轻燃轻体：减肥训练计划 一周六练

轻燃轻体

轻燃轻体：减肥训练计划 一周六练

周一计划.练胸部 

胸部1.平板杠铃卧推：10次×3组 

胸部2.下斜板杠铃卧推：10次×3组 

胸部3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次×3组 

胸部4.平板哑铃飞鸟：10次×3组 

胸部5.器械夹胸：10次×3组 

周二计划.背部 

背部1.引体向上：10次×3组(上背部) 

背部2.杠铃划船：10次×3组(下背部) 

背部3.坐姿划船：10次×3组（下背部） 

背部4.窄握距下拉：10次×3组(上背部) 

周三计划.肩部 

肩部1.坐姿杠铃推举：10次×3组(整个肩部) 

肩部2.坐姿哑铃推举：10次×3组(整个肩部) 

肩部3.直立杠铃上拉(窄握距)：10次×3组(三角肌前中束肌) 

肩部4.哑铃侧平举：10次×3组(三角肌前中束肌) 

肩部5.反向坐姿夹胸：10次×3组(三角肌后束肌) 

肩部6.哑铃俯卧飞鸟：10次×3组(三角肌后束肌) 

周四计划.肱三头肌 

肱三头肌1.窄握卧推：10次×4组 

肱三头肌2.仰卧臂屈伸：10次×3组(肱三头肌) 

肱三头肌3.器械下压：10次×3组(肱三头肌) 

肱三头肌4.站立哑铃托举：10次×3组(肱三头肌) 

周五计划.肱二头肌 

肱二头肌1.杠铃弯举：10次×3组(肱二头肌) 

肱二头肌2.哑铃弯举：10次×3组 

肱二头肌3.托板弯举：10次×3组(肱二头肌) 

周六计划.腿部 

腿部1.杠铃深蹲：10次×3组(股四头肌) 

腿部2.器械蹬腿：10次×3组(股四头肌) 

腿部3.腿屈伸(窄握距)：10次×3组(股四头肌) 

腿部4.腿弯举：10次×3组(股二头肌) 

腿部5.器械小腿提踵：20次×3组(小腿肌肉) 

周日休息

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