01.

你并不孤独。

据说达·芬奇是著名的拖延狂，由于苛求完美和长时间等待灵感，导致他大量的作品一拖再拖，《蒙娜丽莎》拖了4年，《最后的晚餐》拖了3年，而且因为太拖，有几幅画作最终只留下了半成品。

前段时间，我在佛罗伦萨乌菲兹美术馆看到了达·芬奇著名的未完成的画作《三博士来朝》。据说当时由于他不按时完成订单的习惯已经臭名远扬，甲方爸爸奥古斯丁修道院甚至与他签订协议“必须在两年之内，最多不能超过30个月，如果在规定时间内没能完成，他已创作完成的部分就会被予以没收，我们有权随意处理完成的部分”。即便如此，他仍然未能按时交付。当然这并没有影响这幅画成为闻名世界的作品。

《拖延心理学》豆瓣评论第一条，“拖了五年终于读完”，578人点赞😳。

嗯，是的，在拖延这件事上，你并不孤独。

02.

拖延是保护我们的盾牌。

不管多么拖延的人，总会有些事情从不拖延，比如打游戏，吃饭，睡觉，刷剧，约会等。刚刚过去的双十一，吃完土再剁手，剁完手还有肾，不怕苦不怕累，奋战在买买买第一线。

想想看，为啥做这些事情我们非常主动，乐此不疲呢？是因为我们过去从做这些事情很快乐，甚至一想到做这些事情，我们就会开心，充满期待。

再来看看我们一直拖延的事情，工作报告、毕业论文、学习英语、运动等等，这些事情仅仅想起来就不那么快乐，甚至想起来心里就会毛毛的，隐约有些害怕。担心自己做不好，害怕比别人差，担心自己无法坚持，害怕自己坚持了也不会成功，害怕面对不完美的自己，害怕被他人嫌弃。一箩筐的害怕吓坏了我们内心的小孩，于是我们就躲啊躲，拖啊拖，一直到外界的压力大到让无处可逃，才会踩着死线哭着做完。

简·博克和莱诺拉·袁所著的《拖延心理学》中提出人们拖延的不良习性是因为害怕。“在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至躲开自己”。“虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能被承受得起”。拖延是保护我们的盾牌。

有时候我们害怕失败，所以宁愿拖延也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评价我们的失败。

有时候我们也害怕成功，所以会通过拖延去保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。因为“如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好”。

我们也会害怕失去掌控权。如果“按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控”。将合作视为屈服，我们就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才去做，以此来夺回自己的掌控感。

03.

改变拖延从停止自责开始。

在泳池边你看到一个孩子在学游泳，他很害怕，一直在游泳池边不敢下水。他的爸爸站在一边大声呵斥孩子“胆小鬼”“比隔壁王叔叔家孩子差远了”“连个游泳都学不会，以后能干啥”，最后不耐烦地直接一脚把孩子踹进游泳池，眼睁睁看着孩子在水里扑腾，你感觉如何？

当我们拖延的时候，我们内心就像游泳池边瑟瑟发抖的孩子，我们渴望的是鼓励和帮助，甚至是一个巧克力冰淇淋的奖励，最不需要的就是那个怒吼的爸爸，而这恰恰是我们常常对自己做的又没什么效果的事情：自责、自轻和自我贬低。

拖延是我们暂时逃避恐惧的一种方式，如果想要减少拖延，我们真正需要的是学习应对恐惧的心理。所以，面对拖延症的第一步，就是停止自我伤害，诚实地面对自己内心的小孩，轻轻地说“没关系啊，别害怕，让我们一起看看能做点什么可以帮到你”？

04.

一小步的改变。

你还记得自己的第一次拖延行为吗？那是什么样的环境，是在学业上还是父母叫你做事拖拖拉拉？后来后果如何，你的感受又如何？你可以试着回忆并且写下来，第一次的拖延经历很重要，它让我们从中尝到了甜头，即暂时回避恐惧，之后才会不由自主一再重复。

每个人的大脑都有稳定的认知图式，它们是我们的信念，就像电脑后台运行的程序，无时无刻都在影响着我们的生活。以下是常见的拖延者常见信条，你可以试着自我检查，如果其中有一些信条是你内心笃信的，可能要尝试着与自己对话，尝试与自己和解：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做的很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。我不能承受失去任何人或事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

你可以这样问自己：

有什么证据证明这是符合事实的？

如果我做不到最坏的结果是什么，最好的结果是什么，最可能的结果是如何？

坚持这样的信念会给我带来什么好处，以及什么坏处？

如果要做出一小步的改变，我应该做点什么？如果完成了我应该给自己点什么奖励？

举个栗子：由于内心相信“我必须要做到完美”的信念，迟迟不能开始写论文的同学小A。

自我对话：如果这一次毕业论文没能做到完美，最坏的结果是我没办法毕业，最好的结果是得到了优秀毕业生，最可能的结果是完成了一篇普通的毕业论文，正常毕业了。我如果坚持得不到最完美的结果就不动笔写论文，好处是我可能真的能做出完美的实验结果，坏处是最后即便做出来结果也没时间写论文了。

一小步的改变：今天我可以先把毕业论文的模版下载下来，然后把手里不完美的结果先放上去，等做出来好的结果再替换。完成之后，我要奖励自己看1小时娱乐节目。

如果你已经看到这里了，可见你想要摆脱拖延的动机真是非常强烈吖。那么请停止自责，理解自己内心的恐惧，给自己一点鼓励和支持。当内心的小孩害怕少一点的时候，也许最难熬的时刻就要过去了。