产后收腹一点也不简单!

产后收腹究竟怎么做？

2017-05-12 钟妍 梵美丽姿势动觉工作室

今天看到一篇文章标题是：产后收腹就是那么简单。标题很吸引人，但是内容却无法认同。文章里推荐的小燕飞和平板都不适合产后收腹。（下面两张图为错误示范）

小燕飞这个动作容易造成腰部表层肌肉过度激活，更加抑制腰部腹部深层肌肉的功能恢复。

产后收腹一点也不简单!

平板，是一个很好的评估核心的姿势，如果练习者出现塌腰翘臀，耸肩头前移，都说明这个姿势不适合此时练习，保持时间越长越受伤。

产后收腹一点也不简单!

产后腹部松弛的原因除了体脂高以外，最重要的是腹部腰部深层肌肉和盆底肌在孕产过程中受到损伤而造成的。

产后收腹的奥秘在于腹横肌膈肌盆底肌的功能修复，重新获得健康的腹内压，这样就能很快获得收腹的效果。

我们了解一下腹横肌举例

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腹横肌是比腹直肌更深一层的肌肉。这块肌肉主要是起“收回肚子”的作用，也就是说，腹横肌是维持正常腹内压必不可少的肌肉。

腹横肌的力量一旦提高，就像一条收紧的腰带绕在腹壁，已经突出的肚子就有收回的可能。因为腹内压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担减轻，腰痛的状况自然得到改变。

不仅如此，因为腹横肌功能维持正常腹内压，呼吸功能就会正常，良好的呼吸模式可以提升基础新陈代谢，内脏脂肪也会随之消耗。再有，因为能够直接给予大肠刺激，所以还能够消除便秘的烦恼。腹横肌是减肥、身体功能恢复不可或缺的重要肌肉。

推荐的方法

第一：练习腹内压呼吸

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第二锻炼盆底肌，内收肌

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这些练习都在脊柱中立位上做，避免代偿。所以，建立平衡的腹内压才是产后锻炼的根本。

产后收腹一点也不简单!

产后康复是一个整体修复，是一个系统工程，而不是分割的看待身体的损伤或者不足。做好产后康复，对于女性以后的健康 重要，尤其是老年健康。所以及时做好产后康复，受益终生。

这是钟妍老师ASAP康复私教体系针对产后康复的纠正步骤。

产后收腹一点也不简单!

第一： 解决产后骨盆旋移产生的痛

（1）耻骨联合痛

（2）单侧臀部痛

（3）坐骨神经痛

第二：产后专项康复:重塑核心

（1）腹直肌分离（腹横肌）

（2）腹内压建立（核心）

（3）骨盆底肌

（4）内收肌

第三：产后姿势再教育

（1）月子里的姿势管理

（2）如何抱孩子，换尿布等日常姿势管理

（3）产后疤痕管理和肌贴管理

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