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塑形改造 90天 第三十七天打卡

塑形改造 90天 第三十七天打卡

作者: Hekmanman | 来源:发表于2019-03-13 23:28 被阅读0次

    塑形改造 90天 第三十七天打卡

    目標:體脂10%, 減脂為主,增肌為輔

    調整計劃:體脂10%,增肌為主,減脂為輔

    減脂原理:卡路理消耗大于攝入

    增肌原理:练得好,吃得好,睡得好

    記錄日期:2019.02.05

    原始體重:62.75kg

    原始體脂:15.3%

    脂肪重量:9.6kg

    原始肌肉:49.8kg

    BMI:20.7

    基礎代謝:1462千卡/日

    要求時間:45min

    運動日期:2019.03.13

      運動后:61.0kg

    目前体脂:14.0%

    脂肪重量:8.5kg

    肌肉重量:49.1kg

    完成時間:50min

    ✅45分鐘項目包含,每天一組核心訓練:

    - [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法:

    推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

    推就是胸+肩+三頭

    -平板啞鈴卧推12X4、飞鸟夹胸12X4、双杠臂屈伸力竭X4、十分钟仰卧举腿

    拉就是背+二頭

    哑铃硬拉12X4、单腿硬拉10X4、悬垂举腿力竭X4、坐姿划船12X4、杠铃俯身划船12X4、

    腿就是腿,可以加個核心訓練。

    深蹲20X4、单腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分钟

    好處:

    * 頻率高,一個部位一星期可以練兩次

    * 把相同功能的肌群放在一起練

    * 一次大概只需要練40-50分鐘

    * 力量、肌肉量都進步較快

    壞處:

    * 一星期需要練五六次

    * 容易太累

    * 需要安排好組數分配

    感想:今天執行腿法。基本上每個訓練者最害怕的訓練部位是腿部,因為真的感覺是肌肉會很酸,但每次訓練過後你都會感激自己的付出,因為一切都是值得。強烈建議至少每週一练,30分鐘,由於腿部大肌群可以有效帶動其他部位小肌群燃脂或更好增長肌肉。

    繼續努力

    今天訓練:

    腿部訓練:30min啞鈴箭步蹲/單腿硬拉/單腿蹲等12x3 +20min核心訓練。

    总時間:50分鐘

    「每天堅持45分鐘」

    「只有堅持了才有希望」#健身#

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