微习惯：毫不费力的习惯养成法

1988年,75位诺贝尔奖获得者在巴黎聚会,会议期间,有人问其中一位:“您在哪所大学、又或哪个实验室学到了您认为最重要的东西呢?”

“是在幼儿园。把自己的东西分给小伙伴们；不是自己的东西不要拿；饭前要洗手；做错了事要道歉；午饭后要休息；要仔细观察周围的大自然。从根本上说,我学到的全部东西就是这些。”

这位获奖者的话很好的证明了习惯的力量多么强大，从幼儿到老年影响着我们的一生。

英国诗人、剧作家约翰·德莱顿也说过：“起初是我们养成习惯，后来是习惯造就了我们。”

我们每个人也都试图建立好习惯，于是给自己制定计划，坚持每天跑步；坚持每天读书；坚持每天写作……开始的时候鸡血满满，最后往往不了了之。

总是失败，你有没有想过问题可能并不出在你身上，而是你的策略有问题。你没有做到，并不是你天性如此，而是缺少正确的练习方法。甚至有人说过，只要有了正确的方法，在任何领域和行业都可以做到卓越，唯一限制就是你的人生时间不够用而已。

好习惯的形成必然符合大脑的工作规律，符合成本最小，时间最短，在任何情况下都有效的原则。微习惯正是建立在科学的基础上，几乎不费力，1分钟内即可完成，不管你是何种状态，什么样的空间，都能完美实施。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯和我们一样，没有高大上的背景，没有耀眼的光环，又不甘于现状，一直努力，试图改变。

比如他从高中后半段开始，就想养成每天锻炼的习惯，10年过去了还是没有坚持下来。他一度觉得在赌博中赢钱的可能性都比在生活中获得成功的概率大。

2012年元旦斯蒂芬·盖斯打算用原地锻炼30分钟的方式作为一年新的开始，可是光是想想为此要花费的时间和精力就吓倒了他。

在大脑中反反复复斗争过后，他决定先做一个俯卧撑看看。就是这个微小的动作，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍，比他过去试验的一切方法都有效，他把这个神奇的方法命名为微习惯。

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现实中励志的偶像有很多，当我们试图效仿时却总是无效，这是由于级别太高的大神，毕竟和我们相距太远，带来的心理冲击力度太小，触动有限。加之我们听到的都是跌宕起伏的故事，所谓魔鬼在细节，信息不全面，细节的缺失也导致了失败。

因此真正对我们产生驱动力的反而是身边励志的普通人。斯蒂芬·盖斯正因为和我们一样普普通通，他用亲身经历写成的《微习惯》才更值得我们学习，他的方法也就更值得我们效仿。斯蒂芬·盖斯能做到的，我们也可以做到。他身上发生的改变，我们也能发生。

我们先来看看为什么微习惯比传统培养习惯法更有效？

日常生活中我们接触到的习惯培养法一般有两种——动力法和意志力法，俗称打鸡血法和坚持法。

很多励志和自助成长书籍告诉我们，如果你发自内心的想做一件事，那么根本无需强迫。内心深处缺乏动力才导致了拖延。有研究表明，当你动力100％时，也就是你非常愿意做这件事，意志力的消耗量为零。动力为零时，意志力的消耗量为100％。所以激发动力一直是传统习惯培养的核心思想。

说白了，你并不是因为缺乏自控力，才无法坚持背英语单词，而是你根本就不想背英语单词，所以才会拖延。

然与传统认知相反的是，动力其实并不可靠，它表现在两个方面。

一方面 你不可能24h在状态。

动力是一种情绪感受，而感受经常是“秒变“的，很小的事情就能影响它。

比如路上堵车，心情低落，饭菜太咸，生病，疲惫等等。

即使正常状态下，人的精力也是起起伏伏，有峰有谷的的曲线。

清晨醒来6:00血压开始升高，心跳加快，精力慢慢回升，11:00左右精力达到顶峰，此时适合完成挑战性、创新性工作。12:00-14:00精力逐渐下降，进入低谷，随后再缓慢上升，17:00达到第二个高峰，18:00到了吃饭时间，再次滑入低谷。

看看精力曲线就能证实这一点，当你在低谷时，没有了精力，是很难激发动力的，这时人们往往会重复平时的习惯，比如看剧，刷朋友圈。

《科学美国人》发表了一篇论文，研究人员利用fMRI（功能性核磁共振影像技术）扫描了志愿者在早上10点、下午2点、晚上7点的大脑活动，发现大脑里的“左侧豆状核”的区域，在上午和晚上的活动最频繁，在午后则最为安静。左侧豆状核区域在大脑的执行处理中发挥重要作用。

这也是为什么你会在下午两点，感到困倦无比，注意力不集中，突然没动力干活了的原因。

另一方面 动力效应递减的原因

经济学上有一个“边际效用递减效应”，举个简单的例子。

当一个人口渴的时候，喝第一口水给他带来的效用是最大的，因为他迫切的想要喝到水，所以第一口水的幸福感很强。当喝第二口水的时候效用就会下降，虽然第二口水也带来满足感，毕竟没有第一口水那么迫切，当喝第三口水的时候效用就更少了，因为第三口水变得可有可无。当他喝饱了之后，效用就完全消失了，再喝就走向了反面，变成了痛苦。

动力也存在同样的现象。

我们都知道习惯是在长期不断重复中塑造出来的，而重复使得做事带来的幸福感越来越低，动力也就越来越弱。

当然，这并不是说动力不重要，而是他并没有你想象的那么可靠。或许偶尔可以斗志爆发，但下次就未必成功。

说完了动力法，再来看看意志力法。

和动力法相比，意志力也就是坚持，更可靠。他体现在你可以靠坚持，强迫自己去做任何事儿，制定计划，安排时间，然后执行。

但意志力是有限的。

科学家把志愿者分成两组，让他们待在一个房间里，房间里有两个盘子，一个放着刚烤出来的香喷喷的饼干，另外一盘则是小萝卜。每组人员只能吃一个盘子的食物。然后测试者让两组人同时解答一个难题。

结果显示吃饼干组比吃萝卜组坚持的时间更长。那是因为吃萝卜组的人要抵抗香喷喷饼干的诱惑，消耗了更多的意志力。

在心理学上这个现象叫做“自我损耗”，也证实了意志力是有限的。一件事需要的努力越多，难度越大，体验越差，需要的能量越多，意志力消耗的越快。

我们可能都有这样的体会，每当完成一项艰难的工作后，都觉得精力消耗的厉害，需要休息。

在培养习惯的过程中，我们总是喊着口号：坚持，坚持再坚持。这就等于变相的告诉自己如果不使用意志力就做不成这件事。

于是坚持的越久，耗费的意志力越多，总有到天花板的时候，意志力耗尽了，坚持就会中断，中断很容易使人产生挫败感。三番五次发生这样的事，你就会对自己能够做成一件事的能力产生怀疑，进入一种心理学上的习得性无助状态。

没有对比就没有差距，和动力策略，意志力策略相比较，微习惯的好处就体现出来了。

究竟什么是微习惯呢？

概括一下，微习惯就是你要求自己每天做的非常微小的积极行为。

通俗来讲，微习惯是经过大幅缩减的行为。

比如：把每天写2000字缩减成每天50字；

每天跑步1小时缩减成每天跑步5分钟；

每天100个俯卧撑缩减成每天1个俯卧撑。

微习惯的目标太小，不需要花费太长的时间，1分钟，2分钟即可完成，几乎不消耗任何意志力。又因为行为本身太简单，无需激发动力。正是因为这些特性，他不会给你造成任何负担，在任何状态下都可以实施，因此你根本不必担心失败。

微习惯的科学原理是什么？

我们都知道生物的整个系统都偏向稳定性。它平时保持着稳定的温度、血压、心跳；稳定的血糖水平和酸碱平衡；稳定的大脑等等。单个的细胞也不例外，在稳定的内外环境它才能有效的运转。如果周围环境失调，持续时间过长，细胞就会死亡。

当然，偶尔也会发生变化。例如，剧烈运动过后，水分流失，心跳加快；脱水引会起血液循环障碍，导致休克发生。用脑过度会引发头疼、神经衰弱、失眠等等。

但这些通常是暂时的，而机体会调动各种防御，代偿功能，最终恢复平衡状态。当机体不足以抗衡变化，又无适当治疗，就可能引起死亡。

另外，人类的大脑有两大执行系统。一个是前额皮层，布满皱褶，执行决策，负责思考长期的利益和结果，是个聪明的管理者。一个是基底神经节，自动识别，重复行为，是个只管做的下属。

也就是说前额皮层负责认知，基底神经节掌管习惯的形成。

因此你试图做出大幅度改变时，变化剧烈时，无论我们的大脑还是整个系统，为了保持稳定，都会激烈反抗。前额皮层运动活跃，消耗大量的意志力。前面我们已经说过意志力是有限的，到达上限后，坚持很容易被中断，基底神经节就会再次恢复以前的行为。而微习惯非常小，几乎不消耗意志力，大脑还来不及反应，来不及触发防御通路，行动就已经发生。

众所周知人体内最重要的功能调节系统就是神经系统，它协调这所有器官的活动。神经元是构成神经系统的基本单位，仅我们的大脑就有140亿之多，成人之后神经元一般不可再生，但研究表明，连续重复的练习可以让大脑重新布线神经元，摒弃旧连接，产生新连接。

巴甫洛夫做过这样一个实验，他站在狗的面前说把脚给我，并立刻把狗的脚放在自己手上，然后给狗吃最爱的食物，重复几次之后，以后只要说给我脚，狗就会伸出脚掌来，这就是重复刺激形成习惯的结果。

所以当一个不产生伤害性，不引发抵抗性的的微习惯重复刺激时，大脑就会接受，并习惯化。

如何培养微习惯？

只需要8个步骤，你就可以发生彻底改变。

第一步 选择一个微习惯。

不要试图同时建立很多微习惯，比如每天实现30个微习惯。当你精力充沛，鸡血满满时也许不是问题。当你遭遇和客户谈判失败，身体受伤，情绪低落时，恐怕就很难完成。

况且数量越多，精力越分散。切换不同的计划是需要成本的。任务简单的，多消耗的精力大约是25%，任务复杂的，多消耗的精力甚至超过100%。结果我们平均每天有28%的精力被消耗掉。

第二步 思考下这个微习惯的价值。

问问自己为什么想培养这个微习惯？它有哪些好处？你是自己想培养还是受外界影响？要明确自己的目的，符合自己内心价值观的微习惯，才会持久。

第三步 为习惯设立多个依据。

由于工作的关系，有一段经常和戒酒所里的人打交道。问酗酒者喜欢什么时候喝酒？

他们会说：“有好事情的时候喝；坏事情的时候也喝；朋友在一起时喝；自己一个人也喝；有菜时喝；没菜时也喝……不喝心里痒，浑身难受。”

这件事说明什么问题？引发喝酒的理由有成百上千个依据，什么情境下都能发生，一再的重复怎么会不形成牢固的习惯。

反观我们自己往往都是安排早上7:00读书，晚饭后锻炼，只有一个依据。一个依据意味着一旦有意外发生，就可能中断。比如天下雨了，你的跑步计划就可能泡汤。本来要在20:00做某事，同事要求帮忙，你就只能舍弃计划。

所以我们要为自己设定多个依据来养成习惯，降低难度，让它随时随地都能执行。

第四步 建立回报机制。

对于大脑而言，有回报才会更积极的行动。我们一玩游戏，常常停不下来，就是由于设计者运用了及时回报这一原理。

你只要登录上去，就有“登录奖励”；完成任务后可以获得金币和装备；玩的过程中还时不时给一些不确定性的回报。比如，你杀了一个很高级的怪，可能获得一件普通装备，也有可能获得一件很高级的装备。

这种奖励机制，促使大脑一直处在兴奋状态。

所以我们要像玩游戏一样，每完成一个微习惯，就给自己一次奖励。每一个小进步、每一次小改变，都会因为得到奖励不断增强。

第五步追踪记录完成情况。

其实很多事情并不在于做的数量多少，而是在于你做过一次之后，是否懂得归纳总结，把它模块化，套路化，以便于下一次做事的时候能够更好，更快的去完成。

睡前检查你的完成情况，哪些做的好？哪些需要改进？如果发生抵触心理，就把它拆解成更小的步骤再实施。可以写在纸上，也可以电子化记录，一般来说，手写更能突出效应。

第六步 微量开始，超额完成。

当我们意识到自己的问题时，改变的热情最高，意愿也最迫切。这时最容易做出不切实际的计划。

因为没有经历过，所以对计划执行中遇到什么样的困难，投入多少时间、消耗多少精力都没有意识。于是在遇到阻力后，意志力大量消耗，意愿就会动摇甚至瓦解。比如间歇性减肥中的暴饮暴食行为。

所以说，当你决心改变时，首先要学会克制自己，微量开始，超额完成。注重成功改变发生的“频率”，而不是“幅度”。

马克·吐温打过一个很有趣的比方：坏习惯就像一只猫，你不能指望把它从窗口直接丢出去。只能一步步引着它顺着楼梯走下来。因此在改变习惯这个问题上，只能小步前进，着急也没用。

第七步 服从计划，降低期待。

一定要牢牢记住，你每天的目标就是这些，这一点极为重要。不要计划每天做一个俯卧撑，却偷偷的提高目标，要求自己完成20个。

一旦你提高任务门槛，就可能遭遇失败。对于想要改变的人来说，失败带来的打击是很大的。我们的意志力有限，没有即时的正向反馈，几乎注定难以为继。

第八步 留心习惯养成的标志。

培养一个习惯需要多久？广为人知的是21天。然据科学的统计，一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。

不同行为所需的时间也不相同，每天散步5分钟可能不需要21天就能养成，但是像每天阅读一本书这种有难度的行为可能需要几百天才能变成习惯。

那什么时候我们才能说一个习惯形成了呢？

不再有抵触，畏难情绪，无需刻意提醒，主动去做，不做反而觉得痛苦，即使某天有紧急情况没有做，也不会担心，因为知道第二天依然会继续。那么恭喜你，你的习惯已经养成了。

微习惯：毫不费力的习惯养成法

好了，来简单总结一下今天为你分享的内容。

首先，我们讲到传统培养习惯的方法——动力法和意志力法，这两者都有局限性，动力不是随时都有，意志力又有限，所以我们计划总是半途而废。怎么办呢？微习惯为我们提供了全新的解决方案。因为微习惯足够小，小到几乎不消耗意志力，无需激发动力，成本小，不受时间，空间的控制，所以根本不会失败。

其次 ，我们讲到了微习惯的科学原理。微习惯几乎不消耗意志力，就可以瞒过大脑，在前额皮层和机体系统发生激烈对抗之前，快速进入行动状态。不断重复性刺激走使大脑中神经元建立了新连接，从而最终习惯化。

最后，我们讲到了建立微习惯的8个步骤，这里最重要的几点是：

第一微习惯要足够小，小到不可思议；第二不可贪多，服从安排；第三及时记录，完成后奖励。第四要留心习惯形成的标志。

最后再再说一点，可能有的人心存疑虑，微习惯这么不起眼，真的有意义吗？

要理解这一点，不妨做个简单的数学题：1.01的365次方等于多少？答案是：约等于37.8。1.02的365次方等于多少？答案是：约等于1377.4。

也就是说，一个正确的方法如果每天能帮你提高1％，那么一年之后，你所收获的成效，就是其他人的37.8倍。如果每天能帮你提高2％的话，一年之后，竟高达1377.4倍。

吉姆·柯林斯在《从优秀到卓越》中提出——飞轮效应。

他说：想象一个飞轮。当你一开始推动它的时候，你需要花费很大的力气。但是慢慢的，你每一次推动它，所花费的力气，都会转化为飞轮的能量，让它每一次转动都比前一次快。到最后呢，它会自己转起来，越转越快，不再需要你去推动。”

这就是《微习惯》获得成功的秘诀，你的每一次行动并不是毫无意义，相反他们彼此支撑，互为因果，每天努力一点，其实你已经前进了很远。