12月16号犁式作业

12月16号犁式作业

问题一：背部无法延展挺直，出现含胸拱背或骨盆后倾？

原因：1.背部肌群力量薄弱，无法启动力量或找不到发力点去将背部挺直 2.胸腔扩展度不够，躯干前侧的伸展性不够。背部肌群不能很好的收缩发力使得胸腔的打开伸展度欠缺。3.髋屈肌群（腹部、髂腰肌 、大腿前侧）力量薄弱，无法较好的启动骨盆转动性使坐骨朝向天花板的方向。4.臀腿后侧肌群紧张，柔韧度欠缺，不能有很好的伸展给骨盆转动创造空间  5.肩关节灵活度欠缺，向后打开度受限，没有办法更好启动背部肌群发力。

调整：双肩后旋展开，肩胛内收，肘关节内夹，双手由下从肩胛两侧向上推直脊背，若无法做到可以借助伸展带绑在大臂与肩同宽。

1.启动背部收缩发力，腹部内收且伸展上提，脊柱向上延展，同时寻找翘臀的感觉。

2.可在脚下方垫辅助物至合适高度使背部垂直地面。

3.多做拉伸臀腿后侧的练习，增加柔韧性。增加髋屈肌群力量和背部肌群力量的练习。

体式：1.臀腿后侧：站立前弯，下犬式，坐角式，单腿背部伸展式，神猴。2.背部力量：蝗虫式，眼镜蛇式，狮身人面式，上犬式3.躯干前侧:新月式、反摩天式、骆驼式4.加强髋屈肌群力量：仰卧369，船式。

问题二：脚尖不能触地，或者触地后腿不能伸直？

原因：1.臀腿后侧紧张，拉伸程度受限，腿不能向后向下走 2.髋屈肌群力量薄弱，髋屈灵活度不够。

调整：1.在双脚下方借助瑜伽凳或者将瑜伽砖垫至合适高度来做练习，做到背部挺直，臀腿后侧有拉伸感。2.加强臀腿后侧拉伸练习，增加柔韧性3.加强髋屈肌群力量和灵活髋关节的练习。

体式：仰卧三六九，船式，下犬式，站立前弯，坐角式，神猴等。