从自己开始做饭，开始减肥起，
慢慢意识到三分靠练，七分靠吃这个道理。
再加上，点外卖点到绝望，我相信很多上班族都感同身受！
为了拒绝外卖，我想慢慢养成自己带饭的习惯，
但还是会不知道要吃什么。
那就来定制一套一周健康食谱吧~
星期一
早餐：三明治+牛奶+水果
午餐：鸡胸肉+西蓝花+米饭
晚餐：苹果+红薯+酸奶+5颗红枣
星期二
早餐：燕麦牛奶+水煮蛋+5颗红枣+水果
午餐：米饭+青菜+玉米虾仁
晚餐：牛排/食堂
星期三
早餐：小米粥+煎蛋+炒蘑菇+红薯+水果
午餐：米饭+炒土豆+泡菜炒肉
晚餐：意大利面/食堂
星期四
早餐：包子+豆浆+鸡蛋
午餐：米饭+菠菜+鳕鱼
晚餐：番茄炒蛋盖浇饭/食堂
星期五
早餐：烤吐司+巧克力酱+牛奶+5颗红枣+水果
午餐：米饭+荷兰豆+水煮虾仁
晚餐：玉米+酸奶+5颗红枣
星期六
早餐：紫薯+牛奶+鸡蛋+5颗红枣+水果
午餐：米饭+酸辣大白菜+豆芽炒牛肉
晚餐：玉米/海带排骨汤+米饭
星期日
早餐：鸡蛋面条+水果
午餐：米饭+番茄金针菇汤+清蒸巴沙鱼
晚餐：杂粮粥（黑米+大米+燕麦米，这个我没试过）+凉拌海带木耳+5颗红枣
PS：
看了一些营养师的搭配，全天能量在1200-1500kacl比较合理。
如果想了解自己每天摄入多少营养素，推荐一个app叫“食物库”。
水果看心情吃啦：香蕉、苹果、橘子、橙子、西红柿、小番茄、猕猴桃......
每日必吃：鸡蛋+5颗红枣（补气血）
可以把酸奶作为每天的加餐~
食谱里都是我爱吃的为主啦，搭配可能没那么合理，但我想这样先让自己能坚持下去再做进一步的营养搭配的优化~
周末可以给自己放纵一次的机会！就这么定了！
好好吃饭，好好生活
网友评论