自控力

最近在读的一本书是《自控力》，是斯坦福大学心理家凯利麦克尼格尔教授的一个著作。本书告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延、抓住重点、管理压力。还立柱了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。

本书共十章，我将每一章的一些精华内容以及自己的一些心得体会写出来供人参考。

什么是意志力？为什么意志力至关重要？

抵制诱惑——“我不要”的力量；

对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖的诱惑。这就是“我不要”的力量。

对抗拖延——“我要做”的力量；

对于你打算托到明天或是下辈子再休息的事，你得学着“说要”，就算你心里再焦虑不安，就算电视节目魅力难挡，意志力都会逼你去完成必须要做的事，这就是“我要做”的力量。

明确目标——“我想要”的力量；

牢记自己真正想要的是什么。你没准儿会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑拖延时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变的苗条、升职加薪、不要欠债……只要想到这些，才能遏制你的一时冲动。

意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量。

每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好的控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活的更幸福。他们能更好的应对压力、解决冲突、战胜逆境，活的也更长久。

意志力的神经学原理

斯坦福大学神经生物学家罗伯特萨博斯基认为，现代人大脑里的前额皮质主要作用是让人选择做更难的事。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。前额皮质有三个区域，分别控制“我要做”“我不要”“我想要”的力量。

两个自我导致的问题

抵制诱惑是有可能办到的，但这并不意味着我们就一定能办到。一些神经学家认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法，或者说，我们脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。因此我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个，当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。意志力的挑战就是两个自我的对抗。你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人就作“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫作“评论家”，在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

意志力的第一法则——认识你自己

自我意识——当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。这是人类独有的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动。他还得知道，如果自己这次投降 ，明天很有可能会继续吸烟，未来可能会疾病缠身。但心理学家知道，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。研究表明：注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

意志力实验——回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如下班后要不要健身？但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。请至少选一天，把你做的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想你做的决定，哪些消磨了你的意志。

发现自己的冲动——（网瘾，人们会不知不觉间拿起手机，刷刷微信、浏览朋友圈、逛逛淘宝、看看新闻，转眼间，一个小时过去了，这时你才意识到，还有很多工作没有做呢。当你重新开始准备工作没几分钟，又弹出一个新网页，点开看看，又被吸引了过去，不知不觉，又陷入了无休止的网络信息中。这大概在是大多数现代人的通病。在即将碰到电话或点开网页的时候，让意识告诉你你正在做什么吧。意识能够把你拉出到自控的自已。那么，可以给自己设一个限，只看五分钟，逐渐减少手指刷刷刷的动作吧。说到这儿，我又想拿起手机了。）

训练大脑，增强意志力

人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；但神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学，如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。

意志力实验——冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。冥想让更多的备注流进前额皮质，就像提重物能让更多的备注流进肌肉一样。

1、原地不动，安静坐好。背挺直，双手放在膝盖上。不能烦躁，这是自控力的基本保证。

2、注意你的呼吸。吸气是在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

（笔者心得，冥想不到一分钟开始走神，想起一个电影《EAT PRAY LOVE》中的女主在冥想时想着她的房子要装修成什么样……意识自己走神后，开始拉回注意力，再次注意自己的呼吸，再次走神，又想起一本书《当下的力量》，你不是你，你的大脑里有两个自我，一个大我，一个小我，用你的大我去监视你的小我……三分钟后，冥想继续不下去了……但即使这样，冥想过后还是觉得大脑像做了一个SPA，很放松，注意力较之前也相对集中。）

冥想时感觉糟糕，才能让训练有效果。不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

在冥想训练中做的事正是在生活中也要面对的——把自已的注意力收回，专注于最初的目标。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断的把注意力收回来。