中国是世界糖尿病大国，这与中国人的饮食习惯有着非常密切的联系，中国是鱼米之乡，吃上一碗香喷喷的大米饭是前几代中国人的梦想。
但是恰恰是这大米饭，就导致国人的糖尿病高发的一个重要原因。
世界著名医学杂志报道：经过科学研究发现，吃白米饭最多的人与最少的人相比，患糖尿病的几率增加55%。
中国糖尿病协会在全国各地做过这方面的调查研究，发现以大米为主食，摄取量较多的地区，比其他地区罹患糖尿病的风险高出将近38%。
改革开放后，中国人的主食一直都是以大米白面为主，而大米居首位。临床证明，大米进入人体后，能够快速的分解成糖，迅速的提高血糖水平。而根据研究发现，长期的高血糖与心脏病、糖尿病、肥胖症、早衰甚至癌症等50多种疾病都有关系。
那么，大米为什么升糖速度这么快呢？
大米含有很低的直链淀粉和很高的支链淀粉，被称为RDS（快速消化淀粉）。在烹饪过程中快速消化淀粉分子在特定的温度下，会大量的从米粒中分离出来融入到水中，人食用了这种米饭，血糖就会快速升高。可以这么说，白米饭是导致人糖尿病的一大帮凶，也是加重糖尿病并发症的重要因素之一。
我们该如何吃白米饭？
白米饭作为精细粮食，消化吸收的时间快，升高血糖的速度也快。但并不是说白米饭不能吃，主食的原材料应该丰富多样，不仅仅只是米饭，合理搭配更重要。
1.主食粗细1:1搭配。
在做饭的时候，如果主食选择大米，那么我们可以用小米，燕麦，荞麦等替代一半的大米来做饭。比如一顿饭吃150克主食（熟），就不要吃纯白米饭，可以改成小米荞麦大米饭，大米占其中的1/2就可以，另外1/2用小米和荞麦组成。
2.主食多样化。
主食不要总是吃大米，可以用小麦、小米、高粱、玉米、土豆、山药、南瓜等多种形式的主食进行部分或全部的替换。建议每个星期各种粗杂粮的摄入量在十种以上。
3.用薯类替换部分米饭。
比如土豆、地瓜、山药、芋头等等，都适合作为主食。可以给人体提供丰富的膳食纤维、b族维生素以及多种矿物质成分，可促进肠道蠕动，改善便秘，有利于血糖的平稳，是三高人群的理想主食。但也不必每天都吃，可以一个星期吃2到3次。
需要重点提醒的是：薯类蒸熟了，不要趁热马上吃。等它凉了之后再吃，消化吸收时间延长，更有利于血糖的平稳。
4.食用量尤为重要
主食吃少了和不吃、多吃都不行，到底多少量合适呢？因人而异。不同劳动强度和体重、性别、年龄的人需要的主食的量是不同的。根据中国居民膳食指南中的标准成年人主食的摄入量为250-400克（粮食生重），包括谷类豆类和薯类，而不仅仅只是大米。
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