如何练出有型的胸部

其实胸肌的真正作用其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。
当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。
尤其是上胸，看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分在肱骨与胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的，所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了，达到胸肌方型的目的。

上举
目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）,但是针对胸肌形状塑造却也很有用。
对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是：
哑铃卧推
龙门架拉锁夹胸
悍马机
胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以。胸肌训练重量宜大，所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量。
1.关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
5.多吃多喝多睡。。。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。
6.多用弹力带，弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。

适应性训练

对于胸肌训练，推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础。如果你是男性在80公斤以下，你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。调整到自己做不到20个的重量，一天10组。适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房

初学者推荐训练方式（健身房）

项目 重量（重复次数） 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉锁夹胸 12RM 3

附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。

项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸2分钟
击掌俯卧撑 20个，自重 3
静态拉伸2分钟
弹力带杠铃卧推 12RM（最多能做12个的重量,12次） 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
双杠臂屈伸 自重+弹力带，12-15个 3
大龙门机拉锁夹胸 15RM每组力竭 7
动态拉伸5分钟

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全文整理自知乎-男生如何练出有型的胸部？