而是成就感。

3. 思考「现实是什么」

焦虑感的一大助力就是「灾难性思维」。如何应对呢？一个简单的做法就是，把对结果的想象合理化。

具体怎么做呢？当你难以抑制地想象最坏的情况时，不妨问一问自己：

在你过去的经验里，这些情况发生过吗？（现实可能性）

如果是你的朋友遭遇了这个困扰，你会如何向他开解？（转换视点）

最坏的可能性发生的几率有多大？如果真的发生了，你能够做些什么？（影响圈）

其实，只要你从这种思维中挣脱出来，开始客观地思考现实的可能性，一切就会好转。原因很简单：灾难性思维是由杏仁核主导的 —— 它会将我们记忆里最恐慌、最害怕的情景（可能是虚构的）一遍遍「回放」。而一旦你重新使用理性，它就会被抑制。

4 接受「无需控制它」

很多时候，放松对于掌控感的需求，反而能起到更好的效果：你会从高度的唤醒状态中解放出来，让大脑进入更舒适、更放松的模式，从而，产生一些意料之外的结果。

另一方面，这也有助于让大脑把紧张感跟情境松绑，让这个情景在你的记忆程序里，变得「不那么疲惫」。

破除一个恶性循环的方式，很多时候，奏效的都不是对抗，而是接纳，和解，引导，以及成长。