【睡眠卫生】——“世界睡眠日”健康宣教系列（5）

【睡眠卫生】——“世界睡眠日”健康宣教系列（5）

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3月21日是“世界睡眠日”，今年活动的主题是“良好睡眠、健康人生”。据最新报导，随着社会发展的日新月异，生活节奏的日益加速，资源竞争的日趋激烈，国民中诸多群体的睡眠正遭遇着空前危机。狐网近期发起的“3.21睡眠日”调查中，25%参与网友每天睡眠不足6小时，66%网友自觉睡眠质量不高。而参与调查者中有51%是年龄在20岁到30岁的年轻人。睡眠障碍实在不容小觑！

【睡眠卫生】——“世界睡眠日”健康宣教系列（5）

睡眠对我们每一个人来说是非常重要的。我们每天需要睡眠以休整而重新焕发活力。然而，计划之外的琐事有时需要我们改变睡眠习惯，可能是临时的或者长期的。只要你花些时间去了解自身睡眠习惯，并遵照一定规则，你可以学会调整睡眠时间安排。

目前临床医学上已经有大把大把的研究表明了睡得越少，长得越胖（过劳肥）的事实。

好啊，那我从今晚开始早睡，但是现实生活中的我们处在各种工作和生活的压力下：深夜加班、熬夜刷题、酒场应酬...想早睡、想多睡，但实在是身不由己！

更何况，很多的情况下是身体想睡觉，但是大脑偏不让：通宵吃鸡（绝地求生）、农药、追剧、抖音、微博....手机玩得停不下来的同志可能有所体会。真的想早睡，可我就是控制不住我自己啊……

怎么做才能有好的睡眠呢？

大多人很重视sleep hygiene（睡眠卫生），孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式。

可惜少数人这方面意识还不强，当然与相关知识的普及还不够有关。

学习睡眠卫生知识把可能影响到你的睡眠的一些不良的行为习惯改掉、克服掉。主要从吃的方面、看的方面、想的发面、睡的方面、环境方面来解决和克服。

一、睡眠时间

睡眠有一定的规律，调整好自己的“生物钟”，注意卧床时间不宜太长，特别是失眠患者，往往失眠者在床上越躺越焦虑，越焦虑越睡不着，所以控制好自己的卧床时间。

大多数人每天需要7~9小时睡眠。如果你现在没法睡那么久,慢慢来，就算多睡15分钟，第二天可能都感觉好很多。

1岁以下婴儿

1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时

婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的；也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多

对此，家长应注意给孩子补钙，科学喂养；还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整，不宜夜间频繁喂奶或换尿布，尤其是后半夜，因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快

1~3岁幼儿

幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时

这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候，他们进入了睡眠状态，脑子却还在活动；睡着了，还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育

因此，建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡，放松全身；讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等，也有助入眠

4~12岁

4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了

儿童基本没有睡眠障碍，只要营造良好的环境就行

睡前不要吃东西，卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐；最好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡；睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，这个过程看似简单，却是在对孩子暗示“该睡觉了”

13~29岁

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状

因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益

30~60岁

成年男子需要6.5小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”

这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关

除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉

60岁以上

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。

阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险

老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。

每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格，健康状况，工作环境，劳动强度等许多因素有关。跟每个人的睡眠习惯也有一定关系。睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，也要看睡眠质量，也就是整个睡眠中深睡眠时间的长短。

二、在浅度睡眠醒来

如果在浅度睡眠中醒来，你的感觉会好很多。可以用一些APP来帮你观察睡眠的深浅，以此判断正确的起床时间

三、多晒太阳

有助于帮你重启生物钟，晚上睡得更香。白天多晒太阳，晚上分泌的褪黑素就更多

褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能

褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜间褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量

四、酒精和咖啡因

下午两点之后最好不要摄入酒精和咖啡因

五、白天适量运动

白天适量的体育运动有助于恢复生物钟，优化荷尔蒙水平。但是不要在睡前进行大量运动，因为可能会让你兴奋得睡不着。

睡前1-2小时避免剧烈运动，睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。睡前保持平静，让身体各部分都进入平稳的等待休息的状态。

六、减少午睡

午睡太久，容易导致晚上失眠。如果一定要午睡，那么建议把时间控制在半小时以内，下午3点之后就不要再睡了。

如果你的睡眠习惯规律，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。

七、睡前2小时减少进食

睡觉之前如果不是很饿的话，也尽量少吃东西。当然，也别让自己饿着肚子睡着。

晚餐吃清淡点，也不要吃得过饱，七八分饱就可以了，吃完晚饭不要再吃零食。

研究发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。

八、晚上少纠结，多放松

晚上别想太多工作生活中的烦心事。可以做些缓解压力的事情，比如写日记，读书，冥想，瑜伽，漫步，羞羞的事情...

睡眠不好的人很多是凡事都要操心，总是对别人做事情感到不放心，因此，事必躬亲，并且希望把事情做得完美，所以呢，就喜欢想，明天有个什么事情，晚上就睡不着觉，担心，难以控制。

这和性格有很大的关系，急躁，认真，仔细，追求完美，这是睡眠不好人的性格。性格又改变不了的只要你每天坚持做放松训练，把放松训练变成生活的一种习惯，慢慢的，你会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转。

九、降低房间温度

将房间温度调低一点，大概在16-19摄氏度之间最好，盖好被子

十、电子产品远离卧室

若有条件，尽量别在卧室放任何电子产品。进入卧室的那一刻就应该有一一种睡觉的仪式感。除此之外，电子产品的蓝光会妨碍生成退黑素，进而影响深层睡眠。

随着手机等电子产品的普及，一些人喜欢将手机放到枕边。其实这样做事不对的，因为手机等在使用和作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能的紊乱，同时这样也是会有大量的辐射，对人的身体健康非常的不利。

十一、养成睡前小仪式

养成睡前的放松小仪式，比如洗澡、刷牙、看书等，用来提醒你的身体该睡觉了。

十二、熄灯

褪黑素只有在黑暗状态才能分泌。关灯，你的身体就知道是时候该分泌褪黑素啦。做一些轻松的事让自己放松。

十三、如果失眠

如果大脑很兴奋，不要在床上翻来覆去，也不需要数绵羊，更不要玩手机。如果大脑很兴奋睡不着，最好的方法是干脆起床，做点无聊的事情(如背单词、织毛衣、看书等)。帮助大脑放松20分钟后，再尝试睡觉

十四、规律睡觉时间

尽量每天在同一时间睡觉，让你的身体记住在这个时间释放褪黑素，帮助养成和保持正常的生物钟节律，当然，规律性的熬夜也是不可取的

十五、周末睡懒觉

发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示：

周末睡懒觉可能帮助预防肥胖

该研究随机抽取了2156个年龄在19~82岁之间的人。结果发现：周末每延长一小时的睡眠，BMI 值就下降0.12kg/m2 。

简单来说，同样是身高一米七的女生，如果周末每天多睡一小时懒觉，体重可能比不睡懒觉要轻0.7斤，多睡两小时可能要轻1.4斤

惊不惊喜，感不感动！

对于平日工作学习繁忙而缺少睡眠，或者睡眠质量不好的同志来说，也未尝不能尝试一下周末睡懒觉的“黑科技”睡眠卫生对失眠有一定的的预防作用。

十六、打呼

打呼并不一定就算睡好觉了。如果夜里打呼很响，白天常常喜欢打盹，或常常感觉脑子闷闷的或者头痛、记忆力下降那么可能是另一种睡眠问题——呼吸暂停综合征，就需要做睡眠监测，夜间缺氧程度，严重时需要医学处理。

十七、多梦

睡觉有四个部分组成，清醒到浅睡眠到深睡眠到做梦，时间1.5小时到2小时，四个部分周而复始，每个晚上4到6个周期，所以说每个人都是做梦的。

如果你在做梦的时候或者你的睡眠比较浅，你就能清晰记得自己的梦境，如果每个晚上都做梦，且不是噩梦，白天精神还不错，那就不用太去在意这个问题。

十八、腿酸

有人常会感到腿特别酸，在床上呢，不知道把腿放到哪里好，有些人会不停的去敲打，有些人会离开床，站起来走走，感觉会舒服很多，有些人感觉腿上有蚂蚁爬一样的，如果是这样，有可能是不宁腿腿综合症，它也是睡眠障碍的一种，你需要做睡眠监测来判断。

十九、睡眠评价

市场上有很多监测睡眠的手环等电子设备，有一定的意义，但是，数据不够全面，而专科医院中的多导睡眠监测，相对来说是很客观全面的，目前被誉为诊断失眠相关疾病的金标准。它能监测睡眠的结构，睡眠中否存在打鼾，大脑是否缺氧，是否存在异态睡眠，不安腿，鬼压床等。

二十、睡眠与身高

人的身高，除了与遗传，丰富的营养，体育锻炼等有关外，还与充足的睡眠有密切关系。大脑里有个部位，叫脑垂体，它分泌多种激素，其中一种叫生长激素。他管理着人体的生长发育，促进儿童和青少年骨骼发育，使身高增长。

脑垂体并不是一天到晚都分泌生长激素的，研究发现，不仅不同的年龄的人群有差异，而且一天24小时内生长激素的分泌也不同，在睡眠状态下生长激素分泌最旺盛，此外，人在睡眠时借助下肢，各关节等，与身高有关的骨骼，都摆脱了体重的压力，解除了紧张状态，因此，关节便得到了增长的机会，因此，睡卧在适当的床上，舒展脊柱且下肢关节，有利于身高的增长，由此可见，孩子保证充足的睡眠，包括睡眠时间，且睡眠质量，是身体增长的一个必要条件。

廿一、睡眠与记忆

大家都有感受，如果晚上睡好了，早上起来头脑自然也就感到清晰了，反应敏捷，记忆力也好。如果连续几夜睡得不熟，不深，早上起床后会感到头沉沉的，头晕晕的，反应迟钝，记忆力下降等。

从医学科学角度讲，已有大量的研究表明，如果将睡眠剥夺，尤其将深度睡眠剥夺后，人们就会出现，注意力不能集中，记忆力下降，所以，只有睡好了，才能保证有较好的学习成绩和记忆力。

廿二、睡眠与美容

美容一般是指通过采取适当方法对皮肤进行护理和保养达到目的，除了使用护肤品化妆品以外，科学合理的训练也具有美容的作用。

① 睡觉不能错过晚上十一点到凌晨二时。

②睡觉前要清洁皮肤，否则污物容易堵住毛孔，血液不能充分到达皮肤表层，皮肤就不能得到充分的休息。

③不能带妆睡觉过夜，化妆品会使皮肤干燥，不利于皮肤充分休息。

④给予皮肤足够的营养，可以涂晚霜之类的营养霜，睡前清洗保养过的皮肤吸收能力特别强。

⑤要有足够的睡眠，睡眠时要放松精神，安然入睡，不要熬夜。

⑥睡前轻轻地按摩面部，从脸部中心往四周逐步按摩，以加速皮肤的血液循环，从而，促进新陈代谢。

廿三、音乐与睡眠

音乐可以调节人们的情绪，缓解病人的病痛，通过音乐的节奏，旋律，音色，速度，力量，可以影响人的精神世界。

对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的音乐，轻音乐，可以使你情绪平稳，放松，安静。

经过一段时间的音乐调理后会使人精神压力逐渐减轻，精神状态日趋好转，可以有不同程度的解除患者焦躁不安与忧郁的心理。音乐是改善睡眠的一种良药。

廿四、环境与睡眠

睡眠质量的好坏，与睡眠环境因素息息相关，噪音，缺氧，阴暗，过分强烈的光照与环境污染等都会对睡眠造成影响。

廿五、关窗和蒙头睡觉

人在关窗睡觉一夜之间呼出的二氧化碳很多，使其浓度逐渐增高，在这种情况下，人容易做梦，醒后容易头昏头痛，无力等。

特别是患慢性支气管炎，肺部疾病的老人，血中二氧化碳的浓度，已经比正常人要高了，当空气中的氧少，二氧化碳多时，对健康，更为不利，因此，应当开窗睡觉，冬天也以微开窗为好。

人在睡觉，如果把头闷在被窝里，随着呼吸，被窝里的空气中氧气越来越少，二氧化碳却越积越多，再加上被窝里还有其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行。

廿六、睡前小便

老年人，和有失眠体验的人，常常表现的夜间尿频，特别是，那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便次数就越多，尽管每次小便的量很少，但过不了一会儿，又想解小便，是在睡前先解一下小便，在没有尿意之前，进入梦乡，可能会延长下次解小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。

廿七、睡前饮酒

呼吸暂停现象的人相当多，尤其是肥胖的中老年人更多，这些人在睡眠中都有较强的鼾声，这些人在睡前不宜过量饮酒，这是因为酒精能够加重睡眠呼吸暂停综合征，酒精能抑制呼吸中枢，使中枢神经支配下的咽喉部肌肉紧张度下降，更容易产生呼吸道阻塞，同时，酒精直接作用于咽喉组织，可引起咽喉部黏膜的应激性水肿，也会加重呼吸道阻塞的状况，另外，酒精，还可使动脉血氧饱和度下降，在低氧的情况下，颈动脉窦化学感受器官的感受性减弱，调节呼吸能力降低，从而加重了缺氧状态，因此有呼吸暂停综合症的人在睡前，绝不可过量饮酒，如果是因为过量喝酒，加重了睡眠过程中的呼吸暂停频度，或延长了呼吸暂停的时间，很容易诱发水肿猝死。

廿八、睡姿

成年人应该选择什么样的睡姿？睡眠姿势包括：俯卧、仰卧、侧卧这几种。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变曲，朝右侧卧的睡姿，最为合适，这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息，消除疲劳，不会使心脏受压迫；大多数人喜欢仰卧，睡姿像一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生，但要注意，仰卧时不要将双手放在胸部，否则容易做噩梦；俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。总之，侧卧、仰卧都比较好，尤其以右侧卧位更好。

廿九、熬夜

现在的年轻人，为了工作，为了学习甚至是为了打游戏，经常熬夜不正常休息。人体在睡眠状态时，会自动清理一天的人体里积累的垃圾。每天晚上都会进入梦境，做梦有助于缓解压力，减轻负担。

三十、裸睡

这样有利于身体新陈代谢，女性睡觉时候也不要带胸罩，也不要带着隐形眼镜睡觉，把手机等电子设备放在远离床头的地方。

卅一、戴手表

有些人喜欢戴着手表睡觉，尤其是电子表之类的这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表，特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但长时间的积累可导致不良后果。

卅二、戴假牙

同样有一部分安装有假牙的人，居然喜欢戴他的假牙陪他一起入睡，其实这样的做法是非常不正确的。因为在睡觉的过程中是非常有可能把自己的假牙给吞下去的，这样是会危及生命。戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全入眠。

卅三、戴乳罩

对于一些女性而言，如果每天戴乳罩超过12个小时，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上。女人戴乳罩是为了展示美或保护乳房，而晚上睡觉就没有必要戴着睡觉了。

卅四、睡前洗头

最后一种情况是大家可能普遍存在的问题，哪就是刚洗完头后不等头发干就去睡觉。而这样做的后果是，头发不干睡觉易感冒，同时会让第二天易引起头晕、恶心等症状。

卅五、卧具

好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。

【睡眠卫生】——“世界睡眠日”健康宣教系列（5）

丁俊贵

2019年3月5日