如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。----希腊格言
跑步的益处
肺部：让肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。长期慢跑者可以达到60毫升/千克。
心血管：能增加心脏，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增加氧气和营养输送能力。
骨骼：人自35岁起，骨骼开始退化，会引发骨质疏松和关节炎。
免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
激素：能够有效 减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。
跑步钱的准备一：跑步装备
跑鞋：跑鞋的减震、引导、矫正功能，既必须能够承受跑着的重量，减轻跑步过程真的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者的跑鞋前脚掌处应该有减震。在材料上要选择有较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高黑暗处跑步的安全性。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。跑鞋是消耗品，一双好的跑鞋能够支撑跑500-1000公里，经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿。
功能性运动服：选择比较贴身的衣服，减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。考虑速干衣服和功能性运动服，双层织物的衣服比较好。
其他装备：GPS心率手表，手机app等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求。魔术头巾或发带，不会让汗水流到眼睛里。
跑步前的准备二：训练的控制方法
根据呼吸来控制训练。跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次，用嘴呼吸；如果跑步速度快，可能每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了。此时应该停下来慢走，直到呼吸正常。
根据心率控制训练。在进行练习跑步之后，测量安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在6-80之间，受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，安静脉搏在下降，说明锻炼卓有成效。负荷脉搏，公式是180-年龄，正负误差不超过10。也就是说30岁的人，正常跑步时心率在140-160。
跑步前准备三：热身运动及跑步正确姿势
多做热身运动。比如双手探地；双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。
跑步姿势。身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线大臂和小臂要几乎成直角。手的姿势，大拇指朝上，手指微微弯曲，想象一下手里握着一只蝴蝶的轻盈感。
跑步步伐。短跑和中距离跑用前脚掌着地。一般长跑建议用脚心着地，既整只脚掌着地。
技巧练习。比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；爬楼梯跑；抬膝盖跑；小布超前跑跳；单腿蹦；双腿跳。
成为慢跑者
体重指数（BMI）=体重/身高的平方。
低于18，体重偏轻
18-26，体重正常，不影响跑步
26-30，轻微超重，从快走开始，速度一定要慢一点
30以上，属于肥胖，从散步开始
普通人每周跑步3-4小时，每2天1次，每周3次。跑步时脉搏应在正常心率范围之内。
慢跑秘籍：
方案一：先从6周的步行开始：每次走半小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来的10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢抵用跑步替代走路。每周慢跑3次，每次练习慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4舟短间歇走路的慢跑。记得跑步前走10分钟进行热身，慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
上述方案能做到就进入到一个跑者的阶段，接下来12周计划，每周跑3次，在最后一周具备跑30km的能力。
参加马拉松的训练
每周拿出4天时间训练，每次至少半天时间，参考书中10周训练计划。在比赛中坚持匀速跑！
跑步人群建议
儿童：不应该让儿童过早地练习长跑，长时间跑步会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还容易桃枝疲劳损伤
女性：更适合跑步。但夜跑需结伴同跑；携带防身装备
老年人：要更多的热身。注重运动时间，过量锻炼是有害的
长跑的营养方案
跑步前：快速补充碳水化合物，比如香蕉、燕麦粥、面包等
跑步中：注意饮水
跑步后：多摄入水分，包括补充电解质饮料。不要饮酒。
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