今天，夭夭为大家整理了人体所需的七大营养素的功能、功效，以及从哪些地方获取这些营养素！怎样用合理的膳食，为自己的身体做规划、管理和运营。毕竟哪个人不希望自己的身体健康?女性凹凸有致、美丽，男性体格雄健、帅气。
七大营养素之一：碳水化合物
碳水
食物来源
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物 (如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果 (如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜 (如胡萝卜、番薯等)等。
含碳水化合物少的食物： 蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。 水果：葡萄、桃。 谷类：过量之白米。 甜食类：可可、巧克力、饼干。 饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。
碳水化合物
我们也被称做是糖类化合物，我们在自然界当中存在的最多，并且分布也相当广的有机化合物。
我们的主要成分有碳、氢和氧三种元素组成，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。由于它所含有的氢氧比例为二比一，和水一样，故叫做碳水化合物。
而像葡萄糖、蔗糖以及淀粉、纤维素等都属于我们这一类。
我们的作用，就是为人体提供热能的、三种主要的营养素中最廉价的营养素。
对于我们人体来讲，每天至少要摄入50-100克的可以消化的碳水化合物，用以预防碳水化合物缺乏症。
一旦缺乏我们，就容易造成膳食当中的蛋白质的浪费，从而就会导致组织蛋白质与脂肪分解增强与阳离子丢失等现象。
我们究竟有怎样的作用，对人体有着如此大的功效呢?
接下来，我就带你，详细的了解我们吧！
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简称标题一
可以节省蛋白质：
食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。
简称标题二
维持脑细胞的正常功能、构成细胞和组织：
每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素！
当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
简称标题三
供给能量：
每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。
每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。
简称标题四
在我们平时的食物当中的碳水化合物分成两类：
一类：可以被人类吸收和利用的有效碳水化合物，像单糖、双糖、多糖。
一类：不能被人类消化的无效碳水化合物，像纤维素，但是它也是人体必须的物质。
除能给人体提供营养外，而且有些还具有特殊的生理活性。
例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。
我们的小提醒 我们对人体有着如此重要的作用！ 因此必须要每天都摄入一定量的碳水化合物，才能保证人体的健康。 但是，不宜过量食用，否则就会引发肥胖，导致各种慢性疾病的发生。 七大营养素之一：膳食纤维
你好，我是膳食纤维。在欧美，“我”被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。
在营养学界，“我”被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。
专家们一致认为：“我”将是21世界主导食品之一。那我究竟是什么、有哪些功效呢？接下来，带你认识“我”。
简称作用一
防治便秘：
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。
另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。
简称作用二
利于减肥：
一般肥胖人，大都与食物中热能摄入增加，或体力活动减少有关。
而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。
可以说是目前较有效的安全减肥方法。
简称作用三
预防结肠和直肠癌：
这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。
增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
简称作用四
改善糖尿病症状：
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。
因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。
简称作用五
降低血脂，预防冠心病：
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
防治胆结石：
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。
有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。
根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。
1
可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。
魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。
很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；
2
不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。
我的小提醒 膳食纤维的主要来源为天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗粮、薯类和豆类等，动物性食物不含膳食纤维，精细加工的植物性食品含纤维很少。 七大营养素之一；维生素
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。
这类物质在体内既不能是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。
简称作用一
维生素A，让你有一双“慧眼”，维A的作用主要跟视力有关。
可以明眼，预防夜盲症同时促进生长发育，还可以增加对传染病的抵抗力以及预防和治疗干眼病。
上班族以及每天用电脑多的朋友要注意补充维A哦。
简称作用二
维生素B，是一系列，可以说是一个家族。
从B1到B22，维B在人体中不可或缺，如B1可以保持循环、消化、神经和肌内正常功能，B2可以促进生长发育和新陈代谢，B6可以治疗神经衰弱，B15可以治疗冠心病和酒精中毒等等。
简称作用三
维生素C，使我们最熟悉的一种维生素，不仅可以让女性皮肤亮丽。
还可以有效抗氧化，防止或延缓衰老，增强抵抗力以及帮助免疫系统抵抗疾病等。
可以说维C是女性最好的伙伴。
简称作用四
维生素D，主要帮助吸收钙质，调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。
所以光吃钙片一般很难达到补钙效果，同时服用维D可以更好吸收哦。
维生素E，有助于维持正常的生理代谢，维持中枢神经和血管系统的完整。
另外还可以延缓衰老，许多童颜的保持缺不了维E的帮忙！
简称作用五
维生素K，主要功能是止血，它是凝血酶原的主要成分，也能促使肝脏制造凝血酶原，一般在促进伤口愈合的药品中多见。
另外还有维生素PP，维生素U，维生素T等，我们一般很难接触到，他们的作用也就不再详述。
用好每一种维生素，可以生活地更快乐幸福哦！
怎么获取维生素
维生素Ａ 胡萝卜、玉米、杏、香瓜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯等蔬菜，以及桔子、柿子等水果中也都富含。
维生素B1 种子的外皮及胚芽、米糠、麦麸、黄豆、酵母中含量较多。
维生素B2 富含于豆类、菠菜、全谷、芦笋、甘蓝、海带、绿叶蔬菜、蘑菇、坚果等。
维生素B5（泛酸） 富含于新鲜蔬菜、豆类、蘑菇、坚果、全黑麦面粉等。
维生素B6 分布很广，白菜和豆类中含量较多。
维生素C 富含于水果、蔬菜中，如刺梨、鲜枣、猕猴桃、辣椒、青椒、柑橘、番茄、豆苗、草莓、荔枝等。
维生素Ｄ2 植物油和酵母中含量最丰富。
维生素Ｅ 植物油（如麦胚油、玉米油、葵花籽油、花生油、豆油）、深绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类均含量丰富。
维生素K 青豆、豌豆和莴苣等蔬菜中含量较多。
我们的提醒 维生素A具有促进机体腺体分泌的作用，能保护皮肤组织，使皮肤组织细腻滋润；缺乏时会导致皮肤粘膜病变，对人体威胁很大的上皮组织癌的发生也与维生素A缺乏有关。 维生素C具有防治坏血病的功能，坏血病的典型症状是牙龈易出血，牙齿易松动，骨胳脆弱易折断，创伤时伤口不易愈合。 七大营养素之一：矿物质
矿物质(又称无机盐)，英文mineral。矿物质是人体内无机物的总称。
是地壳中自然存在的化合物或天然元素。
矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
人体内约有50多种矿物质。虽然它们在人体内仅占人体体重的4%，但却是生物体的必需组成部分。
根据它们在体内含量的多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类。
简称作用一
缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。
缺乏镁，可能引起肌肉疼痛。
缺乏铁，可能引起贫血。
缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。
简称作用二
矿物质和酶结合，帮助代谢。
酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。
如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。
简称作用三
钙：是骨骼、牙齿及软组织的重要成分。
缺钙易得佝偻病、骨质疏松症、心血管病等。人体缺钙比较普遍，补钙最关键的是人体能否吸收，能否沉积于骨组织内。
矿泉水中钙镁含量较多，而且钙镁含量比例相当，易被人体小肠吸收，进入细胞外液，并沉积于骨组织内。
因此，含钙矿泉水是人体获得钙的一种钙源。人体每天需摄入钙1100mg左右。
镁：是骨骼的成分，与钙有类似作用。
能激活许多酶，促进细胞内新陈代谢，调节神经活动，预防心血管病等。
人体每日需摄入镁310mg左右。
简称作用四
硒：是体内谷脱甘肽过氧化酶的主要成分，参与铺酶的合成，保护细胞膜的结构，硒能刺激免疫球白及抗体的产生，增强体液和细胞免疫力，有抗癌作用。
硒还有抗氧化作用，使体内氧化物脱氧，具有解毒作用，能抵抗和减低汞、镉、铊、砷的毒性，提高视力。
人体每日需要摄入硒0.068mg左右。
简称作用五
铁：是人体血液中运输和交换氧所必需的成分。
铁参与血蛋白、细胞色素及各种酶的合成，促生长。
人体缺铁会发生小细胞性贫血、免疫功能下降和新陈代谢紊乱等。人体每日需摄入铁15mg左右。
锌：是核酸和蛋白质合成的构成要素，参与多种酶的合成。
锌能促进生长发育，对婴儿更为重要。能增强机体免疫力和性功能，还能增强创作组织再生能力，使受伤和手术部位愈合加快。
能使皮肤更健美，使人变得更聪明。还能改善味觉，增加食欲。锌被誉为“生命的火花”、“智慧元素”。人体每日需摄人锌14.5mg左右。
最后小提醒 各种矿物质在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外。因此，必须通过饮食补充。由于某些无机元素在体内，其生理作用剂量带与毒性剂量带距离较小，故过量摄入不仅无益反而有害，特别要注意用量不宜过大。
到这里，夭夭就和大家说再见啦！在生活中，一定要学会合理规划自己的饮食、作息！为自己的未来打下基础！
我们最需要的，就是健康的身体、丰富的精神世界、优质的生活。
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