自从今年9月份家里老大开始上幼儿园后，我的生活安排也没有从前那么规律了。小孩的幼儿园在离家比较远的地方，早上开车需要45分钟到1个小时的时间，每天的往返接送耗时接近4个小时，但是我觉得一切都是值得的，虽然就在我们小区里也有一家各个方面都可以打85分的私立幼儿园，但我是知道“什么是好，什么是更好；什么事情重要，什么事情更重要”的人，所以选择了一家更远，但是明显要更好的幼儿园。我对于每天路上的耗时也从来不抱怨，去程的路上和孩子一起听听英文儿歌和新闻，返程路上就开打得到APP听听专栏和书，还是比较充实的。
但这一个月的接送打乱了我生活中一项必不可少的安排——健身。习惯于在工作结束，下午4点半到6点健身的我不得不改变健身时间和计划来适应新的安排。每天下午5点从幼儿园接到孩子后，到家大概6点左右，晚上大部分时间需要陪伴孩子玩耍与洗漱，原本去的健身房离家里也不近，一次锻炼来回耗时也不短，所以近期我只能在家里或者小区做做徒手健身，这将近一个月的时间没有了系统的训练感觉浑身都不舒服，没有铁举的生活我是过不下去了啊......庆幸的是小区门口开了一家新的健身房，这样我可以在晚上挤出1小时的时间重新进行有计划的训练了。
新的周期，需要新的训练计划来提升自己。健身的直接目标是为了有更好的运动表现，力量的持续提升和一定维度的增长。大家之前常用的，也是比较常规的健身计划是“五分化”的训练形式
五分化指胸日，背日，肩日，手臂日，腿日，一周的时间里训练五天，每天只安排训练一个肌群，休息两天，这样每一个肌群只在一周得到一次锻炼。一般在每天的训练里安排4到5个动作针对单一目标肌群进行持续刺激。
通过和一些高手的交流和持续的健身知识的学习，发现传统的五分化训练方式有一定的弊端，这可能并不是一个适合大部分自然健身者的合理计划，真正可能更合适的是一种叫做“上下肢”的的训练形式。
典型的上下肢训练计划一般是：
上肢日，下肢日，休息日，下肢日，上肢日，休息日，休息日（休息日也可以安排在任意两个训练日之间），一周的时间里胸，背，腿三大肌群可以得到两次有效刺激，肩部和手臂也可以训练到两次。上下肢的训练一般以大肌群的复合动作为主，小肌群的单关节动作为辅。
下面的一些知识点有利于比较两种计划的利弊
1. 相对而言，复合动作比单关节动作消耗热量更多，更能促进肌肉增长。
2. 在一定的时间内，我们的肌肉增长是有限的，并不是练的越多就越好。
3. 一般来说大肌群的恢复时间是48-72小时。而对于自然训练者而言，蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后48小时内发生，48小时以后就不会有新的增长，除非重新施加了训练刺激。
4. 肌肉是用进废退的，你在一段时间使用或不去训练就会退化。
5. 在能够恢复的前提下，每块肌群训练的频率越高越利于增长。
在传统的五分化训练模式里，每一个肌群每周只训练一次，每次还容易把该练的肌群榨干，但是在单位时间内我们的肌肉增长是有限的，这一次榨干的增长效果最多也只能持续2-3天，而等你的肌群已经准备好了接受再一次刺激的时候，却要再等个2-3天才能轮到它的训练。这样带来的结果就是：
1. 训练的性价比低。
2. 每个小周期内都错过了一次增长的机会。
3. 当饮食和恢复没有做好的情况下，还存在肌肉用进废退的风险。
所以从肌肉受到刺激和恢复的原理来看，相对“五分化”，按照“上下肢”的模式训练才是更为合理的。
下面是我在新周期里的“上下肢”训练计划，以深蹲，卧推，硬拉三大项为核心，搭配辅助动作形成训练框架，再加上一些非强制性的任选动作作为细节补充：
周一 大重量下肢日
杠铃深蹲 3组5次
杠铃屈腿硬拉 2组6次
任选动作1 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
周二 大重量上肢日
杠铃平板卧推 3组5次
背部辅助动作1 3组6次
肩膀辅助动作 2组6次
背部辅助动作2 2组6次
任选动作1 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
周四 肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲 5组8次
某种形式的硬拉 3组8次
杠铃/哑铃交替箭步蹲 3组12次（一只腿6次）
俯卧器械腿弯举 3组12次
某种形式的提踵 4组15次
任选动作1 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
周五 肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推 4组8次
上斜哑铃/杠铃/器械卧推 4组8次
背部辅助动作1 4组8次
背部辅助动作2 4组8次
肩膀辅助动作 3组10次
二头动作 3组10次
任选动作1 3组8-12次
任选动作2 3组8-12次
新周期的健身计划
重量使用上，大重量日开始使用80%的最大重量，根据实际适应的情况，争取2周后每周加重0-5kg，加重的前提是保证动作能在无保护的情况下顺利完成。大重量复合动作组间休息3-4分钟，辅助动作组间休息2分-2分半，任选动作组间休息1分半到2分钟。另外，腹部训练安排在每天训练计划结束后进行，上下腹动作加平板支撑各3组。
新计划开始了要去尽力完成，无论是为了力量增加还是维度增长，训练时不能有急于求成的心里，健身需要的是稳而慢的持续小进步，这是一个靠积累就一定能有收获的领域，身体上的进步是谁也拿不走的，随时督促自己脚踏实地，坚信未来每一天的自己都比前一天更加优秀！
新周期的健身计划
网友评论