第9章，我们花了三天，更多的是体验，感谢小伙伴儿娜和宁的分享，娜结合日常带孩子觉察很好的把3分钟呼吸空间带入生活中；宁则在今早帮我们实际带领了一个3分钟呼吸空间。
感谢教学相长，这份揉在身体的体验，3分钟呼吸空间，是一个结构完整的结构化练习，同时也是MBCT中非常经典的一个练习，可以在日常生活中运用，当我们最需要存在模式的时候，帮助我们转变心智模式。
首先，我们来看下呼吸空间的3个步骤：
第一歩是觉察，觉察我们的想法、感受和身体；
第二步是集中，将注意力集中在呼吸的感觉上；
第三步是扩展，将对呼吸的觉知扩展到更广阔的领域，包含整个身体。这三个步骤帮助我们连贯地从行动模式进入存在模式。
书中的专栏9.1有完整的呼吸空间指导语。
第一步：觉察不管你是坐着还是站着的，开始于有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验，问自己：此时此刻我的体验是什么？
第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。靠近腹部的呼吸感觉……感受着腹壁随着气体进入而扩张的感觉……随着气体被呼出而下沉的感觉。一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。
第三步：扩展现在，在你的呼吸附近的区域扩展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整体的感觉，包括你的姿势和面部表情。如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或者阻抗的感觉，就在每一次吸气之中把呼吸带入那个部位，在每一次呼气之中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。
如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：“这是可以的……不管它是什么，它已经在这里了：让我感受它。”尽你所能地，把这种扩展的觉察带入你这一天的接下来的瞬间。
觉察，是进行一个有目的的呼吸空间练习的第一步行动。
这一步的目的是用正念的力量：·从行动、反复思考的模式中剥离自己；·进入一种感受、感觉、知道、存在的模式；·承认或观察我们的想法、感受和身体感觉，同时安于对它们的觉察之中。
如何使用呼吸空间？
第一，呼吸空间并非等同于休息一会儿或者是一次暂停，而是直接面向困难体验，改变与之联结的方式；
第二，可以在每天设定3个固定的时间来进行呼吸空间的练习；
第三，呼吸空间的时间并非是固定3分钟，可以根据实际情况有所调整；
第四，放下对练习本身的目标和期待；
第五，当觉察到的瞬间，你就可以做一次呼吸空间的练习。
在做完呼吸空间练习之后，我们可以继续做什么？
第一，重新进入，以存在模式重新去面对那些困难情境，但是仍然需要警惕目标导向，就是把呼吸空间当作是一个应该会取得效果的手段。
第二，将友善温和的觉知带入身体感觉上，对于不舒服的身体感受，像之前的章节提到的那样，将呼吸带入紧张的身体区域，或者是采取边界上工作的策略。
第三，重新和之前的那些负面想法联结，你可以写下这些想法，也可以继续如同观察声音一样观察想法的变化。
第四，有目的地选择去做一些事情，这些事情可以是曾经带给我们快乐的事情，也可以是曾经给我们控制感或成就感的事情。
总之，3分钟的呼吸空间，是我们去回应在某个特定时刻出现的任何有挑战的情境和感受，随时容易去尝试的。
觉察，是进行一个有目的的呼吸空间练习的第一步行动。
这一步的目的是用正念的力量，从行动、反复思考的模式中剥离自己；·进入一种感受、感觉、知道、存在的模式；
承认或观察我们的想法、感受和身体感觉，
同时安于对它们的觉察之中。
明天，将会开始我们正念之旅的最后一章《重新活出你的生命》；
网友评论