请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背回勾，双肩下沉与地面贴合，拨动臀肌向后，使腰椎下压地面，无法下压地面者可垫瑜伽毯
吸气，大腿前侧收紧发力使腿部来到与地面呈90度夹角的位置，大腿内侧收紧向中间靠拢，臀部下压地面，脚后跟向天花板推送，保持一下，去感受大腿前侧肌肉有强烈的收缩发力
呼气，双腿向后向下来到与地面呈60度夹角的位置，腹部收紧使腰椎不悬空，此时你的腹部，髂腰肌，大腿前侧均匀受力并伴随有微微的发抖发麻，
吸气，胸腔展开，双手下压地面，帮助身体上半身保持稳定，
呼气，继续向后向下来到与地面呈30度夹角，抬起头部看向肚脐眼，扩张背部，减少腰椎压力，此时你的腹部承受比大腿更多力量，腹部正在强烈的颤抖，加油，都很棒，
吸气，放低头部，双腿向前向上来到与地面呈60度，
呼气，腹部持续收紧，不要松懈，
吸气，继续向前向上来到与地面90度，
呼气，屈双膝，双脚踩地，再伸直双腿，放松一下
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