文/庄经纬
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01
先说说我最近的状态，可以用非常不好来形容。
我已经连续半个月出现睡眠障碍，最近头疼症状愈演愈烈、情绪低落直接影响我的正常工作与生活。要想以前我是可以一天"读书100页+写文一篇+正常上班“的人，每天打鸡血一样。现在完全萎靡状态。
即使你不是心理咨询师，都知道自己身体出现了问题。这些症状都从我开始上班开始。产假时，晚上喂夜奶睡不好，白天可以补眠。现在上班了，晚上照样夜奶，白天干活的哪来给你睡一下午补眠。以前每天趁娃睡着开始写作，写完睡觉，心情很好。现在状态糟糕，白天上班效率低下、文章写不出来，娃还晚上给你闹，时间一长，我整个人都不好了。焦虑情绪让我每天烦躁不安，什么事都做不了。
从休息到上班本来有个适应过程，也是我的身体与新生活的磨合与碰撞。现在天气越来越热，我又极其怕热，身上痱子长出来，又疼又痒，还胃口不好吃不下东西。新手妈妈要自己调养身体，要产奶，还要上班干活赚钱。这样下去绝对不行，我害怕自己会产后抑郁。
我知道，我必须做出改变，为了自己，也为了宝宝。昨晚我抱着娃回自己家睡了，换个环境，换个心情。
昨晚宝宝9点就睡了，一直到今早7点多。要不是外公把她叫起来，估计宝宝要接着睡。临睡前，我给宝宝喂了一点苹果泥，晚上她也就吃了一次奶。我俩都睡得很好。今早起来，整个人神清气爽了一些。
就像一姐妹说的：女人有时候还是要学会自私一点，为自己活一次。她朋友宝宝7个月就跑去拉萨玩了，活得潇洒。
只有妈妈愉悦开心，才有宝宝健康成长。有时，人生就差为自己自私一次。爱人先爱已。我开始研究一些关于睡眠好的方法。
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02
世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准，具体包括：30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
哪些可能成为你睡眠的杀手？
1、睡眠紊乱
每个人都有自己的睡眠时钟。有些人早睡早起，有些人晚睡晚起，有些人早睡晚起，有些人晚睡早起。为了照顾家人，总要牺牲一些自己的作息习惯。家里人多更麻烦。经常性地强迫自己睡眠，造成最后的结果就是睡眠紊乱，大家都睡不醒。
2、外物刺激
特别是晚上加班的朋友，晚上有文案要写呀，有表格要做呀，有图纸要画呀，来杯咖啡吧，或者来根烟。你在提神的时候，不知不觉把你的睡眠时间往后延迟了。长期之后，睡眠结构受到破坏。建议困了累了喝点白开水。
3、睡前习惯
一些朋友会睡前看个书、打个游戏、玩会手机、看会IPAD，或者看个电视剧、电影。电子产品会伤害眼睛，除了这点，它们会让你忘记时间，突然清醒了，不想睡觉了。结果第二天醒来，头晕脑胀，后悔临睡前玩太久了。不知道你有没有类似的经历。
4、心理因素
工作生活中不如意十之八九。工作压力，家庭纠纷，恋爱婚姻问题，人际关系紧张，这些都是内心冲突和思想矛盾的来源，成为长期痛苦的根源。还有一些重大突发事件，特别是灾难性质的。它们带来的悲伤和痛苦情感体验，可以导致神经衰弱，睡眠不好是自然的。
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03
好春光不如梦一场。轻度失眠是可以自我调节的。
1、把房间布置得舒适些
不仅要干净卫生，还要注意温度，要使自己感觉舒适为宜。床单的颜色淡雅温馨，枕头要柔软些。最好还有点清香味儿，有条件的最好选用实木家具、中式家具，不仅有益健康，还可以改善睡眠质量。房间里的东西，摆上自己所喜爱的，自然心情舒畅轻松。
2、远离各种噪声
居所安静自然好，如果吵闹，尝试听听轻音乐。比如很有名的班得瑞轻音乐。这些音乐柔和流畅，有流水声和虫鸣鸟叫，很容易使你放松自己的身心，身心愉悦。
3、尝试入睡前冥想
入睡前放上轻音乐，做点冥想，能使人心境平和，忘却白天遇到的各种烦恼，有助于调和你的情绪。保持心平气和的心态去休息，心态好自然休息的好，心态不好脑子胡思乱想是失眠的原因之一。
4、饮食助睡眠
注意饮食也有助于睡眠。每天晚上饮食以清淡为主，不要吃辛辣食物。临睡前可以喝点乌鸡汤或者排骨汤，新鲜热牛奶也很好，不要喝咖啡、红牛、可乐这些提醒饮料。
5、泡个热水澡。
临睡前泡个热水澡，热水能让人的体温升高一度左右。洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。来不及洗澡，每天临睡前泡个脚也很好。
6、睡前远离电子产品
养成良好的睡前习惯很重要。要睡觉了，拉上窗帘，减少睡觉光源，不要玩电子产品，特别是手机、IPAD这些，这些会让你越玩越兴奋，忘了睡觉。
7、运动助睡眠
白天运动过，晚上会很好入睡。不知道你有没有相同经验。我爸退休后，一直坚持每天5点早起跑步，晚饭后散步然后慢跑一小时。现在他的睡眠已被拯救。每天睡眠良好，精神饱满。
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04
习惯性失眠怎么办？
1、作息时间要规律
作息紊乱会影响睡眠。最好的自我调节是每天早上按时起床，晚上按时休息，养成习惯。即使你晚上睡不着，也静静躺着，尝试一些入睡办法，千万不要起来干活，这样只会更清醒。失眠的朋友要坚持。
2、咨询心理医生
如果已经长期睡眠障碍，自己也无法调节恢复。那你要去咨询医生了，说明情况已经比较严重了。很多睡眠障碍都有心理因素，咨询下心理医生，你要如实你的症状和感受都要告诉你的心理医生，医生会帮助你，给你制定治疗方案。
3、药物辅助治疗
对于情况比较严重的患者，就需要药物辅助治疗了。但一定要在医生的指导下进行，不能自己私自服用安眠药物。轻度失眠患者不建议用药物辅助睡眠。
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05
新手妈妈篇。
如何终结夜奶？
这是一条慢慢长征路。不是今天我想不再给宝宝喂夜奶了，就可以马上做到了的。宝宝绝对不愿意。终结夜奶，不是不给宝宝喂奶，而是要逐渐训练她自主睡眠。
1、从晚上给宝宝增加辅食开始
宝宝晚上吃饱了，就不会晚上睡眠时间总是饿醒吵着要吃奶。宝宝大了，她的食量也会越来越大，单纯的母乳跟不上需求，需要添加辅食。宝宝饿醒了，她那么小都还不会表达，她是痛苦的。再加上窗外突然有声音，她吃点奶很可能就不好入睡。宝宝不肯睡觉给你闹，当爸妈的也是痛苦的。
临睡前给宝宝喂点辅食，这也是个尝试的过程。刚一开始，我们并不知道宝宝的食量。最合适的是从一小勺开始，看她晚上的反应，然后慢慢增加，但千万不能宝宝愿意吃就由着她给她喂很多，这样会把宝宝的喂撑大。睡觉前吃很多反而不容易促进睡眠，还消化不良。
2、训练宝宝分床自主睡眠
宝宝刚一开始一般都是和妈妈睡的，方便晚上喂奶。还有的是和爸爸妈妈一起睡。你会发现，宝宝和妈妈睡，爸爸另外睡还好。要是宝宝和爸爸妈妈一起睡，爸爸很可怜。晚上妈妈要喂奶照顾宝宝本来睡不好，拉上一个爸爸，其实他也帮不上什么忙，等于多一个人睡不好。时间一长，全家都精神萎靡。最好的办法是，宝宝和妈妈睡，爸爸自己另外睡去，各不干扰，有一个可以暂时解脱的。晚上妈妈辛苦，白天至少还有爸爸可以帮忙。
宝宝大了，要逐渐训练她分床睡了。宝宝总是和爸妈同床睡，不利于培养她的独立性格，从小到大都会很依赖别人，长大后容易没有主见、容易太脆弱、不够坚强。再者，我不喜欢因为一个娃影响夫妻生活。宝宝小，我会照顾，长大了，她需要自己独立，而不是影响大人的生活。爸爸妈妈也有自己的生活。
给宝宝准备一个独立的房间，一张独立的小床，等她长大了可以独立做自己喜欢的事。从哄睡开始，睡着了放在她的床、她的房间里，告诉她：她也有自己的独立空间与自由，爸妈不会干涉。中途起夜我会去看看她，给她盖好被子。
给宝宝的房间还可以打扮一下，挂些书画、摆点乐器，从小培养她的艺术气质。不是希望培养她什么技能，只是希望她多接触各种事物。看多了，懂得多了，视野和格局也会不一样。人生本该多些可能性，我们不做天天呆家里的“好孩子”。
你见过宝宝长那么大，还和爸妈睡的吗？从小开始慢慢训练吧！
主要还是从长远的育儿角度考虑，用科学的方法育儿。既然有既对宝宝好，爸妈又轻松一点的方法，何乐而不为呢？爸妈也都是普通人。
爸爸妈妈们，对宝宝呵护备至的同时，也记得对自己好一点。而爸妈要从修炼更强大的自己的开始。因为孩子需要的不仅是两位保姆，更重要的是知心朋友和人生导师。
人在这个世界，有两件事我们不能不做：一是赶路;二是停下来看看自己是否拥有一份好心态。休息好是我们在积蓄能量、整装待发。很多时候，不是你太弱，而是你就差这样一个深度睡眠，然后你就可以满血复活。重新开始你的打鸡血一样的人生，每天高效而充实的生活会让你成就感满满，从而找回自信。
我是太了解睡不好的痛苦。对自己好一点，赏自己一个美美的深度睡眠，醒来你会发现世界原来是那么的美好。
作者：庄经纬
大学讲师/国家二级心理咨询师/《今日头条》原创作者/《简书》[辅导员]专栏作者/公众号被收入教育部中国大学生在线/千聊微课讲师/烘培爱好者/分答认证答主/庄经纬学习社群创始人。
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