重读《掌控》，主要收获：
1、心肺功能决定一切，是健康长寿的关键，健身的首要目标是改善心血管系统的功能；
2、跑步训练的几个指标：
1）体脂率: 跑步训练的启动指标，女生低于32%（男生低于26%）时可开始跑步练习；
2) 最大摄氧量：确定跑步舒适区间的指标；是人体在运动中获取氧气的最大能力，代表人体心血管系统的健康程度；数值越高，则心肺功能和肌肉线粒体功能越好；安全值女生36（男生40）；
3）心率：确定跑步强度和疲劳程度的指标，日常监测；通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳程度。
最大心率：（220-年龄）次/分
静态心率：起床后站起来1分钟时测量的心率；
轻松跑（E等级，123-142次/分钟），（最大心率-静态心率）*（59%~74%）+静态心率，多项身体指标的最佳训练强度，初跑者从E等级开始；
马拉松配速跑（M强度，142-153次/分钟），（最大心率-静态心率）*（74%~84%）+静态心率
也可参考卡氏公式【（220-年龄-晨脉）*（35%-55%）+ 晨脉】计算出运动心率区间，跑步时让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
每天早晨起床看一下心率，比静态心率高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未恢复或者没有休息好，要适当调整运动量或增加休息时间。
3、跑步的目标提升最大摄氧量；
先从慢跑这种中低强度运动开始，先通过提升肌肉线粒体能力提升最大摄氧量；慢跑一段时间后，最大摄氧量数值不再变化时，说明已经具备一定的有氧能力基础，可适当增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标；
4、经常进行E/M强度的慢速跑，可耐力提升，从燃糖模式提升到燃脂模式。
决定每个人热能量消耗的是糖分还是脂肪最关键的因素是运动强度。低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主。高强度的运动会消耗更多的卡路里，但燃脂率并不高。
5、正确的热身顺序：泡沫轴放松-动态伸展-跑步-静态伸展；
6、正确的跑步姿势：前脚掌先着地，膝盖保持一定的弯曲度，提高步频（180次/分），用重力跑步；
下一步行动计划：
1. 体脂率：当前只是每日书面记录体重，后面将启动有品app在线记录体重，监测体脂率，同时增加围度指标的记录，关注有品内一系列身体指标的测量和变化，及时调整。
1年多没使用有品，重新启用，好消息是体脂率下降，基础代谢率提升，不足是内脏脂肪指数升高，需要引起足够的重视！
2. 心率：当前只是跑步过程中有看心率，缺乏系统的监测和分析；
1）每日监测静态心率，例行了解身体的疲劳程度，合理安排运动和休息；
2）确定自己的E等级运动强度对应的心率区间，跑步时监测心率，在心率区间内进行合理的跑步训练；
3. 最大摄氧量：盲点区，之前都没关注过，要研究下怎么监测，尽快监测起来；
4、跑步姿势：主要按keep中的语音指导进行，后续慢慢改进，看看步频数据是否可以先关注起来；
5、热身和拉伸：泡沫轴肢体训练时有用，用得少；跑前热身和跑后拉伸按Keep中课程训练，保持；
小结：从去年开始晨跑，中间疫情停了一段时间，目前已累计跑了49次，从最初的3公里到现在可以轻松完成5公里，4月更是完成了人生第一个8公里，体能不知不觉中提升。
每次晨跑完状态都很好，体会到了跑步的快乐，接下来逐步将身体各项指标量化监测做起来，提升跑步专业度和身体健康度。
Objectives：成为一个健康的跑者；
Key result1：内脏脂肪指数指标和体重指标达标；
Key result2：下半年跑一次半马。
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