摘：健康饮食建议

如果你早上起床后并不觉得饿，那就不应该强迫自己吃早餐，虽然早餐应该是一天当中最重要的一餐。事实上，这可能是一个适当延长夜间禁食时间的好机会。不过最好能把一天中的大部分热量摄入放在中午前完成，而且无论如何都不要在睡觉之前吃东西。

清晨，我们的胰岛素敏感度最高。这个时候的人体能够最有效地消耗快碳水。随着一天中时间的流逝，胰岛素敏感度越来越低，也就是说，像烤土豆和意大利面这种食物最好放在中午吃，而不是晚上。

将进食的时间限制在一天中某个特定的时间段（对抵抗肥胖和老年疾病）是很有益处的，例如限制在8-20点。至于我们在这个时间段内是少食多餐，还是吃2～3顿正餐，则并不要紧，无论是从减肥的角度来看还是对身体健康来说都没有什么大的影响。更重要的是，不要在晚上吃大餐，要严格执行夜间禁食。

禁食几天不会给身体带来什么伤害，相反，这是推动人体细胞进行自我清理（细胞自噬）的有效方法。这种方法尤其会给糖尿病和风湿病患者带来积极效果。

什么才是最有效的禁食方式？这是一个开放性的问题。如果将禁食与其他对身体有益的活动（如运动、健康饮食、睡眠和放松等）进行比较，最关键的因素可能是规律性和经常性：一年进行一次极端禁食和一年进行一周高强度运动训练的效果可能是相同的。将禁食周期缩短并融入日常生活（每天夜间、每周连续禁食24小时等）可能更有效。

最重要的12个饮食建议

1.吃天然的食物

第一条也是最重要的一条法则：请尽可能地吃未经加工的食物。说白了就是直接从大自然中获取的食物，是没有配料表的食物，多数情况下也是没有包装的食物（豆类、坚果、种子和香料植物除外）。每一种蔬菜和水果都符合上述条件，也可以适量食用鱼类和肉类。一些人管这些叫“真正的食物”（real food），在超市和传统集市上可以买到这些食物。

一些食物虽然经过了加工，但是依然很健康，其中一种就是全谷物食物，包括全麦面包和粗加工麦片等。此外，酸奶、奶酪、特级初榨橄榄油、冷榨菜籽油、茶和咖啡也都属于这类食物。葡萄酒和啤酒也可以归入此类，当然前提是你能保证摄入的量不超过推荐量。我们所说的“健康的加工食品”，往往都是那些有着上千年历史的传统食品。

你也可以将这条法则改写为行动导向型法则，即：亲自做饭。当然，把新鲜的食材做成美味的菜肴是需要花时间的（但你活得更健康了，也延年益寿了，完全可以把这点时间赚回来），把预制比萨放进烤箱确实更容易，但话说回来，把一条新鲜的鱼放进烤箱也没有比烤预制比萨多费多少时间。从省时的角度来说，我觉得现在超市里提供的各种预制沙拉和切好的蔬菜很方便，虽然它们都不能储存很久。我最爱的一道菜，超级简单，准备时间最多15分钟：煎过的鲑鱼撒上迷迭香后与混合沙拉和籽粒搭配在一起，最后再淋上橄榄油。或者用全麦面包与牛油果（酱）作为午餐，有时会加一个水煮蛋。

如果你经常吃不到天然食物，或者你经常出现在吃不到天然食物的地点（会议室、火车站等），请不要自暴自弃（“除了这些没得吃了！我还能吃什么呢？我就是环境的牺牲品啊！”），而是尽量避开这种环境。你可以在启程之前准备一盒自己最喜欢吃的水果、蔬菜，或者一块全麦面包，你也可以带上一个苹果或一袋坚果。在路上的几个小时尽量不要吃东西，不要让垃圾食品破坏你宝贵的食欲。对于优质的天然食物，我们要坚定选择，绝不妥协。