做健康管理时常会叮嘱客户要早睡早起。很多人习惯了晚睡，那慢慢将生物钟往前调就可以了。可是，遇到失眠的人，我就有点难应对了。毕竟不是睡眠专家，能给出的建议也显得很苍白无力。因为我是那种倒床就睡着的易睡人，一年也难得有几次睡不着。可是，最近两周，失眠的次数变得有点多，仅仅上周就有连续三晚睡不着。
而身边的小伙伴更多遭遇的是睡不够，长期处于睡眠负债当中。日本研究睡眠的科学家前段时间出了一本书，研究显示长期处于睡眠负债的人认知能力会变差和健康也会遭受更多风险。
在网站上搜索，发现讲睡眠的书籍还真不少。其中《睡眠革命》这本书也是被圈内人士强烈推荐的。我利用4个番茄的时间把这本书看完了。摘取了一些适合自己用的信息。
《睡眠革命》尼克利特尔黑尔斯
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
书中的理论基础是R90。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。作者利用这个睡眠周期去解决一些特殊情况或是特殊人群的睡眠质量问题。比如我们不需要执着于每晚睡足8个小时，而是计算睡眠周期。一般来说，每周35个睡眠周期是非常好的，28-30个也不错。
一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
面对上夜班的人，初为父母的人，伴侣有鼾声的人，我们都可以根据睡眠周期来去设定自己的睡眠时间，而无需固执地认定睡眠时间就是晚上十点到早上六点。
书中提及了不少建议，我摘录了一些：
养成好的睡眠习惯：
1.睡前三个小时停止吃东西，如果要吃零食则在一个半小时前吃完；
这个建议与肠道健康息息相关，我们健康管理的人会建议在晚上七点前吃饭。但是现在人的工作压力大，要是不能在做到晚上七点前吃饭，那就在睡前三个小时把晚餐吃完，并且最好是吃容易消化的食物，少一些蛋白质和肉类。
有助睡眠的食物鸡肉，火鸡，奶酪，鱼，香蕉，牛奶，坚果，这些食物都富含有色氨酸。而色氨酸是制作褪黑素的重要物质。褪黑素是让人有睡意的物质。正常来说晚上九点半开始分泌，十点半达到高峰。如果十一点没有睡觉的话，那过后就相对比较难入睡了。
睡前半小时和醒后一个小时不要接触手机。这个是我自己的提炼。作者是建议睡前半个小时不要玩接触具有蓝光的电子设备。因为蓝光会影响我们的生物钟，让人不容易困。生物钟受光线，激素和饮食等影响。作者不建议早上在未完全清醒时就回复短信，而我自己的体验是早上起来后要是立即拿起手机，整个人的状态就很不爽。所以自己给自己的规定是早上起来喝喝水，练练瑜伽。等待身体复苏再拿起手机工作。这也是我不热衷参与早起打卡的原因。
早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
4.穿上一套自己喜欢的宽松舒服的睡衣。这既是一种仪式感也是给身体一个舒适的状态进入睡眠修复期。睡眠不是简单的休息，而是身体的自我修复。
5.固定好一个起床的时间并坚持下去。也就是说，无论头天晚上是否按时睡，是否失眠，第二天都要在固定时间起床。这就是给身体一个固定的提示，生物钟要规律才能运行良好。
睡眠并不是晚上的固定节目，日间也是需要进行睡眠修复的。利用中午的时间去睡个30分钟或是90分钟，甚至可以在工作间隙打个盹都是不错的做法。日间补觉的最佳时间段是13点到15点，17点到19点。傍晚补觉时间控制在30分钟左右。
如果因为想事情多而难以入睡的小伙伴可以采用列“我在想什么”清单来清空大脑内存，以便更容易入睡。
作者把房间定义为身心修复室，建议把房间营造成适合睡觉的空间，而事实上房间的最大作用就是如此嘛。
营造适合睡觉的房间
1.装修风格以中性为好，不要采用色彩鲜艳的油漆
2.房间能够隔离外源光
3.房间温度要以凉爽为好
4.清空房间的杂物
5.营造安全的氛围
6.最好不要把电子设备带进房间，要是需要则调成静音
其它建议：
每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。
随着年龄增长，睡眠效率会下降，但睡眠需求并不会随之降低。
原来老年人睡得少并不是他们只需要那么少的睡眠时间，而是他们的睡眠效率下降导致他们睡得不多。老年人的睡眠质量是需要得到关注的。
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