是否推荐

推荐时间管理进阶者, 最好对心理学已经有一些了解，可以当作相关心理学实验手册。

基本信息

书名

意志力：关于自控，专注和效率的心理学
Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength

作者

罗伊•鲍迈斯特 Roy F. Baumeister
罗伊的主要研究方向是社会心理学和进化心理学，他在普林斯顿完成了本科，去了杜克读硕士，但又回了普林斯顿读博士。之后在Case Western Reserve University任教职20多年，本书写于任职于Florida State University期间，目前去往澳洲的University of Queensland

约翰•蒂尔尼 John Tierney
1990年以来担任New York Times记者，是3本书的第二作者，可能主要进行写作方面建议规划润色。

内容

对幸福的思考

快感不等于幸福

为什么时代弱化了“意志力”的概念

19世纪的修身养性（character-building）已经不流行了，西欧的知识分子提倡更轻松的生活观，而德国知识分子曾经强调的意志力因得到纳粹的拥护，在二战后受到了加倍的排斥。

另外，商品经济实际上是消费主义，需要受众是一看广告就买“意志力”薄弱的消费者，所以商品经济大力发展的副产品就是意志力相对变弱。

这个时代比较“浮躁”，喜欢将现象通过外部因素解释，“人可以有意识控制自己”变得不那么重要。

意志力自我损耗现象（ego depletion）

意志力像肌肉一样，使用之后会疲劳。研究实验表明：

第一，你的意志力是有限的，使用就会消耗；
第二，你从同一账户提取意志力，用于不同任务。

意志力的使用

我们可以把意志力的使用分为四大类：

控制思维，需要控制自己“不该有”的想法
控制情绪，有时候需要让情绪表达符合社会规范，可能会需要压力真实的情绪
控制冲动，比如抵御烟，酒，甜食。
控制表现，把能量集中于当前任务，达到一定的速度又需要准确度，同时在想放弃的时候需要坚持下去

意志力和葡萄糖水平有关

葡萄糖水平低的时候，身体渴望葡萄糖，意志力会低，所以为什么减肥的时候，意志力会受到影响，容易情绪暴躁，冲动，表现和平日不一样等。

睡眠不足会损害葡萄糖加工，也会导致意志力下降。

所以从这个推理来说饮食和睡眠都和意志力有关。

任务清单历史悠久

富兰克林自制的“美德检查表”就是一个清单管理的例子。

目标设定需要互相不冲突

如果目标间互相冲突，就会造成愁得多，做得少，身体健康和心理健康就会变差。

短视和长远眼光，精确或稍模糊的目标

大家都知道眼光长远好，一般来说高收入者比低收入者看得长远，但不能简单确定谁是因谁是果，也许是因为低收入者为着生计压力无法看长远。

Bandura的数学题实验表明有时候近端目标才能让学习有进步。

所以，设置目标太长远也不好，最好目标是易于联系日常生活的，这样目标的力量才能真正发挥作用。

设立精确日目标固然好，但太精确的日计划既耗费制定时间，而且因为正常变动而完不成会影响情绪，所以具体是精确日计划好还是稍模糊的月计划好需要考量平衡。

所以一个好的策略是长期和短期，精确和模糊目标的平衡。

GTD中提到的“内心唠叨” innernag，心猿monkey mind，零态Inbox Zero

好莱坞制片人演员德鲁凯里Drew Allison Carey曾请GTD创始人戴维艾伦做私人时间管理助理。

如果看了GTD的书《搞定》，这个部分是一个非常好的补充，其中提到了很多使用GTD中可能遇到的困惑。主要是清理办公桌，写备忘录，和确定“下一步行动”。

蔡氏效应 Zeigarnik effect

任务未完成，目标没实现，脑子里就会有各声音不断提醒你去完成任务目标，一旦完成，这个目标才会消失。

决策疲劳（和自我损耗理论有类似的地方）

决策是损耗意志力的，尤其是不喜欢的决策，小到选择计算机硬盘大小，大到帝国命运（用了Caesar cross rubicon的梗，突然怀念我的哲学课，我的哲学老师最喜欢这个，听了好多遍）。

难以决策主要在于不愿意放弃选项。

监控的作用

实验中，如果在镜子前，或者告诉被试者有监控，被试者就会改变行为，执行得更努力，行动前后更一致，所以有自我意识也是很重要的一种力量。

写日志（手账）其实是一种自我监控的方法

意志力是否可以培养

按照自我损耗理论似乎不可培养，但意志力的容量貌似可以通过训练提高，对应意志力的“力量”和“耐力”。所以讨论意志力是否能提高，需要区分的是耐力能训练，力量比较符合自我损耗理论。

情绪温差 hot-cold empathy gap

使用探险家 斯坦利 的例子来说明环境对人的影响，人可能在极端环境下做出自己想不到的事情。

双曲线贴现 hyperbolic discounting

当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑，但是当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标

明线（bright lines）

明确，清晰，简单的规则，如果越过明线，你就一定注意到自己越过了明线。我觉得这条和畅销书《原则》相通。

赞美为主的教育培养了高主动性，而亚裔家长为大的教育风格则更容易让孩子养成自制

这里是有争议的。
我有体会，我的认知教授说孩子需要只positive feedback，negative feedback的没有用（有个实验结果），但我和他讨论过，我觉得negative也是很有用的，能快速看到自己哪里不好，我教授（一个美国人）还是觉得需要赞美才行。我觉得这个智能归结为大文化系统不同，亚洲人确实对批评的接受度也高一点。

意志力强并不意味着使用意志力多。意志力强的人花在抵制欲望的时间反而比其他人少

意志力强的人更懂得监督自己好好安排生活，减少变糟糕的可能性，也就无需把意志力用于紧急情况，但一旦有紧急情况，意志力储备也比较充裕。

点评

这本书卖的并不好，Amazon上3万多名。我曾经买过这本书的旧版，去美国读书前看过，没印象，这本书也被我处理掉了，应该是觉得封面难看加内容一般。但我现在看，发现即使当作一本实验记录手册看都是非常有意义的。

不独特，但是是很好的研究文摘，尤其介绍了非常多心理学实验

本书几乎没有作者自己的研究，主要是作者根据意志力这个主题，详细描述了相关的心理学实验，以及用自己的专业背景进行了实验结果评论。

但是内容组织非常切合意志力这个主题，内容其实比较深入，就好像在看心理学论文一样，每个实验的结果我们是需要自己思考判断的，而不是全盘接受实验者或者作者的结论，着对读者本身的知识储备和学术习惯提出了一定的要求。就像我去美国读硕士之前没有什么心理学背景，会觉得这本书写的不好。

因为受众并不很多，所以这本书卖得不好也是有原因的。

本书推荐人藏龙卧虎

这本书英文版的推荐者藏龙卧虎，看起来作者在认知科学领域人缘不错。

有Steven Pinker，我认知科学教授让我读过他的Paper；
Dan Ariely，畅销书 Predictably Irrational（中文译名《怪诞心理学》）作者；
《魔鬼经济学》作者Stephen J. Dubner；
美国心理学会曾经的会长，积极心理学家Martin Seligman；
还暗藏了我原来学院的教授，我没少在他的位于地下一楼的customer insights中心被测试，领个5刀10刀的。

对做时间管理人工智能的启发

-不要将计划满满当当，而是通过人工智能动态在任务池中选择合适的推送。

-通过sensor收集情绪模型，葡萄糖水平（以后可能可以），建成一个粗略的意志力模型来智能推送不同任务，意志力强时把重要的任务完成，意志力弱时做些简单有成就的事情补充意志力。

-设定目标不能互相冲突，以避免隐形消耗意志力，这个是目前时间管理相关没有考虑的，可以文本智能助手（背后是人工智能）。

-通过记录自己的时间花费可以“监控”自己，自然就能部分修正自己的行为，只是通过传统日志记录是模糊态的，但手机记录要求精确（方便计算机需要具体点位），这是用手机做事后时间管理review的难点。所以设计是需要考虑即使背后技术是精确记录，界面也要呈现模糊态。