熊猫书院第6本《非暴力沟通》

1、非暴力沟通”提出，当我们听到批评时，可以学着先去观察和感受对方在语言或者肢体上所反映出的需要，并且思考自己的需要，这样思路会清晰很多，然后我们再去进行沟通。非暴力沟通”的四个要素：观察、感受、需要和请求。

2、作者马歇尔介绍了四种不恰当的沟通方式：

一是道德评判。我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人，而事实上，道德更多是用来自律的，而不是强加给别人。

二是进行比较。俗话说“人比人气死人”，与别人比较，是悲惨生活的开始。

三是回避责任。

四是强人所难。我们常常会对别人抱以要求，上级命令下级，家长命令孩子等，这些关系是生活中相当常见的。人们倾向于使用命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。依靠权威去要求别人做事情，并不一定是别人发自内心的行为，这会造成彼此间心灵的隔阂。

3、作者提到了这样一句话：不带评论的观察是人类智慧的最高境界。

我们可以通过以下表格来帮助区分感受与评论。

熊猫书院第6本《非暴力沟通》

就像表格里所列出的一样，原本只是评论性的言论，但是多问一句，就能够区分出观察和评论，获得更多的信息，从而更好地做出自己的判断。如果当时的情况不适合多言，那么也应该多做一些观察，亲自去接触或者感受，再给出自己的判断。      沟通中所产生的一些矛盾和负面的情绪，有时候并没有什么深层的原因，不过是这些“评论性”的话语惹的祸。说话时多做一些观察性的描述，而非评论性的言论；倾听时多做一些询问，或者多做一些观察，而非盲目听信，如此一来，沟通便会变得柔和而充满善意。

4、隐藏自己的感受，绝不是与生俱来的，它往往和人们的成长经历、教育环境密切相关。举一个最常见的例子，小朋友们有时候会遇到这样的情况：家里有其他小朋友来做客，看中了自己的玩具，父母会怎么做？

情况大致可分以下三种：

一是，把玩具送给这个小朋友；

二是，让小朋友玩会玩具，但不给他；

三是，征求自己孩子的意见。

我无法预估出父母们会怎么选择。但是可以肯定的一点是，选择第三种做法的父母所培养出来的孩子更善于、也更愿意表达自己的感受。

学会说出自己的感受，而不是让别人猜。社会的节奏很快，人们都在匆匆忙忙地前行，打理自己的生活，的确没有很多时间去细细顾及你的感受。所以更多的时候，要学会清楚、具体地说出自己的感受：喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动……

将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠，或许只是自己过于苛求。把感受说出来，沟通将变得更容易，只有你表达了自己的感受，别人才会给予更多的理解和尊重。

5、

熊猫书院第6本《非暴力沟通》

根据上面的表格，我们可以看出，当我们真正在表达自己的感受时，我们会使用表示心情的词汇。当我们说“我觉得”的时候，我们常常只是在表达想法。

有的人认为，说出自己的感受，可能意味着示弱。而“坚强”的人应该硬扛。但是，作者告诉我们：示弱有助于解决冲突，示弱并不是没有勇气，而是一种沟通的策略。当双方都剑拔弩张的时候，一方收起锋芒，以一种圆润的姿态去回应对方，这个时候，对方的锋芒也会被你的柔软所触动，从而有所收敛。

在人与人的沟通中，适当的示弱，能够达到以柔克刚、以退为进的效果。举个例子，家长让孩子每天练三个小时的钢琴，孩子练久了很容易觉得烦躁，开始发脾气。这个时候，如果家长使用自己的权威去压制孩子，很可能就会造成家长和孩子的冲突。相反，如果家长说：“今天妈妈心情不太好，你能不能让妈妈听听你弹的曲子，你弹的曲子特别好听。”这样的效果就不一样了，孩子可能就会欣然同意继续练习钢琴曲。

5、在这一章节中，作者马歇尔总结出了当我们听到不中听的话时的四种选择：责备自己；指责对方；了解我们的感受和需要；用心体会他人的感受和需要。当我们通过批评的方式去表达我们的需求和愿望时，我们得到的可能也会是相应的指责。所以，当我们有需要或者愿望的时候，不妨坦诚地说出来，而不是考虑别人有什么错，去批评别人。 “双方各有什么需要？”“为了满足这些需要，我们希望对方做什么？”一旦人们开始谈论需要，而不是指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

对于自己感受的认知，往往有两种常见的反应：

感受→自己的愿望没有被满足→清楚地表达自己的愿望→他人很可能做出积极的回应。

感受→他人的行为→把自己的不愉快归咎于对方，利用对方的愧疚心理→得到他人的回应。

举一个例子，父母对孩子说：“你整天都在打游戏，这让爸爸妈妈很难过。”显然，父母把自己的感受归咎到了孩子身上，孩子听了父母的话或许会克制自己不去打游戏。对于孩子而言，他不打游戏只是为了不让父母难过，但他自己并不明白父母这么说的原因。如果父母换一种说法：“爸爸妈妈希望你能有一个健康的身体，你整天打游戏，对你的身体不好，这让爸爸妈妈很难过。”在这段话中，父母清楚地认识到自己的感受，是来源于“希望孩子有一个健康的身体”的愿望没有得到满足，所以当他们向孩子表达自己的愿望时，孩子了解到少打游戏有利于自己健康成长，那他更有可能做出一个积极的回应，并且这个回应会是稳定而且持续的。

6、我们常常弄不清感受与自身的关系。这个时候，我们可以使用“我感到……因为我……”的句式，帮助我们厘清感受与自身的关系。比如，公司新产品的销售额不佳，我感到很难过，因为我很重视公司的发展；她给我打了电话，我感到很高兴，因为我很在乎我们之间的友谊；他采纳了我的建议，我感到很开心，因为我很看重公司的形象……

7、东亚文化圈有一个共同的文化特色，就是表达委婉。我们常常不会很直白地去表达我们的请求，总是要七拐八绕，暗示暗示再暗示。这种点到为止，言有尽而意无穷的风格，自然有它的含蓄之美。但是，对于大多数人来说，这种“我猜我猜我猜猜猜”的游戏在日常生活中并不十分适用。事实上，如果你没有把你的请求表达清楚，别人就未必能理解你的请求究竟是什么，如此一来，你的期待也就不一定能实现。这样的情况非常常见，估计许多情侣都深有感触。让我们举几个例子：

看到了吧，这就是很多情侣闹矛盾的原因。把自己的请求说得具体一些，并且注意在表达的时候说明希望对方做什么，而不是希望对方不做什么。因为后者更不容易让人明白，甚至更容易引起别人的反感。此外，在集体讨论时，更要明白地表述自己的请求，否则，大家你一言我一语，就会把你的请求淹没，时间浪费了，效果又没有达到。

在具体的提出自己的请求之前，还有一个前提，就是明确谈话的目的。在谈话之前，先对自己的需求有一个深刻的认识，把请求表达得更加清楚，这样也就增加了我们获得称心反馈的可能性。如果连你自己都不知道你的谈话目的是什么，那么这段谈话就是无效的，对方无法理解你，你的请求也就无法得到满足。

8、在倾听之后，接下来就需要我们做出反馈了，反馈的时间也是有技巧的。一般在这三种情况下，适合进行反馈：一是当倾诉者已经进行充分的表达之后；二是当对方说话情绪明显的时候；三是不能确定自己是否正确地理解了对方的表达时，可以通过反馈确认一下，如果自己的理解不对，正好有机会可以进行进一步的讨论。

此外，在倾听的过程中，我们也有“打断”的权利。当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时，你可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受和需求；或者，当你觉得气氛很沉闷时，可以选择直接表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心，而是为了让倾听和谈话更有效果。

9、爱自己：那么，如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式，作者在书中如是说。

每个人都对自己有一个期待，为了这个期待不断做出努力，有的人完成了，有的人没有完成。没有完成的人常常会陷入自责。但是换一个角度来想，失败恰恰是对我们局限性的揭示。认识到自己的局限性，就可以引导我们进一步成长。一味地自责是没有用的，自责是一种自己的需要没得到满足时的悲观表达，过度自责只会让我们陷入自我惩罚，而不能找到解决事情的办法。

当我们在评价自己时，发现了自己的不足，就会去寻求改变。但是，是怎样的心理推动我们去改变？这一点也至关重要。一种情况是，出于羞愧或者内疚等负面心理，我们决定自我改变；另一种情况是，出于对生命的爱，而决定自我改变。相比之下，我们更赞成后者。改变，是希望自己变得更好，这是一种正面的激励。如果是出于羞愧或者内疚等负面心理，才选择了自我改变，那么这对改变本身也是没有助益的。而且，如果别人发现了你的行为是出自于愧疚，那么这也会影响人们对你行为的欣赏，即使你的行为是友善的。

10、如何表达愤怒：每个人都有愤怒的时候，但是，我们为什么会愤怒？马歇尔认为，每个人的愤怒来源于其自身，因为你有尚未满足的需要。所以你感到了愤怒。他人的行为只是一种外在的刺激，而不是引起你愤怒的内在原因。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。

当然会有人说，生活中遇到的一些人和事，让人不得不愤怒。的确如此。但是马歇尔仍然认为，与其去表达“合理的愤怒”，不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。当我们能够意识到自己的需要，愤怒就可以转化为服务感情的需要了。

那么，如何表达愤怒呢？作者总结出了以下几点具体的步骤：首先，要冷静下来，人在狂怒之中是很难理智的，我们要静下心来体会自己，避免去指责或惩罚他人；然后，是思考，思考你为什么愤怒。这个时候切记不要将愤怒的原因归咎于别人，这是你的愤怒，不是别人的；接着第三步，体会自己的感受和需要。愤怒很多时候是因为我们的感受和需要没有被理解和满足；最后，我们可以说一说自己的感受和需要。当然，马歇尔还提到，在第三步和第四步之间，也要学会聆听他人，聆听都是相互的，当对方得到聆听和理解的时候，他们自然也会来聆听和理解我们的感受和需要。