控制拖延的一个重要步骤就是弄清拖延的原因和方式。你可以找一个笔记本，记录每次犯拖延症时，你给自己找的借口；自己经常会在哪些事情上会拖延；拖延给你带来的后果。这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。
目标的制定很重要。如果总是给自己制定难以完成目标，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。
拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标，如“我今天要做掉一些事情。”这样模糊的目标反而更易导致拖延。如何制定一个可操作的目标呢？
一个可操作的目标包括以下四个特点
（1）可观察性：所谓可观察性就需要将目标行为化。比如：“我要认真做实验。”和“我把手机调静音，不联网，认真做实验”显然后者是将目标可视化。
（2）具体性和特殊性：拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。
（3）分成几个小的步骤：将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。这样每完成一个小步骤，就会很有成就感，慢慢就会完成大的目标。
（4）设定最小的目标：可以在几分钟内被完成的小目标。拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。
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