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塑形改造 90天 第八十七天打卡

塑形改造 90天 第八十七天打卡

作者: Hekmanman | 来源:发表于2019-05-02 22:48 被阅读0次

    塑形改造 90天 第八十七天打卡

    目標:體脂10%, 減脂為主,增肌為輔

    調整計劃:體脂10%,增肌為主,減脂為輔

    減脂原理:卡路理消耗大于攝入

    增肌原理:练得好,吃得好,睡得好

    記錄日期:2019.02.05

    原始體重:62.75kg

    原始體脂:15.3%

    脂肪重量:9.6kg

    原始肌肉:49.8kg

    BMI:20.7

    基礎代謝:1462千卡/日

    要求時間:45min

    運動日期:2019.05.02

        運動后:62.55kg

    目前体脂:15.1%

    脂肪重量:9.5kg

    骨骼肌重量:27.1kg

    完成時間:45min

    ✅45分鐘項目包含,每天一組核心訓練:

    - [x] 訓練菜單 – 肌群划分法:

    - [ ] 星期一 二  三  四  五  六  天

              背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息

    左側單手划船12x6

    右側單手划船12x6

    俯身飛鳥12x6

    俯身划船12x6

    俯身伸肘12x6

    硬拉

    引體向上

    超人飛

    背部拉伸/放鬆

    手臂

    啞鈴彎舉16x6

    啞鈴臂屈伸16x6

    雙槓臂屈伸12x6

    正握彎舉

    卷腹 45秒x6

    登山跑45秒x6

    俄式轉體45秒x6

    左右平板支撐轉體45x6

    對側卷腹45秒x6

    腹部拉伸

    俯臥撐15x3

    鑽石俯臥撐10x3

    平板啞鈴卧推12X6

    飞鸟夹胸12X6

    双杠臂屈伸12x6

    弓步壓腿

    左側啞鈴箭步蹲12x6

    右側啞鈴箭步蹲12x6

    左側單腿硬拉10x4

    左側單腿硬拉10x4

    左側單腿蹲10x6

    右側單腿蹲10x6

    腿部放鬆

    啞鈴推肩12x6

    啞鈴側平舉12x6

    俯身飛鳥12x6

    背部放鬆

    背闊肌拉伸

    好處:

    * 一星期可以照顧到每個肌群

    * 一次大概只需要練40-50分鐘

    * 力量、肌肉量都進步較快

    壞處:

    * 一星期需要練五六次

    * 容易太累

    * 需要安排好組數分配

    感想:每天堅持45分鐘,流汗不留遺憾!今天胸部練習。人生的成功,就是每天進步一點點,不需要太多。

    繼續努力

    今天訓練: 胸部

    总時間:45分鐘

    「每天堅持45分鐘」

    「只有堅持了才有希望」

    「每天叫你起床的不是鬧鐘,而是夢想」

    「如果只得一次翻身的機會,就拼盡全力」

    「成功的道路並不擁擠,因為堅持的人不多」

    「當你想放棄的時候,想想當初為什麼開始」

    「只有努力,才能讓看不起你的人低頭」

    「人生就是不斷地自我挑戰」

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