本文来自知乎的回答。

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看到这个问题时，我的第一反应是“不可能”。

首先，我们要定义：长达4小时以上的专注是什么样的。

网络上有人认为这不是问题，看看通宵打游戏、看碟或小说的，等等。可惜，我相信提出此问题以及关注该问题的人都不是从上述角度考虑答案。

游戏、小说等被动专注行为并不需要很大的自制力，也不需要什么高深的方法论就可以实现长时间的专注。

所以，值得我们思考的是如何做到长时间专注做有价值的事！

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其次，要做到4小时以上长时间专注不容易。

我对时间管理有多年的实践经验。时间管理的入门基础是做时间记录，即每天从早晨醒来到夜晚睡觉，每隔半小时或一小时记录每时每刻都干了什么。

如果你自信能够在必要的时间段内做到专注，请连续做一周7天的时间记录，用数据说话。也许你会发现总有些时间段不知道干了什么，或者即使做了也是非常次要的事情，似乎不值得记录，从而触动反思如何才能真正做到长时间专注。

时间记录的工具多种多样，最方便的是用手机APP。对于自制力差的人，建议选用日程本和手表作为专门的记录工具。

时间记录是时间管理最基础，也是最必要的第一步。但大多数人希望能够提高自身时间管理能力的人也就止步于此。所谓的记录不了了之，还是按照自己的生活轨迹和行为习惯前进。

然后，就没有然后了……

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有了真实的时间记录数据，会有一个惊人的发现：一个人在24小时当中严格意义上的专注时间不超过4小时，平均只有2-3小时，有的人都不足1小时。

这不是危言耸听，有效专注时间只能是一个人在某时间段内专注做一件有价值的事。如中途有喝水、上厕所、接电话、被同事打扰等中断都应从专注时间中剔除。

别小看中断时间，如果也同样采取时间记录的方法，这些非专注时间的长度超乎我们想象。

关于时间记录的话题我会另辟文章来讲，这是一个很有意思的发现。我个人定义普通人一天的有效利用率为4小时及格，6小时良好，8小时以上优秀。

但也别奢望一个人能做到10小时以上的专注，从人性和生理角度看这不现实，也不健康。

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接下来，就要进入时间管理的主阶段。包含整块的专注时间管理，和零散时间管理，本文讨论的是整块的（4小时以上的长时间）专注时间管理。

仔细观察自己的时间记录可以发现：一个人通常只能做到30-60分钟的持续专注，中间必然会遇到各种干扰和诱惑。这是正常情况，不要自责，觉得浪费了大好事光。

之所以出现这种及时中断的原因来自我们基因的自我保护。远古时代，我们并没有长时间的案头工作，也没有时间的概念。只是为了保持温饱日出而作、日落而息。

赖以生存的方式不需要坐在办公室前埋头工作，出去打猎、种植才是重头戏。活干完也没有手机玩耍，大家就是围着篝火聚居在一起聊天，夜深后睡觉是唯一的选择。

所以，我们祖先的生活方式形成基本的规律——动（劳作）和静（睡觉）。

现在的我们沿袭此状态——专注做事后必须活动身体。

但唯一的不同是以前动为主（时间长），静为辅（时间短）。现在的世界却要求我们静为主（时间长）、动为辅（时间短）。动是为了下一个环节更好地让身心静下来，专注做事。

要做到4小时以上长时间精神专注不是不能，而是反人性。

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我要求自己的专注时间基本单位是1小时，然后休息5-10分钟进入下一个专注时间。初级者刻意从10分钟、20分钟的短时专注开始训练，慢慢适应60分钟的专注时间。

但说到4小时以上长时间专注我经历过——那就是考试。

为能做到4小时的精神专注，我做了准备工作。早晨起床后刻意减少喝水的量，去考场路上喝一罐奥地利原产红牛，临进考场前特地上两次厕所解决问题。

当时我给自己定的策略是如果扛不住，考到2小时主动要求去洗手间放松。但实际情况是当天我的状态很好，4小时没有一刻停歇，直到考试结束钟声响起才放松下来。

从我参加考试的例子可以看出：要做到长时间精神专注，必须有明确的时间节点和具体要完成的任务。

在此前提下，专注的方法已不再重要，巨大的压力会逼着我们专注。但过于苛求长时间精神专注会有代价，在那次考试结束后，当天我没有再做任何需要专注的事项。

我知道很多科研人员因学术研究或试验需要，经常长时间精神专注，但长期这么做必然以牺牲健康为代价。

有个一举两得的方法是每天运动，刻意增加一天中运动的时间比例，从而符合原始的基因天性，帮助我们更好地保持专注。

过分追求长时间专注不可取！做到劳逸结合，把4小时拆成4-8等份来执行，这样的精神专注性价比最高！