总是担心发生不好的事
** 控制焦虑思想的箴言**
利用理性信念来改变你的焦虑思维；其次，将着重强调一些能改变不安情绪的理性信念；最后，将针对那些改变你异常行为的理性信念进行讨论。
（一）最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念。
- 用强烈的期望代替无条件必须观点。——“我很希望自己能有完美的表现，并得到大家的称赞，但我也允许自己失败。”
- 尽量用更具体的观点，而不是概括化的观点。——“我没考上公务员，只是说明我不适合公务员的工作，并不代表我也找不到其他好工作。”
- 找到那些有失公允的看法，试着用一种没有偏见、更全面的观点来重新解读。——“我在教室里放了一个屁，很响的那种，虽然是有点尴尬，可能同学们当时都笑了，但我相信，不会因为今天我放了个屁，大家就笑话我一辈子或者彻底不理我了，毕竟，每个人都会放屁。”
（二）应对关于未来的灾难性观点。
- 马克·吐温有句至理名言：“我的生活中，曾充满可怕的不幸，而那些不幸大部分都是从来没有发生过的。”灾难性事件发生的概率总是微乎其微的。
（三）有用的理性情绪行为疗法的观点。
- 经常会有不愉快事情发生，这些事情很难控制，我会因为这些事情焦虑不安，而正是我的这种态度导致了我的不安心理。
- 通过洞察、思考来应对过去及现在产生的非理性信念。
- 在考虑什么人、什么事对我造成干扰的同时，还要能意识到他们是怎么干扰我的，这才是我应该意识并努力改变的事情。
花时间思考，真正怕的是什么
（四）利用成本—收益分析解析行为。 - 焦虑和恐慌可能会给我带来一些好处，但往往得不偿失。
- 通过焦虑，我可能会得到的回报：我看上去焦虑不安，大家会给予我更多的关注；焦虑在一定程度上，会提醒我远离危险，避免伤害；我会因焦虑同情自己，我会因为这种同情感觉良好。
（五）克服确定性和完美主义的迫切需求。 - 唯一可以确定的事情是根本没有什么事情是确定的。
- 我可以尝试表现完美，但绝对不是必须做到完美无缺。
（六）模仿方法。
- 从那些克服过困境，并能过着丰富幸福生活的人的经历中找到应对焦虑模型，研究并仿效。
（七）解决问题的方法。
- 为自己设定一个小目标，通过努力，实现这个小目标，这会让问题更容易解决。
- 在头脑中想象如何解决问题和进行技能培训，这会有助于在实践中表现得更好。
- 解决问题前，可以先做一些调查研究，以获取充足的信息，方便问题的解决。
- 确定一种可执行的备选方案。
（八）对自己和他人抱有信心、希望、决心和关怀。
- 对自己应付不愉快事件的能力抱有信心和希望，这种心理会使事情发展得更好。
- 如果相信会有他人相助，或者上天眷顾，这会帮助暂时缓解焦虑。
（九）重构逆境。
- 试着站在别人的角度去审视自己的不愉快事件，尤其是站在那些与这件事毫不相干的人的角度。
- 当我很反感去做一些实际上对我有益的事情时，可以假装自己很喜欢这些事情，这种态度可能会减轻自我挫败的抵抗心理。
（十）意象法。
- 想象自己可以做到一些我想做的困难的事情，并在脑海中演练。
- 积极意象法会使我产生一种自我效能感，会让我有信心去做那些困难的事情，并将它们做好。
（十一）分散注意力。
- 尝试各种分散注意力的方法，如思维停顿、冥想、瑜伽、呼吸、阅读等。
- 让自己专心从事一种长期的、重要的、有趣的任务。
可以利用多种方法来控制自己的焦虑情绪和因焦虑而产生的身体反应。
（十二）努力实现无条件的自我接纳（USA）。
- 我是一个独特的个体，我有权去争取我想要的东西。我会对自己的思想、感情和行为做出评价，当它们有助于我完成自己的目标时，它们就是“好的”“有价值的”。
- 我的行为不能决定我的人品，我会不喜欢某些行为，但我不会说我不喜欢我自己。
- 接受我的所有行为，并努力去改变那些“不好的”行为。
（十三）努力实现无条件地接纳别人（UOA）
-
相信人性本善，选择与人为善，宽恕罪人，但不宽恕罪行。
培养坚固长久的友谊
（十四）提高社交技巧和社交乐趣。
- 良好的社交关系使我不易受到焦虑感事件的干扰。
- 过度依赖他人也会造成焦虑，因此，要尽量依靠自己来“证明”我的价值。
- 试着站在他人的角度，按照他人的目标和价值去看问题，学会理解他人。
- 培养友谊和发展亲密关系，它们很多时候会给予我支持和帮助。
（十五）营造健康的情绪。
- 保持适度的愿望，不去强求一定要实现。
- 放轻松些，试着用幽默感重新解读遇到的这些事。
（十六）承认自身生理和物理方面的习性和不足。
- 身体状况会影响到情绪，保持身体健康很重要。
当面对自我焦虑的时候——即我绝对必须完成一些重要的项目，我们会感觉必须得到大家的认可，否则我就是一个无能之人。在产生非理性信念的同时，挫折忍耐力也会降低。下面这些箴言，对应对低挫折忍耐力是非常不错的。
（十七）提高挫折忍耐力。
- 改变能改变的，然后说服自己接受不能改变的部分.
- 逃避的态度会引起更多的焦虑。
（十八）利用暴露法和现实脱敏法。
- 冒险去尝试一些会引起强烈不适的事情，才能真正克服它们。
- 用渐进的方式应对焦虑或恐惧感，先克服轻微的，再应对强烈的恐惧感。
（十九）用行动应对焦虑感。
- 对自己充满信心，行动起来就有希望。
- 我所犯的最大错误就是拒绝犯错。
- 当犯错时，承认自己的错误，而不是贬低自己，从错误中吸取经验，避免再次出错。
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