如何启动行为的改变06丨小步子原理：如何走出改变的第一步？

如何启动行为的改变06丨小步子原理：如何走出改变的第一步？

嗨，你好！

我是李斌，很高兴与你分享自我发展心理学。

在这里，我会把我在陈海贤老师的专栏课程里学习到的内容分享出来，希望对你有帮助。

今天和大家分享的是第一章如何启动行为的改变第六节内容06丨小步子原理：如何走出改变的第一步？

这一讲继续讲改变的方法。

还记得那个大象和骑象人的比喻吗？大象就像是我们的情感，骑象人就像是我们的理智。

通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去他想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。

这一讲，我们继续来讲改变的方法。

还记得那个大象和骑象人的比喻吗？大象就像是我们的情感，骑象人就像是我们的理智。

通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去他想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。

也就是说，我们的情感也会诱导理智，让我们停留在自己的心理舒适区，无法做出改变。

那么，有没有办法克服这种阻力，让大象顺利迈开步伐呢？

奇迹提问：迈开第一步

“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。

可问题是，成功总是在行动之后。我们要先有行动，才可能获得好结果。怎么才能让大象迈开第一步呢？今天我们介绍一种方法，叫“奇迹提问”。

什么是“奇迹提问”呢？让我用一个故事来说明。

“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。它看起来简单，其实有着精巧的设计。

在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。

往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。

当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。

大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。

有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。

用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略就叫做“小步子原理”。

记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。

“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制，引发我们行动的方法。

小步子原理：专注当下

“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。

它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：

“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。

而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

这时你一定很想问：万一那个男同学真的遇到了同学的嘲笑，该怎么办呢？完全不关注，这太不现实了吧？

要知道，人在刚刚开始改变时是最脆弱的，很容易因为受到小小的打击而放弃。

我其实也想过这个问题。

如果它真的发生了，那我就会建议他：把关注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。

正如我们上节课所讲，如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕，这也是一种新的经验，也能帮助他进一步行动。

成功案例：匿名戒酒者协会

上面我们通过一个小案例，向你介绍了小步子原理。下面我们再来看一个使用“小步子原理”，取得大成功的案例：匿名戒酒者协会。

匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。

这是什么意思呢？

就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。

它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。

也就是说，不要去想你要戒了酒，一辈子不碰酒了这样的承诺，你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。

匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的。它说：

在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。

所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

我自己很爱讲的一个故事是这样的：

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？”

老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”

改变的过程就是这样。我们心里有目的地，可是在行动上，却只能看清脚下。也许有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走得很远了。

总结一下，这一讲我们主要讲了“小步子原理”，以及迈出第一步的方法——奇迹提问。

我希望告诉你：不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

下节课，我会再教你一个推动改变的有效方法。

陈海贤

这节课之后，你能不能根据自己希望作出的改变，设计一个奇迹提问呢？假设你的梦想已经实现了，回顾这个过程，你能设想一下，你所迈出的第一步是什么吗？

如何启动行为的改变06丨小步子原理：如何走出改变的第一步？