2019-01-05，周六，小雨

• 5:00pm 到达健身房
• 5:20-6:20 私教训练
• 6:35-7:20 40分钟慢跑加快走
• 拉伸一会儿
• 8:00pm 洗澡离开

私教课堂

今天算是第一堂私教课，认识了教练。教练提出了两个要求：1，一日三餐拍照片给他；2，训练要密集起来。
例行询问了休息和起床时间，撒了个小谎心里有点内疚；
例行询问一日三餐怎么吃；
问了下健身目标：

• 减脂
• 增肌

正式上课

1. 动作一：
   有点类似俯卧撑姿势，双脚开合然后往前，身体站起。重复以上动作，15个一组。差不多3组。其中，屁股下去。中间测试了心率。
2. 动作二：
   深蹲，先屈跨，再屈膝。大腿和地面水平。双脚张开一个肩膀的宽度，脚尖朝前。动作总是做不规范。也是三组，每组15个。因为动作不规范，其实没有做这么多。动作进阶：一个很大的但是弹性不大的球，举过头顶狠狠的往下砸，同时深蹲，然后接住它。强调了呼吸节奏，发力的时候吐气因为发力的时候，重心不稳，而一个人吐气的时候，重心比较稳。
3. 动作三：
   使用器械，坐姿，双腿往外扩。注意调整呼吸频率，不要屏气
4. 动作四：
   标准俯卧撑姿势，双手交替离开地面靠向胸前。腹部收紧
5. 动作五：(卷腹)
   类似于仰卧起坐，但是身体没有离开地面太高。腹部收紧也是三组，每组15个，但是我真的没什么力气了，所以很失败。
   健身课结束，教练说跑步机上慢跑或者快走45分钟，斜度5，速度5.

需要注意的地方：

1. 注意调整呼吸节奏，发力的时候吐气
2. 动作做到规范。
3. 来自教练的小吐槽，不要自己给自己休息，教练说休息的时候再休息。要坚持做。今天的训练强度相当于热身的水平，强度不够。
4. 不要弓背，很没有气质。