专题｜哈佛公开课#积极心理学#
作者｜留美心理咨询师王瑞
今天分享哈佛公开课《积极心理学》第2集的学习笔记。
我们明明想要快乐，却天天研究痛苦。
今天分享哈佛公开课《积极心理学》第二集的学习笔记，主题是为什么要学习积极心理学，本以为可能没有什么新的观点，但仍旧有很多启发。
我们在追求快乐的时候，可能会存在很多误区，下面就帮大家把坑都踩了，专心练习快乐的方法。
1
快乐的方法很多
没有对错，没有唯一
只有“适不适合你”
一直以来对于心理方法的分享都是秉持这样的原则——
看了听了，然后学了尝试了，而后体验了感受了，最终做出“是否适合自己”的判断。
这个过程中花太多时间思考一个方法的对错可能是没有必要的，每个人都有自己的特质，一个专家认为或者别人用过有效或者无效的方法，对于你来说，结果未必是相同的。
所以最好的方式就是，敞开你的视野，拥抱所有可能性，不让偏见或者抵触情绪影响你获得方法的渠道。真正要把关的地方是，这个方法你认真尝试了之后，对你来说是不是管用的？
不管用，那么可以分析一下对自己来说无用的原因，是一个更了解自己的机会；
管用，那就赶紧放进自己的心理方法箱里，有需要的时候就拿出来使用。
比如冥想这个方法，研究是明确表明它能够对我们的睡眠、情绪甚至神经系统都能起到质的改变作用的。但不管研究怎么说，事实上就是有人用着就管用，有人用着不管用。与其纠结为啥对自己不管用，不如再去看看其它方法如何。
当然这里边要提个醒，一个方法是不是管用的前提是，你真的有认真尝试过，而不是随便一做，瞎糊弄一下，那不管是什么好方法，最后都是一样无用的结果。
开不开心，你自己最清楚；有没有认真尝试，也是你自己最清楚。
2
一个月有23天在研究为什么烦恼
只有7天会琢磨为什么快乐
而有些人连这7天也省了
心理学家David Myers曾经做过这样的调查研究，发现所有的心理学论文中，对于负面心理状态的研究比例远超于对于积极心理状态的研究，高达21:1。总数超过10万＋的论文基数中，5000篇是关于愤怒情绪的，41000篇是关于焦虑情绪的，54040篇是关于抑郁情绪的。
而关于如何提升积极情绪和生活满意度的研究，就是个零头。
当然，研究对我们来说痛苦的生活是无可厚非的，但是当我们把注意力过多地放在自己为什么消极这个问题上时，会更加强化它对我们的影响。
生活中更是如此。前两天和我一朋友聊天，她说最近突然发现，之前一跟我聊天就是要吐槽，但是现在更愿意跟我分享自己有哪些感悟和变化。还说，总觉得自己之前关注好的地方太少了，现在要补回来。
我当时听完蛮多共鸣，正好最近在学习积极心理学，就分享了一下如何更好地使用这个方法——
一，首先要明确糟糕的心情不是不能说，郁闷的经历不是不能讨论，这一点不用压抑。
二，但是，每当你分享一个坏消息的时候，千万别忘了，一定要再看看自己最近经历的好消息。
我们非常容易对负面情绪过度关注，“我为什么不高兴啊”，“我怎么老是这样啊”，“我该怎么办啊”......而真的开心的时候，就哈哈哈过去了，从来没想过“我为什么这么开心啊”“我是用什么方式让自己开心的啊”......
每个人能够快乐的原因是非常私人的，你的理由也许非常特别，别人无法复制和模仿，所以你在快乐的时候，多停留思考的时间，就是为你不开心的时候做方法储备。
跟朋友挂电话之前，我跟她说，“下回啊，你跟我吐槽完同事，就得跟我说个开心的事儿，到时候你感觉感觉”。
3
帮助别人
为什么也是帮助自己？
在看第二集视频的时候，这个点是我触动最大的。Tal花了很大的篇幅讲解如何通过帮助别人，来实现帮助自己的过程。为了大家更好理解，我举一个自己真实体会的例子吧。
作为一个咨询师，表面上看起来就是一个帮助别人的角色，但事实上，咨询师自己在给别人咨询的过程中，自己是同时在成长和获益的。
我经常能从来访者身上学到我自己可能没有意识到，或者还不具备的能力和特质。比如不同职业的来访者会跟我讲自己工作的内容，不同爱情观的来访会让我看到原来爱情有这么多可能性。
大家别以为来到咨询室咨询的人哪哪都是问题的，并不是这样的。多数情况只是因为生活中某一个环节遇到了阻碍，在咨询室当中我们一起把障碍清除的过程。但因为了解到了更多来访者的生活，我才发现，我帮助别人看到问题的过程，也是在帮助我自己认清自己的过程。
一个咨询培训课上，老师说的一句话我印象很深，“一个咨询做得好不好怎么判断，你看看自己是不是从这个咨询当中学到东西了，你自己是不是成长了。如果你自己都没有，那很难想象这样的你能帮助来访成长。”
所以，别吝啬对别人的帮助，这是你认识自己最好的镜子。
4
培养社会支持
别总是一个人单干
现在的年轻人都喜欢单干，因为如此一来，对自己的掌控感是最强的，安全感也是最强的，谁也不用依赖，自己什么都能搞定。
但除非我们真的成为了完美的超人，否则一定有弱点。所以在我们自我感觉非常良好的时候，就一定要注意培养自己的社会支持，因为这是在你可能出现人生低谷或者心理状态极端脆弱敏感期的时候，最重要的能够拉你上来的资源。
也许你认为很多人都不能相信，但可以试着给非常少的一部分人一些被你信任的机会。当然可以不用把自己全权交付给别人，只是承认一个事实，那就是自己的确存在弱点，如果这个弱点在人生中某个时候威胁到了我的生活，那么我知道我是可以向我的社会支持系统求助的。
否则，一想到危机就是要充实自己、提升自己，那么对自己的要求会越发之高，那根不能松懈的弦会绷到快要爆裂。这是我们可以提前避免的。
5
问题缔造现实
如何通过问出“好问题”创造“积极现实”
“问题缔造现实”是我在这一集的视频中学习到的新概念或者新观点，非常棒。
你每天在问什么样的问题，就决定了你每天大部分时间的关注点是什么。因为当我们问出一个问题的时候，所有的注意力都会在这个问题的解决和答案上，只要没有得到答案，它就会一直在我们的脑子里，占据着所有的脑资源。
所以你问的问题就构成了你生活的现实。糟糕的问题缔造的是糟糕的现实，积极的问题缔造的是积极的现实。
什么是糟糕的问题？比如——
“我的人生为什么这么失败？”
“为什么根本没有人喜欢我爱我？”
“为什么别人要这么对我？”
......
这样的问题缔造的现实就是——
“我的人生就是这么失败”
“就是没人喜欢我爱我”
“别人就是要这么对待我”
......
那什么是好问题呢？比如——
“这次的事情结果不太满意，那我可以从这件事情中吸取什么教训呢？下次我可能做些什么改变来让结果更好呢？”
“现在很孤单，我为什么这么害怕孤单呢？寻找一个人陪伴的意义是什么呢？”
“人际关系中最近冲突很多，是不是有什么我没有意识到的原因呢？我可以找谁来沟通讨论一下呢？”
......
这样的问题缔造的现实显然是不同的——
“这次做砸了，没关系，下次我还有机会做好”
“孤单也并不能让我绝望，而是我开始思考现状的机会”
“人际冲突是现实问题，但并不能定义我就是糟糕的人”
......
很多人对积极心理学可能有一些误解，就是自我安慰嘛，绝对不是。从上面不同问问题的方式也可以看出，糟糕的现状是存在的，这是不能否认的事实，但是究竟你想实现什么方向，通过不同提问的聚焦方式，显然发展下去是不同的。
糟糕的问题，只会让你越来越挫败；而好问题会给你自己带来启发和新的方法。
现在对现状不满意没关系，从问出一个好问题开始。
6
还没找到精神榜样？
得抓紧了
这是Tal在本次视频中第二个花大篇幅讲解的内容，他也分享了自己人生中的精神榜样，让他最终选择了教育事业的人生导师——Marva Colins。她是两次被两任总统邀请成为教育部部长，但都拒绝了的优秀教育者。
每次拒绝的理由都是一样的，那就是——
“我是属于教室的，这是我的使命。”
她推崇的就是积极教育法，我一开始也以为是那种鸡汤的鼓励，但通过Tal分享的一个例子我才真切感受到她的使命是多么有力量。
Colins老师分享自己是怎么“惩罚”行为不端的孩子的——
“我会把这样的孩子叫出来，让后Ta写检查，检讨的内容是，‘我有100个这么优秀的理由，我为什么要做这件坏事？’她会让学生从字母A开始写，一直到Z，写完了再来一轮，用过的词不能再用，直到写够100条。到最后，没有孩子再有行为问题，理由是，‘我受够了Colins老师让我写我自己有多优秀了！’”
当时视频中在场的几百名学生都笑了，这是多么让人憧憬的教育方式啊。到现在，全世界各地都有以Marva Colins老师命名的学校，很庆幸这个世界有这样的精神榜样。
精神榜样就是我们人生路上最亮的指引，我们都需要，因为我们对世界的经验还不充足，需要看到我们追求的东西实现之后是怎样的，这个力量，得抓紧时间拥有。
7
学习承担自我责任
是提升自尊水平的开始
最后分享一本Tal推荐的书《自尊的6大支柱》，在之后的视频中会讲到，不过如果大家对自尊这个话题特别感兴趣的话，也可以提前买来看看，不过有点贵，所以不着急的话，可以继续等着我后面的分享。
作者是一位加拿大裔的心理学家，在这本书中充分讨论了对于自尊来说非常重要的六个支撑要素，其中这次视频分享的就是“自我责任”。
No one is coming.
这句话是Tal反复强调的一句话，“没人回来的”。在真的考验到来之前，我们要有独自面对的勇气；在真的所有成长条件都充分给到的时候，我们要有自己承担的勇气。
这也是我常常在咨询室中跟来访说的一句话，“真的最应该感谢的人是你自己，我分享的方法可能跟很多人说过，但是真的认真尝试，最后实现成长的，是你自己。我没有办法强迫你尝试，只有你自己可以掌控自我。所以，谢谢你。”
我也用这句话来结束今天的分享，谢谢你们这么努力地学习各种心理方法，为了实现理想的生活在坚持着。这个系列一共23期，我们已经学习了两周，接下来的21周，我们继续一起成长。
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