【0416读书清单】跑步圣经

本文主要从四个方面来讲跑步。001-004是跑步于人有益的部分，005-006是装备和姿势，007-008是控制训练的方法，009-010是如何使自己成为一个跑者。

001跑步的魅力

跑步的人身上会散发着一种运动的光泽。

在希腊的古城墙上有这么一段话：如果你想变得聪明，那么跑步吧！如果你想要更强壮，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧!

我自己本身成为长期慢跑者是从去年的四月份开始的，从去年四月份到现在，除了冬天间隔了两个月没跑步之外，其余时间可以保证每周跑步三次；从刚开始每次跑五公里都需要走路一公里多，到现在可以轻松跑十公里，短短一年多的时间内现在可以参加完半程马拉松，对于自己的提升是之前未曾预料到的。

整个生活工作的质量的提升就更不用说了，增加了自律和对于自己的认知，每次挑战到自我极限又突破自我的过程也是极爽的。

002你并不孤独

2003年的时候，全国仅有8000人能跑全马，目前已经达到20万人以上了。短短的时间内增加了25倍，足见大家对于跑步重要性的认识越来越高，如果你身边没有人可以一起跑步，一定是没找对地方。

003跑步实实在在的益处

跑步可以加大人对氧气的利用水平，专业运动员的血氧量是80ml每千克体重，我们普通人大约就是一半40ml每千克体重，长期慢跑者一般能达到60ml每千克体重。

血氧量，也就是体内氧气的含量。

反观自己跑完半马的状态，刚跑完的第二天会总是打哈欠，从一定程度上说是因为氧含量过低。

【0416读书清单】跑步圣经

004骨骼密度，免疫系统和消化系统

正常人35岁以后就开始骨骼退化，出现骨质疏松和关节炎的问题，跑步可以增加我们的骨密度，使我们的关节更润滑。

跑步还可以增强我们的免疫系统和消化系统。跑步使人更快乐，跑步会分泌很多内啡肽和血清素，而内啡肽是可以让人开心的东西。

005装备

基础装备共三个。一是跑鞋，二是功能性运动服，三是导汗带。

跑鞋，不是说选择越轻的跑鞋越好，那些都是顶级选手选的，因为他们本身的体重就很轻。注意买鞋的时候下午买，因为从早上到晚上，下午的时候脚是最大的，另外买鞋的时候，一定要自己亲自试才可以。

关于鞋的寿命：一双鞋能坚持的公里数就是500到1000多。作为一个长期慢跑者，如果一周可以跑三次，一次跑八公里多，那么一周就是25公里，一个月就是100公里，十个月就是1000公里，这个时候鞋就需要换了。

第二个是功能性运动服。其实很多人对跑步有个误解，包括我之前也是，觉得跑步后容易感冒。但自从上次听了樊登读书会《跑步圣经》以后，就购买了速干服，跑步后再也不会感觉全身湿透了，对于跑步后容易感冒的误会也消除了。

导汗带。如果是全马选手导汗带是必须的，在自己参加马拉松的场上，很多半马选手也会选择。

006控制训练的方法之根据呼吸来控制

跑步的时候安全第一，长跑容易受伤，因此一定要知道how to stop 。

我们在平路上跑步的时候平均是每四步呼吸一次，快跑基本上是每三步呼吸一次，进入每两步呼吸一次的时候也就进入了无氧呼吸状态。

我们作为慢跑者一定要保证自己处于有氧运动的状态，当自己每两步就需要呼吸一次时，就需要进行调整。

007控制训练的方法之根据心率来控制

从普通人的心率一般都是60到80，运动员一般是40到50，那么负荷脉搏怎么测量呢？

成年人的负荷脉搏公式是：180-年龄，误差在正负十。

最大负荷脉搏的测量方法，就是先进行十分钟慢跑，之后五分钟加速跑，最后冲刺，可以通过app测量。我们平时运动的时候不要超过最大负荷脉搏的80%到90%。

008热身运动和姿势

身体和肩膀要直立，我们看村上春树的姿势就是正确的。手臂在身体的两侧向前，但是不要越过中线。小臂大臂几乎成直角。大拇指朝上，手指微弯，有一种抓蝴蝶的感觉。

很多人说我们要脚后跟着地，这些都是专业的人员干的，因为他们的体重很轻。我们如果脚后跟着地，可能会受伤，更安全的方式是全脚掌着地。

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009如何使自己成为一个跑者

跑者的定义是：不费力气的，可以每周跑三次，每次可以很轻松跑连续半小时。

建议每周跑三次，加起来每周跑三到四个小时，达到最大脉搏的70%到80%。

具体的训练方法：前六周每周步行半小时，中间六周快走一小时，最后十周慢跑，先慢跑30分钟，再间隔两分钟的走路，再慢跑30分钟。

010注意事项

最好不要早上跑，可以选择夜跑，因为其实早上的空气不是很清新。女性跑步的时候可以带上一些防狼喷雾或防狼棒。

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