2022年9月25日力量训练笔记

训练目标：减脂塑性，调整高低肩，右肩活动受限有所缓解，增强体能。

今天训练内容：

1.弓步拉伸胸部 ，3组，每侧3分钟左右。激活身体能量。

动作要领：右手拉门框，右腿虚点地；左腿弓步，重心在左腿，加强版拉伸是向反方向转动。

2.平板哑铃飞鸟，3组，每组做10~12个，哑铃重量2.5KG*2，练习部位胸肌外侧。

动作要领：要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

注意事项

1）动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2）整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3）练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

今日错误：今天做的哑铃飞鸟，肘关节有借力，手握距稍宽，肘略平微曲，纠正后有所改善，动作不稳，自己训练时候易受伤。待有训练基础时在加入此动作。

3.坐姿蝴蝶夹胸，4组，每组8~12个，每组可以休息1~2分钟。

视频示范：https://m.hiyd.com/dongzuo/1104/，修正动作视频https://haokan.baidu.com/v?vid=14649455186380209564

动作要领：身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

使用坐姿蝴蝶训练机的时候要注意动作要缓慢，不要突然性的猛的用力，有可能会发生意外。

1）坐在机器上，背部靠着垫板。

2）握住把手。提示：你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。这是你的初始位置。

3）将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。 在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。

4）缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。

5. 重复这个动作至推荐的次数。

变化：你可以使用滑轮或者练习用的弹力带来做这个动作。同样，也有一些蝴蝶机是让你把前臂放在夹板上的，你的胳膊肘弯曲成90度。将两臂的肘部挤压在一起。

今日错误：今天做的夹胸，肩关节有借力，肘略平微曲150度左右。

常见错误：核心未收紧，背部张力不够，有耸肩；座位太低，会使别的关节借力，肱三头肌就会借力，肘略平微曲150度左右

4.坐姿推胸，5组，每组8~12个，每组可以休息1~2分钟。

1） 首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

2.）眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

坐姿推胸练哪里：坐姿推胸是属于一个很全面的练胸姿势，不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况，而且还能够很好的练到胳膊和肩部。

在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。

坐姿推胸注意事项

1）在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2）推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3）推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4）坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

视频：https://jingyan.baidu.com/article/fedf07370443e775ac8977c3.html

今日错误：发力时有胸部下陷在教练指点后纠正，腹部有借力，有点耸肩。

总结：一定要提高注意力，一定不能耸肩。

自律才能获得最大的自由，加油最棒的自己!