《如何有效的减肥?》

昨天跟一个朋友聊天，然后问问他是怎么减肥的，他一个月减下18斤，这是一个很厉害的数字了。他给的答案是：

做有氧运动加上饮食习惯的改变。

他是这样说的：每一个人的体质不一样，所以要了解自己的体质，因为有些人是属于虚胖型的，这就好减下来，他就是属于虚胖型的，在饮食习惯做出改变，然后就是执行。

这位朋友为什么能得到有效的减肥呢？敬请期待下面的分享。

《如何有效的减肥?》

六月不减肥，七月徒伤悲 ，咱们一起来看看减肥真正减的是什么鬼??

举栗三种减肥方法：

一，有很多时候去健身房锻炼，会有教练告诉你，增加肌肉量，你的消耗量就增加，基础代谢提高了，你自然就会瘦下来了。

二-进行高强度的运动，你的脂肪就会消耗快，就会瘦下来。

三，节食减肥。世面上很流行减肥方法。

以上全错。

解答第一种：人体的肌肉量和脂肪量是有标准值的，然后很多人的一个思维是这样子的：只要我的肌肉增加了，自然就替换掉脂肪，这个想法是有误区的。在同等身高下，胖子的肌肉含量是要比同等身高的人多的。因为胖子就像每天背着一个重量级的沙袋在走路，上楼，逛街……胖子的肌肉量肯定不少。然后我们需要的不是增加肌肉量，而是减脂肪。还有一种说法是，增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢变高了，你就越能瘦下来。 但实际上，肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。

咱们所以要明白本质的问题是减脂，而基础代谢和增肌是很低效的减脂。

解答第二种：其实最专业的减脂高手就是健美运动员。你见过那些健美运动员，在健美比赛之前做的训练是高强度的呢？他们是最需要把体脂降到最低，所以你经常看到健美运动员在跑步机上做最多的是走路，在适合的区间心率运动。不会使用Hllt的高强度间歇性训练。再从高强度的训练中分析，运动强度最高时，那么消耗的就是“糖和水”，而不是脂肪。

我们常常发现运动完后，去称体重，感觉真的变轻，然后第二天还是恢复原来体重，这是为什么呢？  因为高强度运动消耗的是“糖和水”，一克的糖需要三克的水，而一克脂肪只需要0.3克的水。那么只要你稍微喝水或者吃点东西，那么体重就会增加回来了，世面上有很多大忽悠的（这里就不点名了）。

为什么低速运动会有效的减脂呢？

因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。

在低速运动的情况是不能上气不接下气的跑，那样消耗的是糖。这也是前面文章提过的呼吸节奏。

解答第三种：女孩最容易做的一件事情就是戒食或者节食减肥。

这是一个非常非常不科学的行为。

在不吃主食或者喝水不吃饭的情况下，根据专业的医生回答：因为食欲是本能的欲望，不能靠意志去压制它。如果通过节食或者戒食来达到减肥效果，那么后期就会出现免疫系统的抵抗力差，少了维生素和一些蛋白质补充，就算后期通过锻炼和调养也是很难恢复完全免疫系统的功能性，会出现一些，皮肤差，月经不调，失眠，胃出现问题。 所以节食减肥是最不可取的。

咱们如何有效的减脂?

先了解自己的体质，给自己测一下体脂率

正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。

健美运动员减脂时使用最多的运动是低速长时间的一个有氧运动。在跑步机走路找到适合自己的心率区间减脂，让氧分充足参与才能消耗脂肪，从而达到减脂的效果。

三分练，七分吃，那么我们就要从主食开始下手。

我们知道饮食平时摄入的最多的是脂肪，蛋白质，糖和水，维生素。然后这里有一个有趣的现象，就是脂肪很容易吸收，你几乎是吃多少脂肪含量高的食物就转化多少的脂肪。100克的脂肪转化率是96%左右，100克的糖转化率是70%，然而蛋白质不一样，如果它只需要100克，那么你今天吃了110克蛋白质，它只转化率是100克的蛋白质，其他转化氨基酸。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

参考这个公式，我们可以做出饮食习惯的调整，摄入足够的脂肪和碳水化合物，然后另外可以“多吃蛋白质和维生素”，因为蛋白质只要达到固定转化率就不会再吸收了，从而转化氨基酸，让我们感到饱和感，不会觉得饿。

根据公式制定自己的饮食习惯。

《如何有效的减肥?》

俗话说得好：迈得开腿，管得住嘴。我们不用管嘴，我们可以转换饮食，比如营养餐的搭配，维生素和蛋白质的摄入量可以增加。

好，我们的目的是减脂，所以要从最本质的开始哦！

祝减脂成功。

小周，一个运动爱好者