跑步圣经
跑步一年了，这篇文章算是对我这一年跑步的总结，希望大家不管看过没看过这本书的朋友们，能以最快的速度加入到这个对你意义非凡的运动中来。
跑步拥有很长很长的历史，在希腊奥林匹亚的山洞里至今都能看到跑步的画像。他是一项远古的活动。
这本书由德国赫尔伯特·史迪凡尼所著，德国人以严谨著称，所以，这本书可以让你准备开展这个需要“精密”协调自己身体的运动前，更清晰的了解自己该怎么做，如何做。我保证你可以少走很多弯路。
好处：普通人的摄氧量只有40毫克，如果你开始这项运动，你可以到60毫克。血液含氧量少，容易打哈欠。然后心血管系统，男人角度，男生的心脏容易在50岁后开始出现问题。骨骼，通过跑步，我们可以增加骨密度，延缓骨质酥松。免疫系统，跑步时间长，提高自己的免疫系统，提高自己内啡肽（类似多巴胺）的身体释放愉快的化学物质，很多人包括我，运动完，整个人十分开心。类似其他的元素，包括血清素等对身体有益的元素。
装备：保护自己，以装备开始。体重重的初学者，选择专业的跑鞋，包裹性强，稍微重一点的鞋子。体重轻的可以选择轻一点的鞋子。每双鞋子500-1000公里的寿命，过长的鞋子磨损过多，容易伤害身体。服装，速干千万不要纯棉。外套，冬天的时候防风透气为主。导汗带：强烈推荐，最好的。
训练：
开始跑步，先要学会控制，这个是重点。
1，根据呼吸的感觉控制，慢跑每跑四步呼吸一次，稍微快一点的，三步呼吸一次。再快就是无氧了。
2，根据心率控制，普通人心率60-80，运动员40-50. 复合脉搏（运动时的脉搏）180-年龄+-10，如果你30岁，160-140都是正常。
热身运动：热身运动很重要，通常我们身体都是静止状态。热身特别重要，不要一上来开始
跑步动作：
1，身体直立，2肩膀方平
2，大臂小臂几乎是直角
3，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象下有个蝴蝶在收中心
4，跑步步伐不要太大，放松
5，脚的着地，体重过重，不建议脚跟着地。我们建议从全脚着地。
成为慢跑者：
及格的标准，不费力气的每周跑3次，每次起码半小时。
先测下bmi指数： 体重除以身高的平方，18-26正常，超过30属于肥胖，请从散步开始。
方案：
每周3次，每周3-5个人小时，符合脉搏达到最大值的70-80%。
找到志同道合的跑友
步伐自然，动作自然，用呼吸控制和心率控制开始跑步
不要和别人比。
开跑周计划：
1，前6周，每天走半小时
2，接下来6周，快走一个小时
3，十周慢跑，每周3次，不要天天跑，每次一个小时。30分钟跑步+2分钟走路+30分钟跑步
结束这个计划，你就是一个合格的慢跑者了。
关于老人儿童女性的忠告：
儿童不建议跑，汗腺等还没有发育完全。
女性比男性更适合跑步，女性的体力耐力比男性差，脂肪含量比男性高。夜跑请女性注意安全。
老年人，通过跑步，完全可以让您减少20岁。
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