小冒坚持原创的495天 自尊和自信同等重要，可我们却甚少意识到自己在经历“低自尊”。
(一)这些场景注意了：多少人意识不到自己会经历“低自尊”？
如下场景，每个人肯定经历过其中一种：
工作中轻易被别人的评价裹挟：领导同事质疑自己能力的时候，没有辩证思考，就轻易顺从接受；
生活中自己做出的决定偏离了预期的目标：开始怀疑自己的决断力，不敢轻易做决定，失去生活的掌控感，只想逃避问题，因为只要不做决定，就永远不会做错决定。
爱情中就更加明显了，各种卑微到尘埃里的行为，完全不对等的地位：连看透男女关系，深谙相处本质的张爱玲都逃不过当局者迷的困境。
当我们觉得以上的种种，就是每个人都会面对的日常的问题，没什么大不了的时候，其实我们很难意识到，这些片刻甚至持续的“自我怀疑”。都是一种低自尊的表现。
很多人可能意识不到“低自尊”的严重问题，甚至将它误以为是一种谦虚的表现。
这其实是一种完全不自信的表现——我们对自己信任水平的高低，直接影响到了心理稳定性，间接影响我们在工作生活，人际交往的正常表现。
联想到最近社会新闻里，不少优秀单纯的高学历女孩，在爱情中的已经不是宽容体贴，而是一种卑微，甚至是被洗脑被控制被PUA的悲剧，如何重塑自己稳定的自尊，和学会自信，同样重要且刻不容缓。
这本《自尊知道答案》，全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，浅入深出的配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，简单易上手。借由这本心理学书籍，我也想好好为自己总结一下。
（二）什么因素导致我们的低自尊？
不管经历何种复杂的场景，不论有何等冠冕堂皇的理由借口，我们会陷入“低自尊”的怪圈，将一切问题归咎自己，总结下来就是三大核心心态：
我不值得被爱。
没有人帮助我。
我没有价值/我做不好。
到底是哪些因素，会让我们过度自责，甚至承担起本不属于我们的错误和责任？
1.无法接纳自己的平庸，走不出过去失败的阴影。
我普通人从小就生活在别人的评价中。所以由于外界人的负面评价，导致内心极度不自信——这就是一种错误，错将别人的观点，当做事实。别人说我不好，所以我就不够好。
最常见的那句，就是在我读书的时候，大家总说女生学理科太难，容易后劲不足。我也是在一次考试的滑铁卢中，也认为自己就是学不好理化。
事实上，在我没有接受到负面评价的数学上，我表现的一直不差；某一次难得的单科前几名，也让我充满了自信。
不管是正面还是负面，过于依赖别人的评价，来评判自己的真实水平，是不可取的。
我们应该对自己有一套坚定的自我评判标准。
主流的，绝对政治正确的，不一定是我们真正想要的。
兼听则明很重要，但学会首先倾听自己的内心真实想法，更重要。
2.过于敏感，情绪起伏不定。
想太多“玻璃心”的人，总是容易触景伤情，将精力耗费在怀疑自己，担心外界上，所以无法投入该做的事。别说激发潜能，可能本职都完成不好。就会陷入失败的死循环。
遇到挫折和失败，很多人比起解决问题，弥补错误，总是先一步发泄情绪。比起fix it ，总是先feel it。
3.自己定义那些痛苦的经历的方式存在误区。
个体体验中，那些痛苦的经历，尤其是童年时期被抛弃，虐待的负面反馈，很容易造出年幼不成熟孩子错误的认知——他错误地认为，自己需要去不断委屈自己，迎合别人；长期缺乏安全感，压抑自己，甚至改变原有的思维方式，形成畸形的观念。
除此之外，被忽视的冷暴力经历，更特殊一些——并没有上述伤害激烈，但是同样不容小觑，这些稳定的“不反馈”，也会造成“我不够好”的错误认知。
4.来自外界的压力和阻力
忽视天性，否定本性，强硬地改变——硬要逼一个内向型的孩子，转变为外向型。
成长过程中，被周围人强制当做“情绪垃圾桶”——孩子如何对大人的问题负责？
成长的外在环境的各种刺激，自身乃至家庭在社会中的地位，对一个人心理养成都有很关键的重要性。
我们会因为“讨好”别人，而逐渐养成“讨好型人格”。
综上所述，长此以往，就会导致第5种因素：
5.习得性无助导致的“低自尊”自我否定惯性。
我为了摆脱读书时期，因为同学们无意的起哄，导致的“外貌焦虑”，整整走了十几年的弯路。
那期间，我总因为自己没有倾城倾国的外貌，就极端地否定自己拥有的一切优点，放大自己的缺点，不断否定和过度消费来弥补。
回忆一下，大家都有太多相似的经历。
所以一个普通人的成长历程，一个女孩的生活中，会经历太多太多的“低自尊”时刻，还不自察。平白无故，徒增了许多烦恼和自我成长的阻碍。
（三）阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法+理性行为情绪疗法+场景实践
1.认知行为疗法，正确看待“预期偏见”，摆脱不必要的负面自我认知：
我们无法避免自己永远不接触“负面评价”，甚至我们也会对自己产生挫败感。这种负面认知，会导致一种潜意识的“假设”和“命令”：
这类假设会情不自禁放大问题：
过度预估可能会发生的坏结果（实际上没那么严重，或者根本不会发生）
夸大结果的危害性（过度归咎自己，总是悲观看待事物发展）
过分看低自己应对问题的能力
选择性忽视所有好转因素和积极因素
相应地，就会产生过激的处理方式，我们命令自己不得不这么做——比如我拼命想要变得更好看，不顾方法，永不满足。
认知行为疗法，就是通过简单几步走的方式：
找出自己的“预期偏见”——可以通过写日记，不断深层向自己发问，一点一点剖析上述偏见的形成。彻底破除低自尊的负面信念：通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知。
我们可以将这个模糊快速的自我否定过程拆解开，就很容易发现问题在哪里，就能从心底认同：
我们没有想象中的那么差。
2.理性行为情绪疗法——科学准确评估自己的自尊水平，制订合适的改善计划
我们针对第1步，可以先规划出正确的认知的轮廓——反义词填空就可以。
打破之后，关键是如何建立一个更积极的心态？
第一，在一个特殊规定的时间内，完成重塑认知——必要的仪式感，让自己足够重视，且能全神贯注。
第二，巧用书中的“自我优势记录表”——形式不是重点，关键是找对自我认可的点。
第三，可以借助你信任的人的力量——他人的正面激励有时候真的是临门一脚。
第四，警惕对自我优势的忽视和弱化——过程中肯定会反复经历低自尊时刻，因小问题而自我全面否定，习惯并不是一朝一夕可以完全克服，但我们可以有意识地调整。
第五，养成定期翻阅“自我优势记录表”的习惯——
我本人在看过治愈系日剧《我们由奇迹构成》后效仿男主高桥一生小哥哥，开始有意识找到自己的100个优点，哪怕很微不足道；2019年开始培养26个好习惯时，也会记录下来每天，每周的小确幸和高光时刻。每当情绪低落不自信的时候，就会拿出来鼓励自己。
第六，被人夸奖时，由衷地表达感谢——
我写了500多篇文章，肯定会有刺耳的声音，但我选择看向那些特意花时间浏览和留言的正面的肯定，将精力和心情用在更值得的人事物身上，顺带感谢大家，you all make my day！
3.场景实践：树立客观健康自尊，避免矫枉过正
第一，可以通过书写复盘的方式，记录自己的自尊水平，评估是否健康。
第二，学会自我激励，减少对外界和他人正面肯定的依赖。
别人不一定永远有时间，且有义务帮助我们重塑自尊，最健康最舒服的人际交往，是需要在关系中完成转变：对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系。
第三，遇到反复怎么办？
保持“终身学习”的成长性思维，用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，建立情绪稳定的成熟自我，赢得他人青睐。不断地反问自己，倾听内心的声音，关注自己的改变。
第四，发自内心地真正明白，自由，才是我这辈子能给自己最好的礼物。
当我们总是在追求“短平快”的时候，总是习惯性忽略自己的问题，自己的迷茫，甚至是心理健康，这都是不对的，磨刀不误砍柴工。我们追求的成功，不也是为了能给我们带来幸福快乐的保障吗？
希望重塑自尊的我们，可以有很高的“逆商”，游刃有余地处理人生的各种问题，怡然自洽，不患得患失，能够主动掌控自己的人生，无须讨好也不会过分强势压人，情绪稳定地过好我们平凡的一生。
希望我对《自尊知道答案》的解读，可以给大家一些启发。
作者：小冒，热爱阅读，平均年读110+本书。
用刻意练习写出多平台10w+的野生写作者。立志通过写作改变人生，坚持工作、娱乐、阅读、写作和自我提升五不误。愿意写深度思考剧评的娱乐生活杂博。
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