单腿背部伸展式

1、 直角坐姿，伸直右腿，脚掌蹬，脚尖回钩，左腿屈膝，手帮助左脚掌贴右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，掌心相对，髋部摆正，坐骨用力，下腰部带动后背部肌肉上提，脊柱再向上延展。

　2、 呼气，以髋部为折叠上身向前向下弯曲，双手抓右脚脚心。

　　3、吸气，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。让背部再次向前向上延展

　　5、 困难的同学不要急于让身体靠近下侧腿部，做到你的最大限度，保持正常呼吸，拉升你的腿部，伸展脊柱。

　　6、 吸气，双手慢慢带动上身，将上身直立，呼气，将双臂放回身体两侧，回到直角坐姿。

束角式

1、 直角坐姿准备

2、 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

3、呼气， 双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，（可以的同学）脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上。

4、 吸气，膝盖放低，直到膝部接触地面。沉肩，收紧腹部，胸腔上提，

5、 呼气，双手牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6、 吸气，把肘部抵住大腿下压。可以的同学身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。注意臀部坐实于地板，腰背部放松。

呼气，抬头，缓慢起身，双手辅助腿向前伸直，回到直角坐姿