情绪与情绪表达《蔡康永情商课·1~8/201》

情商高，才能舒服痛快地做自己

提高情商，最重要的是我们要把自己当人看，承认自己就是一个人，承认自己的情绪，不控制情绪去接受它，因为情绪就是我们的一部分。提高情绪之后，可以更好地跟自己相处。

所谓的高情商，就是我们承认自己是一个有情绪的人，也接受别人是有情绪的人。

说话之道，追求的是把别人放在自己的心上。
情商之道，就是教我们看清楚，我们这颗心到底在哪里？

01.【情绪】流一滴眼泪的8000种理由——情绪颗粒度

用更多的词汇，去描述同一种情绪。去理解自己的情绪。

02.【情绪】情绪一片空白，人生就会一片空白——情绪日记

记录自己重大情绪事件

03.【情绪表达】当世界要我逆来顺受，我会这样从容say no——情绪防身术

你骂我一句，我回骂你一句，这就是吵架；
你称赞我一句，我回称赞你一句，这就是社交；
你骂我一句，我夸你一句，这就是打破规则。
情绪是在互动中产生的。所谓情绪的交流，就好像是接抛球的游戏，必须要一来一往才能成立。

就算你想要羞辱我，那也必须要我同意。

04.【情绪表达】正确表达情绪，你要搬开这3颗大石头——情绪要表达障碍

中国的情绪表达，并非是直来直往，相反有3重障碍：
第一重叫做压抑情绪，不准哭不准笑，表达情绪是幼稚的表现；
第二重叫做否认情绪，比如有人问你是否不开心，你下意识回答说“没有没有”；
第三重叫做掩盖情绪，我们习惯性用愤怒去掩盖我们的关系与担忧。

主持人，是听故事问问题的人。
哭是情绪的抒发，情绪的理由是表达。
所谓可以交心的朋友，可以信赖的家人，什么事交心、信赖？无非就是我们彼此可以托付我们的情绪。

05.【情绪表达】想被人了解，就不要自己先捣乱——情绪表达误区

情绪表达的3层误区分别是：
第一，用空泛的形容词描述自身的感触，变成了给人贴标签；
第二，把情绪的责任推卸给其他人；
第三，羞于表达自己的需求。

“如果你希望别人懂你，你就让自己好懂一点！”

06.【情绪表达】别人找你倾诉，你要学会说不——情绪止损

1. 陪伴朋友时，要搞清自己的立场。当别人对我们吐苦水的时候，我们要知道，是我们在提供陪伴，我们在提供倾听，可是我们保留了“不参与这个情绪”的权利。
   我对倾听的感悟：你要的只是别人的倾听而不是交流，那你找错人了，你应该找喜欢你的人，别人没有义务倾听你的垃圾情绪，你可以表达，但不能要求别人无条件乖巧地倾听你。
2. 我们有提供陪伴的义务，却要给自己保留“不参与这个情绪”的权利。比如康永哥的原则是，不会立即回复开头是“我最近好累”的短信。因为即便是朋友，也不代表你要成为他的情绪垃圾桶。
   “我听你诉苦，每天只听十分钟。”
   “我听你诉苦，那我有我的规矩，我有我的节奏，我不是24小时在这边扮演倾听专线的。”
3. 尽量把对方的情况具体化。

07.【情绪表达】听别人倾诉，不用急着说“我懂”——善解人意的误区

安慰别人有2种经典的误区，
第一种是将人分类，贴上星座、血型、地域和水逆的标签，实质上是在降低他的独特性。
第二种，是急着求共识，急着说“我懂你的苦衷”。可是，我们真的懂吗？

别人在倾诉的时候，只需要你倾听，而不需要你说“我懂”。适当地回应和确认她的情绪，看见她的情绪。
不需要你总结、确认、分析，总之别插嘴，别急着插嘴。
对于别人或者是自己的情绪，保持着“不知道”、“不懂”的态度，其实是很美妙的。
即使你懂。

08.【第一周答疑】专注的倾听，自有力量

情绪表达的好不好，跟情绪的表达方式是2个问题。
对自己的情绪负责：我感到。。。，是因为我。。。

自我和解《蔡康永情商课·9~13/201》

09.【自我和解】关闭心灵的门，才能和人更好地交流——自我独立

——有的门，是为了关上，而不是为了打开。

独处不等于“孤单寂寞冷”，它只是我们在意识上，跟他人分离、信息和情感不跟外界交流的一种状态而已。

我们常常既不是没有情绪，也不是不想表达，而是没有力气表达，我们累坏了。我们有来自各方面想压力，使我们没有力气跟别人求教，没有力气跟别人发脾气。

与自我和解的方法：心灵的门，有的时候要打开，更多的时候，可以关上。
不要害怕一个人自我独处，独处常常被讲成很恐怖的事情。
所谓做自己情绪的主人，当然就包括了，我们可以决定什么时候把心灵的门打开，什么时候把门给关上？我们应该要拒绝谁，应该要欢迎谁？

10.【自我和解】所有的放荡不羁，都源于委屈了自己——内疚快感

心理委屈，就像做点亏心事。——内疚快感

一些事情，我们明知道不对，可是又忍不住去做。这种一边自责，一边忍不住这样做的心态，心理学上把这称为“内疚的快感”。
心里面觉得委屈，就会想要耍任性，补偿自己。做一点不该做的事情，这非常的正常，只要不严重，我们就不要太责备自己。——不要太勉强自己。

第一，消化情绪的关键，是要及时消化，给自己及时地奖励。没事就耍一下任性，而不要追求做一个滴水不漏的人。
第二，我们要想办法在生活里面，创造出一个只属于我们自己的情绪的转折站。

11.【自我和解】低标准、宽要求，才能治愈你的自卑——自卑情结

自卑不会随着我们长大而自然消失，而是会在暗中带上4个面具。
克服自卑情结，我们可以借助微习惯。把高到离谱的目标，简化为微小的，做起来绝对不会失败的小习惯。当你每做到了一次，自信就会增长一分。

第一种假面具，叫做取悦顺从。简单地说，就是有一些人会通过顺从对方，对对方做极大的让步，来赢得对方的好感。可是反映的，其实是在对方面前，自己所感觉到的自卑。

12.【第二周答疑】如何释放自己的情绪能量？

如果情绪不好，你就可以说跟他说：我现在情绪不好，我需要静一会，希望你能够理解。我们这样说明白之后，我们的情绪暂时就可以撤退了 ，我们不用去迎合别人，在短时间内我们也不用故作开心摆出笑脸给大家看了，而大家也会比较体谅。

迁就他人不是你的义务，你有权力去拒绝他人。你是有原则的，如果不舒服就即时喊停。缓和的方式，可以先拖延后拒绝。

倾诉本身是有自我疗愈功能的。当你充当被倾诉的对象时，你只需要倾听就很好了。做出适当地做出反馈、回应时，我们要明白倾听的重心是对方，不要反客为主，也尽量不要打断对方。

13.【自我和解】抱歉，没人应该懂你——自我透明错觉

——当一个胖子装忧郁的时候，别人还以为是肚子饿。

我们常常误以为镜子明确地表达了我们的感受，可是别人根本接受不到。这种误解，就是自我透明错觉。
我们以为自己好像一本摊开来的书，别人都读得到字里行间的意思，实际上在别人眼中，我们却是一本合起来的书，怎么读都读不出来内容。

避免自我透明错觉的2种态度：

1. “你应该懂我啊！你应该知道我的意思吧？”
2. 常常引起误会的，“我没有这个意思啊！”

负面情绪《蔡康永情商课·14~22/201》

14.【负面情绪】没有消极情绪，只有情绪的消极认知——恐惧

所有的情绪，无论正面还是负面，都是我们的一部分。情绪并无好坏之分，每一个负面情绪的背后，其实都有着正面的意义。

负面的情绪提醒我们负面事实的存在，情绪本身并不负面，是我们把它当成了负面的情绪，这就叫做，对于情绪产生了负面的态度。

恐惧的正面意义：

1. 保护我们远离伤害，远离危险。
2. 指引我们成长。恐惧是好奇心等等的动力。

15.【负面情绪】悲伤送给我们的3件礼物——悲伤

——我们生命所累积的智慧，其实就在于学习怎么面对失去。

我们常常会假笑，可是没有人会假哭。悲伤，让我们意识到什么是真正重要的事。

悲伤的正面意义：

1. 帮我们找到我们生命中最重要的事。悲伤绝对不好受，可是悲伤绝对很重要。
2. 使我们变得深刻。透过失去之后，我们才能学到更多。
3. 给我们带来维系关系的力量

16.【第三周答疑】了解自我损耗，管理你的能量槽

不想有失控的小任性，可以减少做决策做选择，这样可以减少过度自我控制所带来的能量消耗。

走出自卑自己认可自己，当别人对我们提出要求的时候，不要急着去回应对方，我们可以适当地拖一拖再做决定。

17.【负面情绪】给后悔做减法，我们才能更好地前进——后悔

后悔像是一杯鸡尾酒，是由不同的成分所调配而成的。
学会品尝后悔，排除掉其中我们不需要的情绪，我们才能够更好地前进。

“短期的后悔，是做错了的事情；长期的后悔，是没做的事情。”

对后悔这种情形的建议：

如果是短期的决定，你应该要谨慎，因为你的大脑，可能会帮着你一起欺骗你自己，找出很多似是而非的理由，让你做下其实是错误的决定；如果是长期的决定，你要勇敢一点，想做却没有做，不做做看，是不知道的。感情是长期的是吧，要勇敢一点！先跨出第一步，一步一步来，而不要完全不做。
我们充分得理解，后悔是一定回来的，后悔是无可避免的。我们充分理解，我们一定会感觉后悔，后悔就没那么可怕了。

18.【负面情绪】如何在愤怒的时候保持理性——愤怒的应该圈

愤怒，是一种非常有力的武器。
如果你希望愤怒成为你的筹码，为你带来优势，那意味着，你在愤怒的时候，必须同时携带理性，而不是盲目的发狂。

我们在愤怒的时候怎么办呢？“我觉得，不要想忍住，而是要想理解它、分析它，也就是找到愤怒的原因。”

我们要对方的就是自己的愤怒。我们必须要想一下，什么事情会冒犯我们，让我们生气？
是不是要把应该圈给缩小一点，能够冒犯你的事情少一点？在这个应该圈里面，你所在意的，是真正对你意义的事情。除了自己和自己的成长之外，其它事情都不会冒犯到我。

19.【负面情绪】空虚迷茫，只因为你一无所长——空虚的解药

很空虚，如何能够继续活下去。

空虚，是一种难以表达，却影响深远的情绪。
要治愈空虚，我们需要等着背别人填满，而是需要反过来去充实别人。

空虚感的2个来源：

1. 可能来自于责任感的缺失。身上背了越多责任的人，越少说出“人生好空虚”，虽然他们会说好累。治愈空虚，不是等着被别人填满，而是需要反过来充实别人。——你必须主动，去联系【为别人付出】。而我很少这样去做，对于爱的人，我也很少为了她而做些什么事情。

2. 没有人生目标。一旦感觉人生这么没有意义，巨大的空虚感立即会袭击我们。

20.【第四周彩蛋】正念训练法

一般来说，我们在面对负面情绪的时候有2个本能反应一是压抑，二是宣泄。

情绪就像皮球，你越是往下摁，它就越是要反弹。你越是想忘记，就越是念念不忘。

正念，就是充分自我觉察。既不压抑，也宣泄，二是就事论事，是什么样就什么事的觉察。
我“知道”我在生气，我在充分地感受这种情绪，我不评价它是好还是坏，我也不急于让它消失，我也不预设任何立场，我相信自然而然是最好的安排，我只是去觉察现在的状态，不强求任何的目的，我接受所有如实出现的身心现象，我放下所有的分别心和好恶心，保持完全开放的心态。
这就是正念的7个特征：不评价、有耐心、没成见、信任、无为、接受、放下。

正念的2个原则：

1. 对一切的感受和情绪保持开放的态度
2. 如果觉得累了，或者有别的事情要做，没关系，随时停下来，因为正念讲的就是不强求，你强求自己正念，反而就没办法正念了。

21.【负面情绪】我是一个错误 VS 我犯了一个错误——健康的羞耻心

——不能为了对抗羞耻，而变成不知羞耻的人。

羞耻，是一种“能够在意别人对我们看法”的能力。每一次，我们摸索羞耻情绪的来源，都是在帮助自己建立，在世界里活下去的原则。

羞耻感的来源，虽然来自于别人对我们的看法，可是往往更关键的是，我们自己为什么会引起别人这种看法？改变自己，适应这个原则，改变自己去适应组织团体社会（利益更大）。

如何面对羞耻这个情绪？建立自己对于羞耻的标准，减少不必要的羞耻情绪，是我们今天所说的2个重要的原则。

1. 我们要建立的自己，对于羞耻的标准。
   ——我们每一次，我们摸索羞耻情绪的来源，都是在帮助自己建立，在世界里活下去的原则。
2. 我们要尽量减少不必要的羞耻感。嘴巴长子别人身上，别人要怎么讲我们，我们控制不了。
   ——感受到羞耻的原因，必须是：我们做错了什么事？”而不是“我们是什么样的人？”

22.【负面情绪】想哭就哭，不要该哭才哭——情绪的伪装者“刻奇”

刻奇，是情绪中的伪装者。
如果我们把刻奇，当成我们真实的情绪，就会逐渐失去“辨认情绪真假”的能力。

性格总论《蔡康永情商课·23~28/201》

23.【性格总论】情商高的人，不会拿性格当借口——性格分类

情绪是天气，性格是气候。
我们的性格表现，不是像直线那样保持不变，而是像一条波浪线，在不同情况下有所起伏。

要变成一个高情商达人，我们还需要知道，自己到底位于什么样的气候地带。而我们的性格，就是这个气候地带。

随着一声的进展，性格会一直呈现出不同的状态。
依据到目前为止很有限的生活经验，就轻易地判断自己是某一种性格，然后就理所当然地说出“我就是这种人”，有这样子的态度跟原则，恐怕就会限制了镜子人生的发展，抹杀了非常多的可能性。这样我们就不会再把所有的理由都推给“性格”这个接口。

1. 性格是由不同维度的发展组合而成的。
2. 性格表现不是一条直线，而是一条波浪线。也就是说，我们的性格表现，会在一定的范围之内，像波浪一样上下起伏。在不同的状态，人就是会暴露不同的性格的层面。

24.【第五周答疑】问自己4个问题，化解无谓的焦虑

愤怒只是手段，解决问题才是关键。

焦虑只是你对自己的负面认知。

25.【性格总论】性格大变不靠谱，性格微调才管用——性格改变的诀窍

我们所拥有的这个人生，并没有所谓正确的生活方式，只是是否适合你的生活方式，所谓适合我们的生活方式，就是在性格跟我们人生愿望当中，得到一个平衡点。
所谓的改变性格，是指我们的性格基础上，延展它的弹性，让它能够适应我们在不同的时间，需要达成不同的目标。搞清楚自己改变的动机，是为了追求更好的、更想要的东西。
改变性格的动力，应该来自于我们对真心想要的东西的渴望，而不是强迫自己，来符合别人的期许。

比方说，你常常发脾气，别人就会说你很暴躁；你常常哭，别人就会说你多愁善感。哭，发脾气都是具体的行为，结构就会被归纳为一个性格。如果我们觉得这样的性格有点烦，想要改变，其实要改的，就是具体的、能够别察觉的行为。行为才是真正的原因，无故打你你肯定会感到受委屈对不对。

如果你要改变性格，请你设定具体的目标。这个目标一定要小而具体，一步一步来。
完成之后，一定要为自己设下一个奖励，没具体地做一次改进，就要奖励自己一下。之后在休息一下。奖励——休息——重复。

其实任何事情都是一样的，只要有不满意，就要尝试不同于以前的做法，入股一直重复之前的做法，其实就只会一直重复得到同样的结果。

故意表现不同的性格，不是故意去讨好别人，而是有意识的，根据自己想要调整的来表现。

26.【性格总论】为什么我们心对理测试上瘾——玻璃安娜效应

网络上流传的心理测试，之所以令我们觉得准确，是因为巴纳姆效应和玻璃安娜效应的存在，实际的准确度并不高。
而专业的心理测试，需要做到可信度和有效度2个方面，来具体检验我们性格中的不同层面。

所谓的可信度，当然就是如果同一个人重复地做这个测试，会得出同样的结果，这样才可信；所谓的有效度，就是这份测试能不能具体地查出来想要检验的部分。

我们很容易就把自己想象的比真正的自己要好，我们也很容易地接受别人对我们正面的描述。——玻璃安娜效应

27.【性格总论】你知道有4个“自己”吗——自我暴露

别人眼中的你，跟你眼中的自己，是完全不同的。借助周哈里窗，能够帮助我们更好地人情性格中的4个区域，更深入地了解自己。

1. 公开区，自己知道，别人也知道。
2. 隐藏区，我自己知道，可是别人不知道。
3. 盲目区（口臭区），别人都闻得到，你自己闻不到。
   你认为你在分享好的东西（晒），可是别人认为你在炫耀。
4. 未知区。

心理学家建议，跟别人交流的时候，适当地跟别人讲真心话，会拉近和别人的距离。

28.【第六周答疑】如何拯救害羞的自己？

没有负面情绪，只有对情绪的负面反应。

客气，是为了保护自己，在社会生存下去的手段，从众生存的法则。

《蔡康永情商课·29~45/201》

29【自我攻略】你是不是“外向的孤独患者”——内外向性格

我们过去用来划分内向与外向的标准，可能是一个美丽的错误。
内向与外向的差别，不在于外在所表现出来的行为，而是在于他们获取心理能量的来源不同。

我们常犯的错误：
我们以为内向就等于是消极，外向就等于是积极。
内向就没有朋友，外向就有很多朋友。

30【自我攻略】你根本不是完美主义，只是不敢接受平庸的自己——完美型人格

完美这件事，不是只有做出来的人说了算数，还需要接收的人也觉得完美，它才成立。
真正的完美，并不存在。当我们动用“完美”二字的时候，不是在讲绝对标准，而是在讲相对标准。

事实上，所谓的“完美型人格”，也有着2个不完美的缺陷：

1. 难以克服的拖延症。追求完美变成了拖延的借口，最好永远都不要实际开始做这件事情。
2. 好不容易不拖延把东西做出来了，可是东西在做出来的第一秒钟就立刻被放弃，而不是加以改善。

设定一个务实的、可达成的目标，而不是所谓完美的目标。务实、能够达成的目标，就是比自己的能力略高一点的范围。一旦达成这个务实的目标之后，再把目标提高一点点，一步接一步，渐渐地达到卓越的表现。

31【自我攻略】老好人癌的背后，都是不完整的自己——讨好型人格

我们常说“吃亏是福”，事实上，吃亏并不是福。讨好型人格最大的问题，在于把自己的价值，建立在别人的认可上。

这样的人无法认知自己的价值，也不尊重自己的感受，最终受伤的还是自己。
为了要维持一团和气，把自己搞得累的半死，陷入了所谓的讨好这模式，真的就能讨好吗？

讨好型人格的问题就是，我们把自己的权力交到了别人的受伤，我们会不知道自己的价值到底在哪里？
这样的人无法认知自己的价值，也不尊重自己的感受。
如果你的人设是这样，到处去讨好所有的人，只要你有一次不讨好对方，你之前所营造出来的什么一团和气啦，和谐的人际关系啦，都会化为乌有。

32【第七周答疑】学会三招，彻底打败拖延症大魔王

33【自我攻略】爱自己是能力，自恋过头是病——自恋型人格

可是对自恋者而言，整个世界知识一面镜子，他们永远只能够从里面看到自己。

自恋型人格的3个特色：

1. 自恋的人，往往会营造出一种“自己是非常强大”的感觉。
2. 他们很善于、也很有信心去追求别人，去表达赞美，以及表达自己的情感。
3. 自恋者在第一阶段是追求，在第二阶段是改造，在第三阶段是贬低。在第一阶段被热烈追求的时候，那种自己很珍贵的感觉，到了第三阶段，却成为了一个被嫌弃的人。

34【自我攻略】 “我这都是为你好” “呵呵呵呵呵”——控制型人格

控制型人格的心理住着一个皇帝，他认为所有人都应该服从他自己。
我们要明白，不论是朋友间的爱，伴侣的爱还是亲人的爱，任何爱都需要有边界，都必须要能够让你呼吸。

35【自我攻略】我不是谦虚，我是心虚——冒充者

如果有时候，你觉得你配不上自己取得的成就，很有可能，就是冒充者人格倾向在作怪。
冒充者和谦虚的区别，在于冒充者会瞧不上自己，而谦虚的人，则会自我鞭策，不断努力。

所谓“冒充者人格”，是一方面否定自己的能力，一方面否认自己的成就。

要怎么样分辨一个人到底是谦虚，还是否定自己呢？
首先，有冒充者人格倾向的人，会瞧不起自己。
其次，有冒充者人格倾向的人活在焦虑当中，时时在担心被别人识破，发现自己是冒牌，不是真的；可是谦虚的人，不会活在焦虑中，只会自我鞭策，自我反省。

36【第八周彩蛋】一幅画，看穿你的内心——房树人测验

37【自我攻略】注意！你可能在和一个“未来的人”打交道——时间人格

时间观的不同，会间接影响我们的人格。
具体来说，加上时间的维度，我们的人格可以分为3类：现在型的时间人格，过去型的时间人格，以及未来型的时间人格。

38【自我攻略】你的玻璃心，其实是一种难得的天赋——高敏感人格

生活中，很多人常常会误解高敏感型的人，把他们当做玻璃心。
事实上，如果我们能够细腻地感受到别人的情绪，同时能够摆脱情绪带来的负面情绪，高敏感人格，也会成为一种难得的天赋。

39【自我攻略】没有观众的戏精生存之道——表演型人格

追求被别人看到并没有错，我们每个人都或多或少有表演型人格。
可是，千万不要给自己挂上一个标签，设定一个角色，这样会让我们活在自己的世界中，结果越表演越过分，最终忘记了原来的自己。

摆表演型人格障碍的3个建议：

1. 我们要练习，在没有掌声的时候，我们不会感觉到焦虑，不会感觉到抑郁跟寂寞。
2. 不要给自己贴上廉价的标签。
3. 当我们感觉到别人是在哗众取宠的时候，当我们感觉到别人是在展现出来有问题的表演性人格障碍的时候，我们一定要吸取经验，把这个标准建立在我们自己的心里。

40【第九周答疑】碰到自恋型人格的人，你要学会这几招

41【自我攻略】为什么你立的flag总是倒下——坚毅人格

意志力跟肌肉不同，肌肉可能会越锻炼越强壮，可是意志力越使用越耗损。
所以，对于意志力，不是锻炼它，加强它，提高它，而是我们一定要把它花在刀口上，因为它太珍贵了。

42【自我攻略】你的第一个爱恋的对象，应该是你自己 ——依赖型人格

每个人都会有依赖感，可是如果依赖感过于强烈，就会变成依赖型人格。
所以，要避免自己过于依赖，你可以尝试3个办法：第一点，请试着不要第一时间去找你的依赖对象；第二点，你要学会建立你的原则；第三点，学会奖励自己。

43【自我攻略】请不要用“你说的都对”来敷衍我

被动攻击型人格的人，不会主动地攻击你。
相反的，他们最擅长使用冷暴力。他们的身上好像装了刺，你一碰就会受伤。

44【第十周答疑】重塑你的心理时钟

45【自我攻略】你不是真正的不快乐 ——防御性悲观

悲观的人，同样可以活的很积极。
防御性的悲观，是一种自我保护的策略，能够帮助我们在困难的环境当中，把生活顺利的过下去。