《微习惯》一个俯卧撑的奇迹

作者: 玉泽_e2b2 | 来源:发表于2020-02-18 18:12 被阅读0次

    如果有人告诉你,他从一个俯卧撑开启了开挂人生,你信吗?我相信你听完只会“呵呵”,开什么玩笑,要是这样谁都能成功。但是我要告诉你,这个故事是真的,这个人就是斯蒂芬·盖斯,一个普普通通的美国人。

    他很宅,身体缺乏锻炼,慢慢肥胖起来。他很想改变自己,比如逼自己到健身房,每日锻炼30分钟。第一次或许动力十足,第二次勉强为之,第三次给自己找了个借口不去了,第四次就没有下文了。

    2012年12月28日,新年将近。跟以往一样,盖斯回顾了自己过去的一年,不甚满意,尤其在健身方面。他不想再设定什么健身计划,过去十年都这么做了,没有一次坚持下来。他决定换个思路:既然30分钟的锻炼总是失败,为何不从一个俯卧撑开始?

    每天一个俯卧撑,总比什么都不做强吧。整个2013年,他就这样要求自己。一个俯卧撑,实在太简单了,随时想到就能做到。这样,盖斯就很容易坚持下来。实际上,每次在做俯卧撑的时候,盖斯还会不由自主地多做几个。这种超额完成任务的感觉,让他倍感自信。

    2013年6月,他觉得自己习惯于每天锻炼了,不锻炼反而不舒服。于是,他发起了更大的挑战,去健身房锻炼。肥胖的盖斯,已经练出肌肉。

    2013年9月,他意识到这个秘方可以运用在其他领域。于是,他又设定了两个任务:每天写50个字;每天阅读两页书。跟锻炼一样,他很容易就坚持下来了。

    通过写作阅读这两个微习惯,这个美国的普通宅男,已经出版三本书,成了畅销书作家。他还建了一个网站,叫“微习惯”,www.minihabits.com,今天我们要介绍的就是《微习惯》这本书。

    普通人崛起的秘密

    一、什么是微习惯

    微习惯就是:如果你想培养一个新习惯,微习惯就是新习惯大幅缩减的mini版

    就好像是把“每天做45个卷腹”缩减成1个,把“始终保持积极思考”缩减成每天想1件好事,“1个”或者“1件好事”就是微习惯。

    利用微习惯养成一种惯性,因为微习惯任务小,小到你觉得完成起来特别的轻松,你可能就会继续完成额外环节,再通过额外环节逐步提升成习惯。

    总而言之,微习惯就是强迫自己每天做的,微不足道的积极行为。你可能会想,每天做这么一点事,真的可以养出好习惯吗?接下来我们来看一下微习惯的科学依据?

    二、微习惯的科学依据

    盖斯之所以称之为“微习惯”,是因为这是一个简单到不可能失败的小习惯。我们都知道习惯的重要性,但却难以坚持。

    从科学的角度看,习惯的养成,跟大脑的两个核心部位相关:一个叫“前额皮层”,一个叫“基底神经节”。

    前额皮层,是一个聪明的管理者。大脑的思维、推理、记忆、认知等功能,都是由前额皮层来完成的。前额皮层让我们不断冒出新想法,比如健身计划、读书计划等。正是因为前额皮层功能强大,所以其工作时,往往要消耗大量精力,让人感觉疲劳。

    基底神经节,是一个愚蠢的重复者。它是由一组神经核组成的,在习惯的形成和程序性学习中起到核心作用。也就是说,基底神经节不会帮助我们思考问题,但会帮我们自动执行任务。这种自动化的执行,虽然愚蠢,但效率很高,而且不消耗精力。

     养成一个新习惯,实际上就是要求基底神经节形成一套自动化行为。然而,要构建这套行为,前期必须依赖前额皮层。问题就来了,前额皮层的使用,会消耗大量的精力。一项任务越复杂,消耗的精力就越多。

    例如,每天学习一小时英语,这是一个较为复杂的任务,在启动时,前额皮层就会耗费很多精力去处理。一次两次可能没有问题,我们可以用意志力强迫自己执行,但次数多了,意志力就不够用了,人就放弃了。也就是说,还没等基底神经节形成自动化行为,我们的前额皮层就已经放弃该项任务了。

    而微习惯,就是从这两个方面解决这个问题的:

    第一,微习惯几乎不消耗任何意志力,因此能让前额皮层轻松选择该项任务,并立刻启动。微习惯,实际上是把任务缩小,小到你认为可以轻松完成为止。这样,前额皮层在启动这个任务时,没有任何抵触情绪。

    第二,微习惯在轻松被前额皮层选择后,每天重复做,便会在基底神经节形成一套自动化行为。这样,习惯就形成了。有了这个“惯性”,坚持就不成问题。所以,到了这一步,我们就算把任务加大些,也能坚持完成。

    这就是微习惯背后的科学依据。那么具体怎么养成微习惯呢?

    三、彻底改变只需8个步骤,你想培养什么习惯,就能培养什么习惯

    第一步:根据需求确定目标

    把你想要养成的习惯列成一张清单,在上面标出哪些习惯是你目前认为最重要的,特别想要养成的。把这些习惯挑选出来,提炼出微习惯记下来。

    看完这本书, 我给自己制定的微习惯有:每天阅读2页书,写50个字,做一个俯卧撑。

    要注意,微习惯虽小但是也不能贪多,每次坚持不要超4个。

    第二步:根据目标确定内在价值。

    列好习惯后,看看你为什么想要实现它们,多问自己几个为什么,不断地问,直逼自己内心深处最真实的想法。

    只有了解到了每个微习惯的内在价值,你才会在面对诱惑的时候,坚定自己的想法。例如,我想提高阅读写作演讲能力,是为了什么呢?想要提高收入,为什么阅读写作演讲能提高收入,因为写作演讲可以提升影响力,影响力提高了,收入也会随着提高。

    第三步:明确习惯依据,将其纳入日程

    制定严格的日程安排,具体到哪个时间点。这有助于完成工作,提高自身的自控力。根据我个人的经验,每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间段,比如十点写日精进,睡前看书,早起锻炼,参加一分钟演讲等。

    第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感

    回报会激励我们重复某种行为,也会让意志力得到恢复。

    每一次达到任务的最低要求,就给自己一点奖励,放松一下,休息一会儿。要让自己在养成习惯的过程中感到快乐。

    但这个奖励其他的时候你不能给自己。比如我最喜欢刷抖音,我需要今天看完一本书,把这本书书评写出来,我才能看30分钟抖音,而其他时间我是不能看的。

    第五步:记录与追踪完成情况

    在日历上或者智能手机上记录下你的完成情况,统计完成天数,和任务计划进展进度。这也是《小狗钱钱》里面的成功日记,为什么作者建议把每天的小确幸记录下来呢,目的就是为了建立一个人的自信。越有自信越能坚持下去。

    第六步:微量开始超额完成

    开始任何一个微习惯,都容易变成超额完成。因为一旦开启,你就会有一种任务很轻松,想要再做一下的惯性。

    超额的量没有大小之分,想要多完成一点就多完成一点,少一点也无所谓,例如一开始我的日精进就是定目标,每天写50个字,但是每天基本只要动手写就不止50个字,慢慢到了时间闹钟响了就会开始写,这样习惯也就养成了。

    第七步:服从计划安排,摆脱高期待值。

    为什么要摆脱高期待值呢?因为只有超预期才能刺激大脑兴奋神经,想想你是完成目标高兴,还是超额完成高兴,就是这个道理。

    成功人士之所以成功,就是因为他们擅长降低别人的预期,然后完成的时候,超额完成就建立了好口碑。

    我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对任务量抱有较高的期待。

    第八步:留意习惯养成的标志

    养成一个“微习惯”大概需要多久?是大家常说的21天吗?作者斯蒂芬•盖斯提出了异议,他认为养成一个新习惯不是21天,也不是30天,根据科学的统计,一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。

    不同行为所需的时间也不同,从18天到254天不等,每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯,但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。

    想要知道自己是否养成真正的习惯,注意以下几个信号:

    没有抵触情绪;

    行动时无需思考;

    你不再担心自己有一天会放弃;

    常态化;

    觉得它很无聊。


    最后共勉:别急着制定计划,先去做了再说

    我们经常听说的是思维决定行动,行动决定结果,其实行动起来,意识也会跟着改变,想要读书就从翻开书每天读一页开始,想要跑步从穿上跑鞋出门开始,微习惯会帮助你改变自己的生活,在这一点上,你会胜过世界上99%的人。

    人们无法让改变的效果持久时,往往认为原因在于自己,但其实他们本身并没有问题,有问题的是他们的策略。从现在开始,你可以实现自己的伟大目标,不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。为了让改变更加持久,你不能再跟大脑较劲了。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时,持久改变其实很容易。

    一个人有什么样的习惯就会收获什么样的人生,而一个习惯的形成在我们变化缓慢、状态稳定的大脑中需要很多因素的支持,如果你以前有太多的习惯想坚持又半途而废,那么就不妨试试《微习惯》这种简单到不可能失败的自我管理法则吧。

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