ISBN: 9787521718324
内容简介：
工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？
如何不挨饿、吃好又能瘦？
减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？
“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？
如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？
……
以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！
本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，
练好、吃对，你也能收获理想身材。
本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破
常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，
从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教
你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么
选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。
相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。
作者简介：
刘洹Burning
高效健身倡导者
Burningfitness创始人
国内顶级健身教练
全网健身课程参与人数超百万
美国国家运动医学院减重专家
香港大学全奖博士生
香港中文大学营养学硕士
美国堪萨斯大学全奖硕士
CCTV专访健身导师
精彩书评：
壹：短评
# 健康科学合理的减肥，很实用！
# 减肥呢？一定要靠吃!养成良好的生活饮食习惯。 锻炼是为了提升自己的精力，变得更加充沛。 你锻炼个1小时，才消耗200-300多大卡，一个炸鸡腿400多大卡，不划算。
# 很详细，各个方面都涉及到了，可以作为运动指导用书。 把这本书作为我加入豆瓣后读过的第二百本书，还是存了些希冀的，希望自己可以减肥成功。加油吧，少年！！！
# 干货满满，减肥不是目的，健康的生活方式才是。两拳其美的饮食结构，节制不节食；科学有效的健身方式，高效易坚持。
贰：
身边总是有人叨叨着自己胖要减肥，健身房也去了，吃的也少了，然而体重还是下不去，很是苦恼。想塑身并没错，然而，用错了方法既达不到想要的效果，还有可能伤害身体，所以要用健康的方式来达到想要的目标。本书的作者是知名的健身教练，在这方面有着专业的知识和丰富的实践经验，在减脂的路上有了这本书的加持，相信会少走很多弯路。
众所周知，一提到减肥，大家都会觉得头痛，这可是一件让人想起来就痛苦的事儿，一方面考验人的自制力，又考验人的恒心，能成功走过来的都是勇士，因此，先调整好心态和对减肥的看法，从内心里平和的接受它的运作模式，做起来就不会带有很多的抗拒。这本书会教人在宝贵的健身时间中做出争取的锻炼方式，从而达到预期效果。
在文章的开头，作者带我们了解了减肥的基本原理，有关能量测算、减肥本质、饮食运动、脂肪储存、减肥路径，看完这些，就大概了解减肥减的是什么，怎么来的，又是怎么走的，深入敌方后部，方能对症下药，药到病除。接下来，又讲述了关于减肥的6大认知误区，带我们了解减肥背后的各项指标的真相，轻了就是瘦了吗，易胖体质究竟是什么，局部瘦身可行吗，运动时心率的状态怎样才算好，运动的目的归根究底是想拥有一个好的体能，让自己更健康的生活，不必去追求一定要达到精准的指标，量力适度而行。在减肥的路上，经常听到这样那样的广告，减肥药、酵素、代餐，这些风靡的东西靠谱吗，有效吗，新进的断食风安全吗，可行吗，还有抽脂的快速减肥法有什么副作用，是否有安全隐患？在第三章，作者会一一道来这些所谓的捷径是否可以走，每一个背后的作用机理是什么，正确的打开方式是什么，在减肥的路上，一定要保证健康的前提，不能为了快速达到效果不顾背后的安全隐患和对身体带来的伤害，要知道有的伤害一旦形成就是不可逆转的。讲了那么多的饭前故事，来到了本书的关键部分，那就是动起来，如何动，如何高效的动，每天4分钟的极速燃卡和塑形，高效的持续健身以及在健身中获得理想效果的四大因素，如何去达到想要的塑身效果，马甲线、美胸和翘臀长腿在想我们招手哟！减肥路上最大的阻碍就是吃了，总是管不住自己的嘴，有时明知道不好却还是控制不住，但是要想获得成功，就必须要在吃的方面注意。不仅要练好，更要吃好，但是要怎么吃呢，全吃素？这样恐怕也不好，在第五章里作者分享了关于吃的方方面面，主食、肉类、水果、零食、健身的补剂等等，应有尽有，下了那么多苦功夫，不能在吃上功亏一篑，所谓练好更要吃好，用健康的方式健身。当然，每个人的身体状况及面临的问题不一样，自然不能人人都采用同一种方法，这也就是问什么有的人明明也做了坚持了，却没和别人一样达到理想的效果。管理自身健康档案，从各个方面记录个人的情况，并在坚持锻炼的过程中记录，以便对自身的情况有直观的把控，合理膳食+积极有效的锻炼+坚持，那个理想的自己就在不远处了。
通过这本书的学习，对如何更好的健身有了更深入的了解，虽然个人并不胖，但是体能方面还是弱很多，饮食方面还有待加强之处，每天4分钟的塑形锻炼很吸引我，已经开始做了，我相信一定会有效果的，文末还有用餐和运动的小技巧。如果你也在这方面有所苦恼，那么本书会为你打开新世界哦，不妨一试~
叁：
减脂指的是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。
减脂的常见误区。1.将减重与减脂混为一谈。减重不等于减脂，有时候你体重没有变化，但是视觉上瘦了一大截。这是由于你的脂肪减少而肌肉量增加了。有的减肥机构打着“不运动，不节食”能够快速减脂的幌子进行营销，其实更多情况下减少的是水分。人身体中含量最多的就是水分，通过某些手段，诸如利尿剂之类，使人体失去一部分水，的确可以起到快速减重的效果，给人成功减肥的假象，其实当你喝几天水以后就会反弹回之前体重。真正的减脂最科学的依照就是体脂率，可自己买体脂秤，或者去健身房测量。2.认为无氧运动会“变壮”，变得不好看无氧运动的确会使人增加肌肉。但是肌肉的增加依赖人体的一种激素——睾酮素。看到“睾”就知道，这是咱们女孩子比较缺少的一种激素了，所以不用担心会练得过壮。你在电视报刊中看到的那些特别壮的女生，都是为了壮才进行超高强度训练并且一部分还进行了专业的补剂辅助。如果实在感到不安，可以买敲腿小锤敲腿/小滚轮滚腿/跟着keep做拉伸与放松。3.无脑相信躺瘦的减肥药，瘦腿霜，我一定是知乎瘦腿霜杀手。瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！重要的是说三遍！！！如果瘦腿霜有用的话，为什么还有那么多小姑娘花好几万去做痛苦的腿部吸脂呢？？与此同时，世上没有健康地让你躺瘦的减肥药！！！我之前喝过碧生源减肥茶，就是加了番泻叶让你拉肚子的！！人拉脱水了，能不轻下来嘛。还有一些明显抑制食欲的减肥药，很多都是国家明令禁止添加的物质，对人的肾脏、肝脏产生不可逆的损害。4.迷信局部减脂。有局部塑形，即局部增肌和改善肌肉线条，但是没有局部减脂这一说。减脂都是全身减脂的。因此全身瘦下来的同时，也会伴随着胸部减小哈哈哈。不过可以通过胸肌的训练使胸部变大~不要担心胸肌难看或者胸部手感变差，因为我们的胸部由内而外是胸肌-胸腺-脂肪，所以胸肌训练不仅不会使得手感和视觉效果变差，甚至可以使得胸部更挺拔哦。
快速减脂的方法，《4分钟极速减脂》书中从饮食与运动两方面进行讲解。饮食，摄入小于消耗不是盲目的，单纯的过分的节食，使得摄入远远小于基础代谢所需能量，只会对身体造成伤害。而且我们的身体也会自我暗示“主人经常挨饿，一旦正常吃饭了，一定要搞快储存脂肪！！！”这就是为什么过度节食减肥的人在恢复正常饮食以后会快速反弹、甚至比减肥前还胖的原因。我们要建立的是一种健康的节食理念，即：减脂时，摄入热量比消耗热量少500-1000卡路里为最佳。我们这种20多岁，一米六左右，体重正常或者微胖（50-65kg）的女生，如果不额外运动，就是每天坐办公室，躺在宿舍，基础代谢大概在1500卡路里/一天左右，基本在1300-1800卡路里范围内，那么，如果不运动由想要做到产生能量缺口，假设你的日常热量代谢为1500卡路里，那么你就要把摄入控制在1000卡左右比较合适；当加入一定量的运动时，可根据运动消耗适当提高摄入量，摄入差尽量控制在500-1000卡范围内。也有一些对于摄入进行控制，调理效化吸收的产品，诸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜间酵素，以及加拿大的乐脂减脂糖，也可以起到辅助控制摄入的作用。
减脂的注意事项。1、别过度的减少热量摄取。要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。2、别过度控制饮食。当全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。3、别摄取＂过多＂的蛋白质。当减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
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