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为了健康,我们需要科学的开跑!

为了健康,我们需要科学的开跑!

作者: 彻敏 | 来源:发表于2018-04-28 15:44 被阅读15次

如果你想强壮,跑步吧!

如果你想健美,跑步吧!

如果你想聪明,跑步吧!

这是2500多年前,刻在古希腊埃拉多斯山岩上的三句名言,提醒着人们跑步的益处!

随着马拉松在全国各地如火如荼的进行,“跑马”已成为时下最热门的运动。跑步能在众多的运动项目中拥有一席之地,得益于这项运动的简单与实用。

村上春树说过:

跑步的好处,是不需要伙伴或对手,也不需要特别的器具装备,更不必特地赶赴某个特别的场所。
只要有一双适合跑步的鞋,有一条马马虎虎的路,就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。

按理说,人生来就会跑步,还用专门学习跑步吗?答案是肯定的。为什么你跑得不够快,还老受伤,因为你的跑步不够科学。

            跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”,跑步前一定要做个身体检查,特别是35岁以上的人群,要听取专业医生的意见,避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

为了健康,我们需要科学的开跑!
                  跑步装备

(1)跑鞋

首先得准备一双具备减震、引导、矫正功能的专业跑鞋,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,能矫正足部变形。

注意不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。

(2)功能性运动服

其次准备一套比较贴身的功能性运动服,这种运动服能够保护我们,促进排汗。

注意不要的棉质的T恤,因为这种衣服一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。

(3)其他设备

为了推动跑步运动,还需准备一些跑步用的智能设备,如GPS心率测试仪,运动手环,手机APP等,可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求,一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利。

为了健康,我们需要科学的开跑!
            跑步前的热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,不仅有助于减少受伤风险,而且有助于锻炼全身肌肉。

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                  跑步姿势

首先,身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。

其次手的姿势也很重要,正确的姿势应该是大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

最后要注意,跑步步伐不易太大,长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题,建议用脚心,这样骨骼负荷分配更均匀。

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                  跑步时间

跑步最佳时间大约在四点到六点之间,这个时候身体的适应能力及体力的调动均处于最佳状态。

              训练建议

渐进式训练为佳

跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,要按计划有规律地坚持下去。在最初的几周应从散步或快走开始,当感觉不错时,才可以进行慢跑了。

注意呼吸和脉搏

跑步时呼吸平缓,路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,说明你有点缺氧了,此时你应该停下来慢走,直到呼吸正常。

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

儿童不宜参加长跑

父母不应该让孩子过早地专攻长跑,长跑的最佳体能出现在成年之后。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险,还可能导致疲劳损伤。

女性要注意安全问题

女性夜跑者一定要安全问题:最好结伴去跑;避开昏暗的地方;不要被人找到规律;携带防身装备,比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

老年人要注意劳逸结合

老年人的身体机能在各方面都产生了退化,所以老年人应在跑前做更多热身,避免骨骼受伤,要注重运动时间,而不是速度和距离,运动负荷的增加更应该循序渐进,增幅要小,时间要长。

为了健康,我们需要科学的开跑!

正如乔治·希恩所言:我觉得跑步有更重要、更迫切的理由。我们跑步、打球、游泳、远足、打猎、骑马等等,为的不是生命的数量,而是生命的质量。为了提高生命的质量,让我们科学的开跑,轻松享受跑步的福利吧!

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