自控力

想减肥10斤失败了、每天记5个单词流产了、晚上10点以后关掉手机永远做不到、职称考试报很多次名，却永远在考试当天退却了……

于是，你开始质疑自己的能力，拼命压抑欲望，你“头悬梁、锥刺股”，怀着壮士断腕的决心，苦苦坚持，却总在最后一刻功败垂成，反噬之痛让你不能自已。

为什么呢？ 因为你不了解什么是自控力，你不能和自控力做朋友，你也没有好的自控方法。

凯利麦格尼格尔的《自控力》可以帮助你走出困境，让我们一起了解一下。

一、什么是自控力？

自控力也可称之为意志力，就是指你可以控制自己的注意力、情绪、欲望的能力。 需要自控的一般有三个方面。一是你想逃避的事情，我们称之为“我要做”，二是你想改掉的习惯，我们称之为“我不要做”，三是你愿意花时间关注的重要生活目标，我们称之为“我想要”。

意志力就是驾驭“我要做”“我不要做”和“我想要”做三种力量。

二、大脑前额皮质是自控力的“管理机关”

大脑前额皮质分了三个区域分管这三种力量。

前额皮质的左边负责”我要做”的力量，它能帮你在跑马拉松时，坚持到最后。

右边的区域则控制“我不要做”的力量，它能克制你开车时看短信。

前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定“你想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

有一个铁路工人叫盖奇，25岁，身边的人都说他有“钢铁般的意志力和体魄”。有次，他在工作过程中出现了事故，钢筋插进了头骨，穿过了前额皮质。奇迹般的生还后，一切身体机能完全康复了，但是，变人却变得暴躁易怒。大家都说他已经不是原来的盖奇了。

由此可知，前额皮质与我们自控力息息相关。当酗酒、缺觉等行为都会损伤到前额皮质，让人的自控力降低。

保护和锻炼前额皮质最佳的方法是冥想和补觉。

三、自我觉察是提升自控力的先决条件

自控力的提升法则是增强自我意识。

比如：想戒烟的人需要第一时间意识到自己的吸烟冲动，也要知道在哪里会让他有这种冲动，还得知道如果自己这次投降，明天可能会继续抽烟，未来可能会得病。

克服诱惑最佳方法是尽早发现自己冲动的苗头，知道自己在做什么，就有可能停下来。

冥想也可以增强你的自我觉察力。

四、提高“心理变异度”有利于自控力增强

你想吃巧克力。一个声音说：吃吧，人生不满百，尽情尽性就好。另一个声音说：你正在减肥，拥有苗条的身姿不是你一直以来的心愿吗？

这时你的内在起了冲突，意志力的本能让你“三思而后行”。

当“三思而后行”效应启动后，你的自控力也就慢慢苏醒。 “三思而后行”反应的生理学测量指标是心率变异度。

心率变异度较高的人能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法，也能更好地应对压力，他们在困难面前不容易放弃。反之亦然。

提升心理变异度有几种方法：一是冥想练习。二是呼吸练习。将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也可以每次呼吸用到10~15秒的时间，比平常呼吸要慢一些，当呼吸频率下降到每分钟12次以下，心率变异度就会稳步提高。三是锻炼。最有效的锻炼是每次5分钟，而不是几个小时。

五、释压才能更好的提高自控力

压力是意志力的死敌，没有什么比压力更让人丧失自控力了。

压力会让你关注短期的目标和结果，自控力要你的大脑有更广阔的视野。 自控过大就会导致压力。长时间的自控就像慢性压力一样，将你慢慢压垮。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

人们缓解压力最常见的办法有吃东西、喝酒、购物、看电视、上网玩游戏，这些缓解压力的办法反而使我们有了更大的压力。 最有效的解压方法，包括：锻炼、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、散步、冥想，做瑜伽，培养有创意的爱好等。

下面介绍一种简单易学的放松办法：

你需要躺下来用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏，如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识的挤压，或者收缩肌肉，然后就不要再去管它了。

比如：你发现手掌和手指很紧张，那么就攥紧一下拳头，然后松开拳头。你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼，皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部，保持这种状态5~10分钟，试着享受除了呼吸什么都不用想的状态。

六、关注目标才能持续自控力

心理学家说：我们总是把进步当成能放松的借口。

心理学家称其为目标释放，也就是说，你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。实际生活中，这就意味着前进一小步，你会后退两大步。

比如：你有计划的存养老金，能满足那个想存钱的你，同时释放了那个想购物的你。整理好文件可能会满足那个想工作你，同时也释放那个想看篮球比赛你。

面对这种情况，我们该怎么办呢？

把关注点由进步变为目标。

比如:你原来只能跑完1/4的马拉松路程，现在可以跑1/2马拉松路程。如果你的关注点在自己的进步上，也许第二天就懒的继续去跑了，但是如果你想到自己的目标是全马，你就会再接再厉。

七、自我谅解是自控力必经之路

有句话叫，不对自己狠一点，你都不知道自己有多优秀。如果你认为提升意志力的关键是对自己狠一点，那么你错了。 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。

当意志力出现失败时，我们要原谅自己。自我怀疑和自我批评，但这并不能让我们离目标更近。

自我谅解可以从三个视角看问题：

一是你的感觉如何？失败后你的情绪是怎样的？你能描述那种感觉吗？你对自己说了自我责备的话吗？自知视角可以让你看清自己感受，不会急于逃避。

二是你只是个凡人。每个人都有失控的时候，挫折并不意味你本身有问题。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音不那么尖锐。

三是你会跟朋友说什么？如果好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰？会如何鼓励他继续追求自己目标。这个视角会为你指明重归正途之路。

八、自控力如何才能与内心的想法和平共处？

我说，你不要去想月亮。承不承认此刻，月亮此刻已经映在你的脑海了。

当人们试图摆脱某个想法时，这个想法却像飞镖一样“嗖”地飞了回来，这句叫做讽刺性反弹。

避免讽刺性反弹的方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望的想法出现时，它就不来烦你了。

如何应对自己内心的欲望，有四招： 一是承认脑海中的欲望，以及渴望某事的感觉。 二是不要马上试着转移注意力，接受这种想法，提醒自己讽刺性反弹理论； 三是退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你的控制，你可以选择的只是否将这些想法付诸实践； 四是记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

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本书告诉我们：自控力最强的人不是从自我较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。自控力的秘诀，一是集中注意力，二是锻炼自己的大脑。三是提升自我意识。自控力的方法：一冥想二呼吸三放松四寻找志同道合的人五把背包扔过墙。