平板支撑的正确练习方法

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。

3分钟，5分钟，8分钟...

这是一位朋友最近平板式支撑的时长，随着练习，坚持的时间也逐渐加长。

平板支撑的正确练习方法

在追求平板支撑坚持的时长之外，你需要了解：

1、如何正确及安全地练习平板式。

2、对于支撑不住或是从未练习过的朋友，如何循序渐进地练习。

正确的平板式练习

所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。

手的根基

手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。

在每一只手上，都有9个根基点，张大双手，让这9个根基点压实地面，手的根基就建立起来了。

平板支撑的正确练习方法

9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点。在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。

脚的根基

在平板式中，脚趾是接触地面的，这时候不是让脚趾扣着地面，而是张开脚趾，大脚球和5跟脚趾同时腿地面。

在这里，需要强调的是脚掌的位置。在平板式练习中，脚掌有三个位置，脚掌和小腿垂直、脚掌和地面垂直、脚掌脚后跟前移。这三个位置的力量是不同的。

平板支撑的正确练习方法

核心的建立

当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。

这里最需要强调的一点，就是塌腰的状态，体型上看就是翘屁股，换到站立姿势就是骨盆前倾。这种状态初学者常见，核心肌肉没有建立，为了能够支撑起来，臀部向上腹部向下，压迫腰椎。看看下面这张图的错误动作：

平板支撑的正确练习方法

很多人在正常走路时候也会骨盆前倾，腹部前侧被拉长，没有办法收紧，后侧腰椎被缩短挤压，长期就会腰痛，骨盆区域血液循环不畅。

不管是站立或俯身，骨盆始终要保持在中立位。也就是从上下、前后、左右三个方向看，都是在中正的状态。如果塌腰，就需要有意识将耻骨、肚脐向上提，腹部前侧缩短收紧，后侧腰椎拉长。这是保护腰椎最好的方法，也是平板式安全习练的前提。

平板式正确的练习步骤

1、进入

四角板凳式准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在骨盆下方。这是就需要手的根基稳定，上肢带力量激活。

双腿依次向后伸直，脚趾张开推地。找到适合的位置，让头顶在脊柱延长线上，整个身体在一个斜面。

注意：在平板式进入中，一般从站立或跪姿等高位进入，如果从低位进入，大关节的压力无形中会增加。

2、过程

腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀远离耳朵，眼睛看地面，手肘压力大可以适当弯曲一点手肘。

体式坚持过程中，可以用腹式呼吸，可以可以自然呼吸。这里可以把意识放在呼吸上，观察呼吸的频率、状态，以及吸气和呼气的时长。

注意：在坚持过程中，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈，可以释放压力。

3、退出

膝盖落地，脚背铺平，双手推着骨盆坐向脚后跟。让背部呈自然曲线放松。

手掌掌心朝上，放在头部两侧，或骨盆两侧。自然呼吸，放松整个身体。

注意：起身之后要放松手腕。

如何循序渐进地练习平板式

对于支撑不住或是从未练习过的朋友，如何循序渐进地进入平板式？

1、手支撑不住的，可以选择手肘小臂支撑的方式。要点和手支撑的平板式一致。

注意：双手可以选择十指相扣，可以增加稳定性。

平板支撑的正确练习方法

2、核心力量不够的，需要先建立核心。

体式一：四角板凳式中提起双腿，即建立了核心，找到骨盆的正位，也帮助建立了手的根基和上肢带的力量。

平板支撑的正确练习方法

体式二：在体式一的基础中，依次撤单腿向后支撑，加强腿部和核心力量。

以上就是平板支撑的正确做法，从现在开始，21天平板支撑打卡，一起来挑战自己！