平板卧推12＊4 20kg
上斜卧推12＊2 5 kg 12＊2 20kg
平板哑铃飞鸟12＊4 两侧各7.5kg
大黄蜂下胸12＊4 两侧各20kg
绳索上拉夹胸12＊4 两格
绳索夹胸平拉12＊4 两格
刚从汕头出差回来，正确的选择应该是以恢复为主，不宜上重量，本来的计划是一个杠铃卧推动作，其他动作以哑铃为主的(杠铃动作没人辅助受伤几率比哑铃大)，但是到了健身房所有哑铃凳都被占了，基本全是练胸的就做了两个杠铃动作。本来上斜杠铃卧推是我的弱项，但看到大伙儿都在练胸，误人的自尊心驱使我上了重量，导致训练节奏不好、动作不稳、泵感很差，总之训练效果很差，为了完成动作而训练，还差点受伤。
这里我要说的是，根据自身情况制定训练计划，坚决稳定的执行，身体训练不能三天打鱼两天晒网，也不能冒进蛮干，要严肃对待每一个动作，循序渐进的完成计划。每个动作合适的重量有：每次动作能标准完成，有目标肌肉发力感，一套动作下来有力竭感。
明天练肩，先聊点肩膀训练心得
一、如何选取重量。三角肌分前中后束三个部分，属于小肌群。刺激这个部位的时候，放下自尊心，选取较小的重量慢慢增加，因为重量稍大的话，需要动用其他肌群来帮助完成动作，这样达不到孤立训练的目的。所以不要盲目上重量。另外，在完成每个动作时，尽量做到零动量，也就是放慢动作速度，充分感受每一秒向心离心刺激，而不是为了完成动作“甩起来”。
二、如何更好的孤立三角肌。我们在训练三角肌的时候常用的动作：前平举侧平举、俯身侧平举、肩推，都会或多或少的用到其他肌群：上背，斜方肌，上胸等，为了更好的孤立三角肌，我们在做每一个动作前先把肩沉下去再做，比如哑铃侧平举，启动之前刻意先沉一下肩——然后启动——到最高点——下放过程中也注意沉肩，这样就能更好的找到发力感了。这个技巧在我们在做哑铃前平举，肩推等动作的时候，同样适用。
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