写日记
- 流程
他是这么做的，他选了一些参与者，并让他们做以下的事情:连续四天，每天都用15分钟的时间，就15分钟，来写下最难忘的经历。“连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历”。
在日记中，希望你能谈谈你对这经历的最深刻的想法和感受。最好是一些你从未怎么跟别人讲过的事，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。
最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历。
- 结果
他做了这项研究后，前四天实验成员的焦虑水平竟呈现上升趋势。但是四天之后，从第五天开始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事发生了，他们的焦虑水平降低了，达到了原来的水平，还持续下降。最重要的是，在原来的焦虑水平之下保持稳定。他密切留意着这些参加者，一段很长的时间，长达一年；四次 15 分钟，足足一小时，时间很短，效果却是持续的。
- 深入研究（故事）
从这项研究受益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到 “现在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人，就是受益最大的人。
换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事这经历已不再是零散的，无关的片段，现在已经是一个连贯，完整的故事。仔细想想， 人们通常最记得的是什么?他们最记得的是故事，
我们想感受到我们的生命的关联性，让生命变得有意义。我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力，这再次说明了疗法能起作用的原因，因为我们从经验中创造出关联性。
这就是大屠杀造成的创伤后遗症远少于越南战争造成的创伤后遗症的原因，因为在大屠杀之后，士兵们说出了这次经历，他们围绕这次经历讲出一个故事，虽然悲惨，但还是会有关联性，和越战的经历不同。对于越战，他们只有一些零散的记忆，并没有准许自己为人，也没有这样的社会环境或其他途径让他们尽情倾诉来说出一个他们可以应付、可以接受的故事。
现在我可以面对它了。
我们要关注的是健康的始源。有些人对困难和挫折处理得更好。他们尽管不是没遇到这些困难，就算常遇到困难和挫折，他们仍能过上充实满足且幸福的生活。 不是指那种精神病患者或死人的那种永恒的快乐，而是有高低起伏，但是更高层次的幸福，或者说是一个焦虑水平比较低的生活”。
研究他们，人们发现了关联性的作用，那些人让生活保持关联性，也就是说，他们能够产生关联性的，意义性，困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。
对写日记的人来说，我肯定能在你们的日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。当我们真的写下我们的经历，那些艰苦的经历，就必须要有关联感，我知道，我懂，这经历是很重要的。我现在可以面对它，承受它，<我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记>。
最后，它对我的人生来说，是有意义的。它现在变得有意义了，尽管之前意义不大。所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。
总结“改变”
我来总结一下"改变"这一课：A(Affect/emotion)、B(Behavior)、C(Cognition)三点因素，三点是相互关联。事实上， 如果我们真的想有所改变，必须将这三点紧密连接起来，为什么？因为习惯就像洪水一样，如果我们只是开一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。
我们需要的是结合 A、B 和 C 将这些变化融入我们生活中，它们是内部相连的。
- 两个例子对比
举一个例子，例如那些自尊心很弱的人，低自尊心。C认知，他们会小瞧自己，自我评价低。
当你瞧不起自己时，就会比较内向，感觉没自信，更别说有动力了，也因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，也就是说B是碌碌无为。
通过自我认知理论，这种行为进而影响我对碌碌无为的认知，我处理不了事情，我逃避事情，这会使自尊降低，进而使自我评价更低。就是C导致更低落的情感。
形成一个向下的螺旋，直到在些情况下，我们自我放弃了， 或用 MartinSeligman 的话来说，就是“习得性无助”。
现在，想想那些自尊心强的人，他们很有自信，我相信自己，我认为我能做好，那样会导致高水平的激励。我们讲过的关于信仰的模型，自我实现预言，能高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力，也反过来引发更多的行动， 就是B行为。因为我做得更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于水平线上， 那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋。
- 如何改变
例子1-社交恐惧症的例子
一个害怕社交活动，不善与人交际的人，治疗这种症状的一种方法我们先从A说起，就是影响，也就是情感，其中一方面是药物治疗，直接影响我们的情绪；另一方面是冥想，同样直接影响我们的情绪，有些人比较适合第一种，有的适合第二种，这取决于他的状况有多极端，这是 A 影响。
另一种治疗方法，行为，通过所谓的认知行为疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。首先， 先走出家门 10 码，先通过想象来曝光，之后付诸实践，因为我们的大脑分不清楚想象和现实的差异，逐渐走出更远，随着时间推移，曝光度越来越高，直到我可以去到一个商场，并再也没有一年前那种焦虑，这就是行为治疗法，很有效。
最后，在治疗过程中还能介入认知，来处理不理智的想法，心理困惑那三个 M（CBT）“我有将事情放大吗?我有轻视了自己的一些才能吗?例如小瞧了自己在 与人相处方面的成功，我有在编造事实，想象情景吗?本可以更现实地看待的事情， 我有将它灾难化吗?”这就是我的想法，认知。
例子2-Tal自身的例子
我天生就很容易焦虑。我很容易焦虑，容易吃惊，容易被惊吓，现在好一点了，但还是会容易吃惊。 以前参加壁球比赛时非常紧张，在重要比赛时常常呼吸困难，但我面对的事实是， 要在观众面前讲话，非常紧张和焦虑，我决定要克服这种心理。我面临的最大困难不是其他，而是焦虑，那我是怎么做的呢？
我先从C认知说起，我分析了我日记中的情况，利用学校咨询机构，学习并研究了关于三个M的知识。那三种不理智的想法，将事情扩大化，缩小化，编造情景，灾难化。通过认知，我得到了很大的 帮助，但那远远不够。
学习了 C 之后，我开始学习A影响。影响是通过身体锻炼来实现的，我锻炼身体是因为它能大大降低我们的焦虑水平，可以说如果我不锻炼身体，我的口才一定不会像现在这么好。像我们开学时讲的一样锻炼的效果基本和吃抗焦虑药效果一样，因此锻炼对我的情绪产生直接的影响。上周，我儿子 David 身体不适，我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑， 明显不一样。还有瑜伽，在我处理焦虑和降低焦虑水平上发挥 了很大的作用，这是情感上的。另一样是音乐，放松的音乐。我和 Tammy 结婚后，就搬到了一起住，她简直不相信我收藏什么样的 CD，她说“你看起来不像这么容易焦虑的人”。因为我买的 CD 是“世界上最放松的经典音乐”， “放松音乐”，“降低焦虑的音乐”，全是些安静的音乐，整个架子都是。但它们的确对我有帮助，让我得到放松。
最后是行为，我介绍一下行为，通过曝光来治疗恐惧。先是做演讲，因为我想当老师，我先给壁球队演讲，给我的家人演讲，反正是在那些我感觉安心的地方，给任何愿意听的人演讲，从开始的少数人慢慢增加听众数量，通过想象来曝光，再强调一次，那种想象久而久之会让人变得更自信。另一样对我极具意义的事是，作为大学生，在课堂上公开发言，我不敢公开发言，当我决定那样做，我肯定，所有人都能听到我的心跳声。因为它就在我脑海中，然而，逐渐地，我慢慢地越来越敢于发言，通过自我知觉理论，情况变得越来越好。这些事情我一直在坚持做，我还在做瑜伽，定期做运动；我还有参加认知行为治疗，我一直有写日记，内容主要和上述三件事有关；我还会听放松音乐，很有用。改变并不容易，非常困难，需要很多时间，然而，但那并不代表，这过程本身没有乐趣，并不是说改变了就会快乐，这过程本身就非常值得。有时很困难，但非常值得，那旅程本身就跟目的地一样重要。
关于改变的另一要点，KarenHorney她认为，神经症精神病，不可能完全治愈。举个例，如果我是个完美主义者，我心里会有一些完美主义思想。如果我有焦虑倾向，我永不会成为吹喇叭那个，不可能，因为我永远都会焦虑，它随时可能被任何事激发。她说“没关系，那很正常，这是人之常情”。我们要接受它，因为如果我们不接受它， 我们就会一直感到沮丧。
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