为了健康，我们需要科学的开跑！

如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！

这是2500多年前，刻在古希腊埃拉多斯山岩上的三句名言，提醒着人们跑步的益处！

随着马拉松在全国各地如火如荼的进行，“跑马”已成为时下最热门的运动。跑步能在众多的运动项目中拥有一席之地，得益于这项运动的简单与实用。

村上春树说过：

跑步的好处，是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。
只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

            跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

为了健康，我们需要科学的开跑！

                  跑步装备

（1）跑鞋

首先得准备一双具备减震、引导、矫正功能的专业跑鞋，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，能矫正足部变形。

注意不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。

（2）功能性运动服

其次准备一套比较贴身的功能性运动服，这种运动服能够保护我们，促进排汗。

注意不要的棉质的T恤，因为这种衣服一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。

（3）其他设备

为了推动跑步运动，还需准备一些跑步用的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利。

为了健康，我们需要科学的开跑！

            跑步前的热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。

为了健康，我们需要科学的开跑！

                  跑步姿势

首先，身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。

其次手的姿势也很重要，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

最后要注意，跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。

为了健康，我们需要科学的开跑！

                  跑步时间

跑步最佳时间大约在四点到六点之间，这个时候身体的适应能力及体力的调动均处于最佳状态。

              训练建议

渐进式训练为佳

跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，要按计划有规律地坚持下去。在最初的几周应从散步或快走开始，当感觉不错时，才可以进行慢跑了。

注意呼吸和脉搏

跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，说明你有点缺氧了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

儿童不宜参加长跑

父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

女性要注意安全问题

女性夜跑者一定要安全问题：最好结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

老年人要注意劳逸结合

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，所以老年人应在跑前做更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。

为了健康，我们需要科学的开跑！

正如乔治·希恩所言：我觉得跑步有更重要、更迫切的理由。我们跑步、打球、游泳、远足、打猎、骑马等等，为的不是生命的数量，而是生命的质量。为了提高生命的质量，让我们科学的开跑，轻松享受跑步的福利吧！