睡眠卫生守则

由于这两个月受失眠的困扰，现在开始关注关于失眠的文章。在《减压生活》中看到睡眠卫生守则，讲的挺简单的，可以照做试试。

睡眠卫生守则就五个字，很容易记住：上、下、不、动、静。

1、上，就是上床的时间要固定。作者推荐上床的时间是晚上10点半，最迟11点入睡。

人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，由浅至深，再由深至浅，这是一个睡眠周期，通常一个完整的睡眠会有4—5个睡眠周期，晚上11点入睡，在凌晨1点左右刚好可以进入深睡眠，在这个时间进入深睡眠，对于身体的代谢和排毒是有利的。

2、下，就是起床时间也要固定。如果晚上11点入睡，早上最好不超过七点起床。如果是失眠患者，也不要赖床，有节制、有规律的做这一切，都是为了帮助你重新建立入睡的条件反射。当我们坚持一段时间，形成有规律的生物钟后失眠的情况，就会得到改善。与长久的失眠相比，睡眠时间不足只会持续短短的一段时间。

3、不，指的是白天不补觉，不躺在床上做与睡眠无关的事。

不补觉是因为每人每天的睡眠总时间是一定的波动范围不会太大，白天睡多了，晚上就容易睡不着，对于失眠患者来说，补觉势必会加重症状。

入睡是一种条件反射，这种条件反射是能够在后天建立的，可以通过刻意的训练，将某个事物与某种生理反应联系起来。

根据这个原理，如果我们能够做到一躺到床上就出现困意，那么床与睡眠之间的条件反射就建立成功，相反，人之所以睡不好，就是因为我们在床和睡眠之间建立的条件反射不正确，如果你经常在床上刷手机，打游戏，看小说，时间长了，你就习惯在床上进行这些让大脑处于兴奋状态的娱乐活动。你一躺到床上，大脑就兴奋，久而久之，这种条件反射就建立起来了，自然就会失眠。

因此，不要躺在床上做与睡眠无关的事。

4、动，指的是每天进行户外运动一小时，特别是有氧运动。

人是靠光线来和自然节律保持生物钟的。当我们进行户外运动时，环境中的自然光会通过眼睛内的感光受体促进下丘脑分泌白天生产生活所需的激素，来激发肌肉活性，并使情绪高涨。同时，自然光中的蓝光成分可以促进松果体合成褪黑素。到了夜晚，光线减少，这些合成好的褪黑素就被释放到血液中，让我们产生睡意，安然入睡。如此循环可以帮助我们更好的维持生物节律。

5、静，指的是入睡前内心要平静，尽量不要有过多的心理活动和过强的情绪波动。因为这些情绪会引起交感神经兴奋，让人越想睡越睡不着。

在思虑纷扰时，可以听一些有助于睡眠的课程和音乐来帮助自己放松肌肉。

对照这五字睡眠卫生守则，我只做到了“动”、“静”两点，看来我的失眠不是没理由的。

什么都有学问，睡觉也是。为了将失眠治好，从今晚开始，我要重新建立自己的睡眠习惯。