请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背回勾，双肩下沉与地面贴合，拨动臀肌向后，使腰椎下压地面，无法下压地面者可垫瑜伽毯
吸气，大腿前侧收紧发力使腿部来到与地面呈90度夹角的位置，大腿内侧收紧向中间靠拢，臀部下压地面，脚后跟向天花板推送，保持一下，去感受大腿前侧肌肉有强烈的收缩发力
呼气，双腿向后向下来到与地面呈60度夹角的位置，腹部收紧使腰椎不悬空，此时你的腹部，髂腰肌，大腿前侧均匀受力并伴随有微微的发抖发麻，
吸气，胸腔展开，双手下压地面，帮助身体上半身保持稳定，
呼气，继续向后向下来到与地面呈30度夹角，抬起头部看向肚脐眼，扩张背部，减少腰椎压力，此时你的腹部承受比大腿更多力量，腹部正在强烈的颤抖，加油，都很棒，
吸气，放低头部，双腿向前向上来到与地面呈60度，
呼气，腹部持续收紧，不要松懈，
吸气，继续向前向上来到与地面90度，
呼气，屈双膝，双脚踩地，再伸直双腿，放松一下
请大家仰卧在垫子上，双脚并拢，脚背回勾，双肩下沉与地面贴合，拨动臀肌向后，使腰椎下压地面，无法下压地面者可垫瑜伽毯...
仰卧扭转式Supta parivrtta padasana （ 苏普他 帕瑞维瑞塔 帕哒撒那） 请大家仰卧山式调整...
请大家跪立在垫子中间，拨动膝盖前侧肌肤，避免髌骨直接着地，小腿脚背压实地面，若无法压实地面者，可垫瑜伽毯，双手扶髋...
功效:1.建立双脚打开时，双腿的稳定性，矫正腿型，灵活稳定骨盆，膝，踝关节。 2. 强化背部肌肉群，增强侧腰肌肉群...
功效:1.建立双脚打开时，双腿的稳定性，矫正腿型，灵活稳定骨盆，膝，踝关节。 2. 强化背部肌肉群，增强侧腰肌肉群...
日期：2018.12.13 姓名：陈旖 体式：手臂上举山式。 乌德哇 哈斯塔撒那 体式：祁阳式 体式：山式 总结：...
学员姓名：姜娇 体式名称：仰卧上身伸展369式 仰卧手折脚伸展式 仰卧腿扭转式 仰卧桥式 仰卧鱼式
体式：手臂上举山式（乌德哇 哈斯塔撒那 Urdhva Hastasana） 体式：祈阳式 体式：上举手指交扣式（摩...
日 期：2018.6.12 学 员：蒋瑷玲 体式名称：手臂上举式山式（乌德哇 哈斯塔撒那 Urdhva Hasta...
日期：2018.12.23 学员：罗杨 体式：幻椅式 梵文: utkasana (乌特卡他撒那) 体式：三角伸展式...
本文标题：仰卧369/上伸展式乌德瓦帕瑞撒瑞塔帕达撒那
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