健脑饮食并没有一个非常严格的具体定量，而是一种饮食的原则；这个原则分为“鼓励多吃”和“限制少吃”两部分。
一、这些健脑食物多吃有益
1 绿叶蔬菜
每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。
2 其他蔬菜
除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等，因为它们营养丰富且热量低。
3 鱼类
每周至少吃两次。鱼肉尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多的Omega-3脂肪酸，适当多吃可增强大脑活跃性。
4 禽肉
每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。低脂肪高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
5 浆果
每周至少吃两次。它最突出的营养优势是抗氧化剂含量非常高，像蓝莓、草莓等，常吃能保护大脑免受自由基损伤，改善大脑应变能力。
6 坚果
每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分
7 豆类
每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。
8 橄榄油
以橄榄油为主要食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是植物油中含量最高的，不仅能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩，从而预防和推迟老年痴呆的发生。
9 全谷物
主食中杂粮杂豆要逐渐增加，占1/3以上。全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
二、少吃这5种食物
1 黄油和人造黄油：每天少于1汤匙。
2 奶酪：每周不超过一次。
3 红肉：每周食用不超过三份。
4 油炸食品：每周少于一次。
5 糕点和甜食：每周不超过四次。
这五类食品往往高脂、高油、高盐、高糖，食用过多容易导致肥胖、三高、糖尿病等代谢疾病，影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。
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